Tempeh: veganer Eiweißlieferant aus Sojabohnen und Edelpilz

Herstellung von Tempeh

Die Rohstoffe für die Herstellung von Tempeh sind Sojabohnen und ein Edelschimmelpilz namens Rhizopus (Rh. oryzae, Rh. oligosporus oder Rh. arrhizus). Die Sojabohnen werden gekocht und die Schalen entfernt. Danach werden die ganzen Bohnen mit Sporen einer Rhizopus-Kultur geimpft und portionsweise in luftdichte Plastikbeutel verpackt. Diese müssen dann in einer Wärmekammer bei 30 Grad Celsius ein bis zwei Tage lang reifen. Wenn die Fermentation abgeschlossen ist, sind auch die Zwischenräume zwischen den Sojabohnen mit einer festen, weißen Myzelmatte ausgefüllt. Das Tempeh ist nun eine schnittfeste Masse. Für die längere Haltbarkeit wird es noch pasteurisiert.

Die Vorteile von Tempeh für die Ernährung

Verglichen mit Tofu fristet Tempeh in Europa noch ein bescheidenes Schattendasein und ist längst nicht so bekannt wie andere Sojaprodukte. Unverdientermaßen, denn ernährungsphysiologisch betrachtet ist es sogar wertvoller als Tofu.

100 g Tempeh enthalten durchschnittlich 20 g Eiweiß und 12 g Fett. Durch den Pilz werden die Proteine der Sojabohne besser aufgeschlossen, die schlecht verdaulichen Oligosacharide werden abgebaut. Die Bohnen verursachen dadurch weniger Blähungen. Tempeh verfügt über acht essenziellen Aminosäuren und ist damit tierischem Eiweiß gleichwertig. Es enthält wertvolle Ballaststoffe und ist reich an Lecithin und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linol- und Linolensäure. Auch die Liste der in Tempeh enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe kann sich sehen lassen: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Niacin, Folsäure, Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, Kalium, Phosphor und Kupfer.

Wie die meisten Sojaprodukte ist Tempeh reich an Krebs hemmenden Isoflavonen. Diese, auch als Phytoöstrogene bekannten sekundären Pflanzenstoffe, können die Beschwerden während der Wechseljahre verringern helfen. Trotz der östrogenartigen Wirkung haben sie geringere bis  keine Nebenwirkungen im Vergleich zur herkömmlichen Hormonersatztherapie. Tempeh enthält selbst kein Cholesterin, das Sojaprotein hilft aber den LDL Cholesterin-Wert zu senken und ist außerdem aufgrund seiner Blutzucker regulierenden Eigenschaften für Diabetiker sehr interessant.

Tempeh lässt sich mit etwas Aufwand auch zu Hause selbst herstellen

Man benötigt dazu lediglich einen Platz an dem das Tempeh bei einer konstanten Temperatur von 29 bis 35 Grad Celsius reifen kann (z.B. einen Joghurtbereiter) und eine Starterpackung der Pilzkultur. Traditionell werden Sojabohnen verwendet. Tempeh kann aber auch aus jeder anderen Bohnenart sowie aus Getreide, Reis, Hirse oder Mischungen daraus, hergestellt werden.  

Die Bohnen (500 g für einen Teelöffel Starterpulver von Rhizopus) werden über Nacht in reichlich Wasser und mit 3 Esslöffeln Apfelessig (zur Verhinderung unerwünschten Bakterienwachstums) eingeweicht. Zunächst werden sie nur 30 min gekocht, denn dann lässt sich die Schale leicht mit den Händen abrubbeln. Wenn alle Schalen entfernt sind, werden die Bohnen weich gekocht. Die auf ca. 30 Grad abgekühlten Bohnen werden dann mit dem Starterpulver vermischt und in Gefrierbeutel gefüllt. Die Bohnen sollten dabei dicht liegen. Die verschlossenen Beutel werden dann für mindestens 24 Stunden der richtigen Temperatur ausgesetzt. Die Fermentation ist abgeschlossen, wenn die ganze Masse mit dichtem Pilzgeflecht durchwachsen ist.

Tipps für die Verwendung von Tempeh

Tempeh hat einen süßlichen Geschmack nach Nüssen und lässt sich mit vielen Gewürzen kombinieren. Es kann in Streifen oder in Stücke geschnitten, gebraten, gekocht, gedünstet, frittiert oder gegrillt werden.

Rezept für gebratene und marinierte Tempeh-Scheiben:

Tempeh in fingerdicke Scheiben schneiden und in Erdnussöl goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit einer Soße aus 2 EL Shoyu mit 6 EL heißem Wasser und 1 zerdrückten Knoblauchzehe (oder frisch gepresstem Ingwersaft) bestreichen. Als Beilage zu Gemüse oder Eintopf.