Sinnvolle Planung des eigenen Trainings

Letztlich gibt es kein allgemeingültiges Periodisierungsschema im Fitness- und Sportbereich. Erforderlich ist hier ausschließlich, dass regelmäßige Trainingsparameter variiert werden. So werden dem Körper immer wieder unterschiedliche Belastungen geboten, welche ihn dazu ansticheln besser zu werden.

Mögliche Trainingsvariablen, die periodisch gewechselt werden sollten, sind:

- Wiederholungszahlen
- Bewegungstempo
- Satzpausen
- Trainingsumfang (Anzahl der Sätze) und
- Trainingsintensität (Training bis zum Muskelversagen oder nicht)

Die ILB-Methode

Beim klassischen Krafttraining wird das Gewicht über die so genannte Einer-Maximalwiederholung bestimmt. Bei diesem Maximalkrafttest wird für jede Übung das Gewicht bestimmt mit dem nur eine Wiederholung (1 Wh) möglich ist. Anhand dieses Tests wird, unabhängig vom Leistungslevel, je nach Trainingsziel mit

- 80-100% (Maximalkrafttraining),
- 60-80% (Hypertrophietraining - Muskelaufbau) oder
- 50-60% (Kraftausdauer)

trainiert.

Mit dieser Methode wird außer Acht gelassen, dass der Mensch mit unterschiedlichen physiologischen Voraussetzungen (z.B. Muskelfaserzusammensetzung) ausgerüstet ist. Liegt die Stärke einer Person eher im Kraftausdauerbereich, so kann die festgelegte Belastung beim Kraftausdauer- und Hypertrophietraining eher zu niedrig sein: Er wird mit den gegebenen Gewichten sehr viele Wiederholungen schaffen, da er sehr viele ermüdungsresistente Typ-I-Fasern besitzt.
Entsprechend umgekehrt verhält es sich bei demjenigen, der seine Stärken im Maximalkraftbereich hat: Durch seine schnell ermüdbaren Typ-II-Fasern wird er im Kraftausdauer- und Hypertrophietraining die geforderten Wiederholungszahlen nicht schaffen.

Die individuelle Leistungsbild-Methode (ILB) basiert auf dem so genannten ILB-Test. Zuerst werden die Übungen ausgewählt, die in der folgenden Trainingsperiode ausgeführt werden sollen. Im 2 Schritt legt man das Trainingsziel fest, durch das sich auch die Wiederholungszahlen ergeben - Maximaltraining: 2 bis 6 Wh, Hypertrophietraining: 7-12 Wh und Kraftausdauertraining: 15-25 Wh. Im ILB-Test selbst führt man die Übung mit der vorgegebenen Wiederholungszahl aus und ermittelt das Maximalgewicht für die jeweilige Wiederholungszahl. Die Trainingsgewichte sind dann abhängig vom Leistungsstand zu wählen:

- Anfänger (weniger als ein halbes Jahr Training) trainieren mit 50 bis 70%
- Geübte (6-12 Monate Training) mit 60-80%
- Fortgeschrittene (bis 3 Jahre Training) mit 70-90% und
- Leistungssportler (mehr als 3 Jahre Training) mit 80-100%

des ermittelten Maximalgewichtes für die angestrebte Wiederholungszahl.

Optimal statt Maximal

Eine Trainingsperiodisierung sollte verschiedene Trainingszyklen beinhalten. Dies ermöglicht sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittenen stetige Erfolge beim Training.
Mit der ILB-Methode wird einerseits das grundlegende Prinzip eines erfolgreichen Trainings umgesetzt: Der ständige Anstieg der Trainingsgewichte, um weitere Fortschritte zu garantieren. Andererseits wird einem Übertraining vorgebeugt.

Die individuelle Leistungsbild-Methode bietet eine Möglichkeit das eigene Training mit etwas mehr Struktur und Planung zu versehen. Denn nichts ist deprimierender, wenn die Mühe und investierte Zeit nicht den gewünschten Erfolgen entspricht. Ich empfehle Ihnen daher, die gängigen Suchmaschinen zu nutzen und eine passende ILB-Trainingsplanung zu erhalten.

Fazit

Wie bereits erwähnt gibt es kein allgemeingültiges Periodisierungsschema und daher exzistieren unzählige Möglichkeiten sein eigenes Training zu planen. Die Planung selbst ist eine Notwendigkeit, ebenso wie die konsequente Verfolgung des Trainings.

Als absoluter Neuling im Fitnessbereich sollte man sich zunächst an einen Trainer wenden und mit ihm das Training planen. Je fortgeschrittener der Trainierende dann wird, umso mehr kann er sich um die persönliche Planung selbst kümmern. So erreicht man ein besseres Gefühl für sich und seinen Körper. Und dafür ist die vorgestellte Methode hervorragend geeignet.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!

Autor seit 5 Jahren
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