Verspannungen in Schulter und Nacken lösen

Je früher Sie also damit anfangen, bewusst mit Ihrem Körper umzugehen und die entstandenen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich – ggf. mithilfe von Fachleuten – durch gezielte Übungen zu lösen, desto eher können chronische Beschwerden vermieden oder eine bereits vorhandene chronische Verspannung in den Schultern und im Nacken nach und nach gelindert werden. Ergänzend zum richtigen Verhältnis von Bewegung und Entspannung sowie zu den Schulter- und Nackenübungen wirken Massagen in diesem Bereich entspannend.

Mögliche Ursachen von Verspannungen im Nacken oder in der Schulter

Eine häufige Ursache verspannter Schultern und eines steifen Nackens sind ungesunde Körperhaltungen. Insbesondere langes Sitzen am Schreibtisch ohne gelegentliche flexible Haltungsänderungen oder Aufstehen zwischendurch strengen den Nacken, die Schultern und den Rücken sehr an. Aber auch manche Liegehaltungen begünstigen die Nackenbeschwerden. Wenn Sie des Öfteren morgens mit Nackenschmerzen aufwachen, sollten Sie sich ab jetzt ein Nackenkissen unter den Kopf legen. Es kann natürlich nicht schaden, schon vorher eines zu verwenden, damit es gar nicht erst zu Verspannungen des Nackens kommt. Nackenkissen sind auch bei langen Bahn- oder Flugreisen zu empfehlen. Kalte Zugluft, ob nun vom offenen Autofenster oder zu Hause, kann ebenfalls Nackenverspannungen hervorrufen.

Auch falsche Bewegungen, etwa beim Sport, kommen als Ursache für Verspannungen im Nacken- und / oder Schulterbereich in Frage. Um auch das Risiko verspannter Schultern und einer Nackenverspannung zu reduzieren, sollten Sie daher für Ihre sportliche Betätigung möglichst eine Sportart wählen, die gut zu Ihnen und den Bedürfnissen Ihres Körpers passt. Muskelkater, also eine Zerrung bestimmter Muskeln, die durch Über- oder Fehlbeanspruchung in dem entsprechenden Bereich entsteht, verspannt diese Bereiche. Falsches Bücken in gekrümmter Haltung statt in die Knie zu gehen, in diesem Rahmen auch ungünstiges, den Rücken belastendes Schleppen schwerer Gegenstände verspannen nicht nur den Rücken, sondern auch den Nacken und die Schultern. Die Halswirbelsäule wird durch dieses falsche Heben sehr stark belastet. Begehen Sie diesen Fehler öfter, kommt es unter Umständen irgendwann zu einem Bandscheibenvorfall. Fehlhaltungen durch unflexibles Sitzen oder verkehrtes Heben können langfristig aber auch zu Fehlstellungen der Wirbelsäule wie zum Beispiel einem Hohlkreuz oder einer Skoliose (Fehlstellung, bei der die Wirbelsäule seitlich verdreht ist) führen oder diese verschlimmern. Solche Fehlstellungen können weitere Beschwerden wie Fehlbelastungen oder Verspannungen begünstigen, zumal der Körper diese Fehlstellungen auszugleichen versucht.

Des Weiteren können bestimmte Krankheiten Schulter- und Nackenverspannungen mit sich bringen. Dazu gehören Hirnhautentzündungen, Entzündungen der Wirbelkörper (Spondylitis), Rheuma, Erkrankungen der Gefäße und manche Infektionskrankheiten (zum Beispiel durch Salmonellen). Doch auch Tumore können Verspannungen und Schmerzen am Nacken und der Schulter verursachen. Sie können aber auch infolge eines Unfalls auftreten.

Welche Symptome können eine Schulter- oder Nackenverspannung begleiten?

Die Verspannung an sich ist ja allein schon alles andere als angenehm. Schultern und Nacken fühlen sich dann hart an, die Beweglichkeit des Nacken- und Schulterbereichs ist eingeschränkt. Der Hals kann nicht mehr so weit gedreht werden wie im entspannten Zustand, da es ab einem bestimmten Punkt einfach weh tut. Versucht man einen verspannten Hals vorsichtig zu drehen, knackt es ab und zu. Bei besonders schlimmen Verspannungen sind selbst kleinere Bewegungen des Nackens schon mit Schmerzen verbunden. Auch verspannte Schultern können nicht mehr so bewegt werden wie sonst. Manche Haltungen die zum Beispiel Sitzen werden mit Nackenschmerzen oder Schulterschmerzen zur Qual. Dagegen hilft nur: Aufstehen, sich bewegen, Nacken und Schultern mit speziellen Übungen wieder entspannen.

Hinzu kommt, dass sich Schulter- und Nackenverspannungen in die umliegenden Körperregionen, wie etwa den oberen Rücken mit dem Bereich zwischen den Schulterblättern, entlang der Wirbelsäule und in den Armen ausbreiten können. Außerdem kann es passieren, dass infolge der Anspannung zusätzlich der Kiefer verspannt oder Sie dadurch nachts mit den Zähnen knirschen. Werden bei hartnäckigen Verspannungen zudem noch die Nerven in diesem Bereich geschädigt, fängt es an zu kribbeln oder die betroffenen Partien fühlen sich taub an.

Je nach Verspannungsgrad und -dauer kann ein verspannter Nacken- und Schulterbereich weitere Symptome mit sich bringen. Zum Beispiel:

• Schwindel
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Wahrnehmungsstörungen beim Sehen oder Hören
• Berührungsempfindlichkeit und nachlassende Kraft
• Kopfschmerzen
• Übelkeit

Allgemeine Tipps gegen einen steifen Nacken und verspannte Schultern

• Meiden Sie Fehlbeanspruchungen und achten Sie möglichst immer auf Ihre Körperhaltung. Sitzen und stehen Sie gerade, aber entspannt. Beugen Sie den Rücken NICHT beim Bücken, sondern gehen Sie langsam mit gestrecktem Rücken in die Knie. Auch beim Aufheben eines Gegenstandes sollten Sie so vorgehen und den Rücken möglichst gerade halten.
• Achten Sie beim Tragen schwerer Dinge auf eine gleichmäßige Verteilung des Gewichts. Also verteilen Sie Ihre Einkaufstaschen links und rechts. Schultertaschen sind nur für kürzere Strecken geeignet, da sonst die Schulter, die die Tasche trägt, stärker verspannt als die andere. Zum Wandern empfehle ich Ihnen daher eher einen nicht zu schwer bepackten Rucksack. Tragen Sie Wäschekörbe und Umzugskisten so, dass Sie mit beiden Seiten des Körpers gleich viel Kraft aufbringen müssen, und mit geradem Rücken.
• Benutzen Sie im Büro einen ergonomischen Stuhl. Es gibt Bürostühle, die sich optimal an Ihren Körper und Ihre Bewegungen anpassen und die eine hohe Beweglichkeit bei ausreichender Stabilität und gutem Komfort gewährleisten. Höhe und Rückenlehne sollten dabei am besten flexibel einstellbar sein. Hat der Bürostuhl eine Kopfstütze, können Sie zur Entspannung zwischendurch den Nacken darauf abstützen. Auch die Kopfstütze sollten Sie nach Ihrem Ermessen einstellen können. Und wenn Sie sich dann bei einer kleinen Pause entspannen wollen, können Sie es sich auf einem Sitzsack bequem machen.
• Vermeiden Sie allzu lange einseitige Belastungen des Nackens, der Schultern und des Rückens. Wechseln Sie gelegentlich zwischen verschiedenen Tätigkeiten. Stehen Sie nach einer Weile sitzender Arbeit auf, gehen Sie ein paar Schritte oder tun Sie etwas im Stehen. Lockern Sie auch Ihre Nackenmuskulatur und die Schultern, beispielsweise mit den unten genannten Übungen.
• Für ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung sorgen auch die Übungen zur progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen. Bei Bedarf können Sie diese Methode der Muskelentspannung speziell auf die Schultern oder den Nacken anwenden. Spannen Sie den Nacken dabei an, indem Sie das Kinn zurückziehen. Anschließend lassen Sie locker, indem Sie das Kinn zur normalen Position wieder nach vorne schieben.
• Gewöhnen Sie sich insgesamt eine entspanntere Lebenseinstellung an. Lassen Sie sich nicht hetzen, egal was andere dazu meinen. Beruhigen Sie sich selbst und Ihre Gedanken. Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie so viele Dinge in Rekordzeit bewältigen. Und wenn doch, wird es höchste Zeit, dass Sie für sich selber einstehen und sich bei Bedarf Zeitpuffer schaffen.
• Spezielle, idealerweise auf die Liegeposition abgestimmte Nackenkissen helfen, Nackenverspannungen im Schlaf vorzubeugen. Wohltuend sind auch so genannte Körnerkissen, da diese Wärme speichern können. Auch auf langen Reisen tragen sie zu einer besseren Bequemlichkeit bei.
• Setzen Sie sich nicht der Zugluft aus. Öffnen Sie das Autofenster nur so weit, dass keine Zugluft entsteht, und am besten nur eines der gegenüber liegenden Fenster.

Was kann ich konkret gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich tun?

Bei einem verspannten Nacken oder einer Verspannung der Schultern ist vor allem Dehnen und Beugen wichtig. Bereits simples Strecken auf dem Bürostuhl, indem Sie die Arme weit nach oben recken und dabei mit dem Kopf mit nach oben gehen, wirkt hierbei wohltuend.

Aber auch die folgenden Übungen zur Lockerung und Stärkung von Schultern und Nacken sind schnell durchzuführen und sehr wirkungsvoll. Machen Sie so viele oder wenige Durchgänge, wie es Ihnen guttut. Übertreiben Sie es aber auch nicht. Das Ziel sollte es sein, zu entspannen, Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen. Es ist kein Leistungssport!

• Nacken bewegen und kreisen: Führen Sie jeweils in Ihrem Rhythmus hintereinander mit dem Nacken eine Bewegung 1. nach links und rechts horizontal, 2. eine Neigung nach links und rechts bei gleichzeitigem Herunterziehen der Schulter auf der anderen Seite und 3. nach vorne und hinten durch. Koordinieren Sie am besten diese Bewegungen mit Ihrer Atmung: Links Einatmen, rechts Ausatmen. Strecken des Halses nach oben = Einatmen. Beugen des Nackens nach unten = Ausatmen. Zum Schluss können Sie zur verstärkten Entspannung der Muskeln noch versuchen, den Hals rundum zu kreisen. Aber bitte nur, so weit es geht! Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Kreisen auf! Dann sollten Sie eine möglichst entspannte Haltung des Nackens einnehmen - natürlich unter Berücksichtigung der sonstigen gesunden Körperhaltung.
• Falls das Nackenkreisen noch nicht problemlos möglich ist oder um den Nacken zwischendurch zu entspannen, legen Sie sich flach auf den Boden und rollen den Kopf langsam und locker hin und her, jeweils so weit, bis ein Widerstand zu spüren ist, und nicht weiter.
• Kurzfristig lindernd kann es auch sein, sich die betroffenen Nackenpartien selbst einige Minuten lang zu massieren. Am entspannendsten ist natürlich eine von anderen durchgeführte Massage oder alternativ eine Nackenmassage mit einem Massagegerät.

• Schulternkreisen: Stehen Sie für diese Übung am besten auf und sorgen für ausreichend Platz um sich herum. Dann machen Sie mit Ihren Schultern und den Armen weitläufige Kreisbewegungen - zuerst vorne herum und dann nach hinten, eventuell noch mal im Wechsel. Sie können das Schulternkreisen auch ohne die Arme machen; mit den Armen lösen sich die Verspannungen aber eventuell noch besser. Variante: Ziehen Sie die Schultern abwechseln hoch und hinunter. Lassen Sie die Schultern zum Schluss locker an den Seiten hinunterbaumeln oder pendeln Sie sie zur Auflockerung ein wenig hin und her.
• Ziehen Sie abwechselnd ein Mal die linke und die rechte Schulter nach hinten. Umfassen Sie die hintere Schulter dabei mit dem Handgelenk. Diese Übung kennen Sie vielleicht als Dehnübung nach entsprechenden sportlichen Betätigungen. Anschließend können Sie noch einmal beide Schultern zurückziehen.
• Verschränken Sie mit locker hinabhängenden Schultern die Finger Ihrer Hände vor der Brust. Dabei beugen Sie den Rücken und blicken hinab. In dieser Position ziehen Sie die Schulterblätter auseinander und wieder zusammen. Anschließend richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Sie kräftigt die Schultern und den Nacken.
• Machen Sie Schwimmbewegungen mit den Armen. In der einfacheren Version bleiben Sie dafür stabil stehen. Dann ist es eine Variante des Schulternkreisens. Wenn es für Sie angenehm ist, können Sie sich stehend bei der Bewegung der Arme nach vorn mit geradem Rücken vorbeugen, so dass Ihr Rücken sich parallel zum flachen Boden befindet. Atmen Sie dabei aus. Bei der Armbewegung nach hinten richten Sie Ihren Körper langsam wieder aufrecht auf und atmen ein.
• Bei Yoga wird der Körper oft abwechselnd gedehnt und gebeugt. Zum Beispiel auch bei der Übungsreihe "Fünf Tibeter" und beim Sonnengruß, von dem es eine spezielle Variante für die Schultern gibt. Viele Yogaübungen wirken somit auch Nackenverspannungen entgegen. Praktizieren Sie regelmäßig entsprechende Übungen, könnten sich langfristig im besten Falle sogar hartnäckige Verspannungen im Nacken und den Schultern durch das Yoga lösen. Die Yogaübungen sollten dabei stets mit dem Atem abgestimmt werden. Grob gesagt gilt dabei diese Faustformel: Einatmen bei Dehnungen und Muskelanspannungen, Ausatmen beim Beugen und Entspannen der Muskeln.

Natürlich ist es sinnvoll, neben den Übungen für den Hals- und Schulterbereich spezielle Übungen für den ganzen Rücken durchzuführen. Stellen Sie sich leicht breitbeinig hin, beugen sich dann langsam mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich Richtung Boden und rollen dann Wirbel für Wirbel den Rücken bis zum aufrechten Stand wieder nach oben. Diese Übung stellt die Flexibilität des Rückens wieder her. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden oder nicht noch weiter zu verstärken, ist es möglicherweise hilfreich, wenn Sie regelmäßig die Haltung "Brust raus, Bauch rein" einnehmen. Danach können Sie die Muskeln wieder entspannen, aber behalten Sie dabei die aufrechte Haltung bei. Außerdem empfehlen sich in diesem Fall Übungen zur Stärkung der Bauch- und Gesäßmuskeln. Gerade diese beiden Muskelgruppen werden bei langem Sitzen oder gemütlichen Fläzen auf der Couch zu wenig beansprucht. Weitere einfache Rückenübungen sind hier nachzulesen.

Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel nicht den Rat eines Arztes oder physiotherapeutischer Fachkräfte ersetzt. Bei akuten Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Heilpraktiker.