Vitamine im Überblick

Welche von den vielen Vitaminen, Mineralien brauchen wir in größerer, welche in geringer Menge, wieviel davon täglich ist sinnvoll? In welchen Lebensmitteln stecken sie und wer hat einen besonders erhöhten Bedarf daran?

Die Vitamine A, D, E und K zählt man zu den fettlöslichen Vitaminen, das heißt man findet sie zumeist in fetthaltigen Lebensmitteln, wie in kalt gepresstem Öl, Butter, Sahne. Da der Körper sie speichert, kann ein Zuviel sehr schnell schädliche Auswirkungen haben. Sie sind an Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt. Die Vitamine des B-Komplexes sowie Vitamin C zählt man zu den "wasserlöslichen" Vitaminen. Eine Überdosierung gibt es hierbei nicht.

  • Vitamine sind weder Aufputschmittel noch Nahrungsersatz. Vitamine entfalten Ihre Wirkung erst durch die Aufnahme von Nahrung im Verbund mit einem ganzheitlichen Lebensmittel.

  • Vitamine haben keinen eigenen Brennwert, was Kalorien und Energie angeht.

  • Vitamine sind kein Bestandteil unserer Körperstruktur.

  • Vitamine sind kein Ersatz für Proteine oder irgendwelche anderen Nahrungssubstanzen wie Fette oder Kohlenhydrate.

1. Vitamin A (Retinol)

ist wichtig für die Augen, regeneriert die Haut, Schleimhäute und das Immunsystem.

Ist unter anderem enthalten in: Butter, Margarine, Milch, Käse, Lebertran, Süßkartoffeln/Kartoffeln, getrockneten Aprikosen, Mangos, Blattgemüse, Melonen.

Sein Vorläufer, das Beta-Carotin, ist vermutlich der Star unter den Vitaminen, da es krebsverhindernd wirkt und das Immunsystem stimuliert.

Enthalten in: tiefgelbem bis orangefarbenem Gemüse und Obst wie Karotten, Tomaten und im dunkelgrünen Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Salat.

2. Vitamin C (Ascorbinäure)

wirkt mit beim Aufbau von Körpergewebe. Es ist als Antioxidanz Antrieb für die Immunzellen und kann erfolgreich entgiften. Vitamin C reagiert empfindlich auf Licht, Luft und Hitze.

Enthalten in: Obst und Gemüse, wie schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Kiwis, Paprikaschoten, grünem Blattgemüse, Kartoffeln.Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 75 mg Vitamin C täglich. Der inzwischen verstorbene Chemiker Linus Pauling empfahl sogar Menen zwischen 1-18 Gramm.

3. Vitamin E (Tocopherol)

Bewährt sich hervorragend in der Rheumatologie und bei Entzündungen. Hier werden teilweise Dosierungen von 400 mg und mehr als Rheuma-Therapie eingesetzt.

Der normale Tagesbedarf liegt bei etwa 12 mg (entspricht ca. 1 EL Weizenkeimöl oder ca. 50 g Mandeln). Es ist auch zur Arteriosklerose-Vorbeugung, als Hautschutz (in Cremes) geeignet und zur Hemmung des Tumorwachtums.

Enthalten in: kaltgepressten Ölen (zum Beispiel Weizenkeimöl, Leinöl), Frischgetreide und Vollkornprodukten, Keimlingen, Saaten, Nüssen, Mandeln, Petersilie, Kresse, Butter, Fisch.

4. Vitamin B1 (Thiamin)

Das Vitamin B1 wird für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten (Zucker, Alkohol, Weißmehlprodukte) benötigt und muss in ausreichender Menge vorhanden sein. Ein Fehlen dieses lebenswichtigen Vitamins führt auf Dauer zu Mangelerscheinungen (Störungen des Nervensystems und des Gehirns).

Enthalten in: Vollgetreide, Brot und Backwaren aus Vollkorn, Keimen, Vollkornreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Hefe, Fleisch, Leber, Sonnenblumenkernen.

5. Vitamin B2 (Riboflavin)

wirkt bevorzugt auf Augen, Haut und Blut und ist wichtig für ein normales Wachstum.

Enthalten in: Milch- und Milchprodukten, Fleisch, Huhn, Fisch, Käse, Hefe, Keimlingen, Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Mais, Spinat, Spargel, Avocados, Pilzen, Mandeln.

6. Vitamin B 3 (Niacin)

ist notwendig für den Aufbau und die Funktion von Haut, Schleimhaut und Nerven.

Enthalten in: Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide und Vollreis, Hülsenfrüchten, Hefe, Erdnüssen, Sesam, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Datteln, Sojaprodukten

7. Panthothensäure (Vitamin B 5)

spielt in jeder Körperzelle eine Rolle als Bestandteil eines Enzyms und als Anti-Stress-Vitamin. Enthalten in: Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Blumenkohl, Brokkoli, Pilzen.

8. Vitamin B6 (Pyridoxin)

wurde bekannt durch seine wunderbare Wirkung beim PMS (Prämenstruelles Syndrom) der Frau, ebenso bei Migräne, Müdigkeit.

Enthalten in: Huhn, Schweinefleisch, Fisch, Vollkornweizen und -brot, Vollkornreis, Kartoffeln, Grünkohl, Nüssen, Hefe, Bananen.

9. Vitamin B9 (Folsäure)

ist zur Bildung der roten Blutkörperchen nötig. Ein Mangel zeigt sich im Blut, bei Verdauungsstörungen und bei Unfruchtbarkeit.

Enthalten in: grünem Blattgemüse, Blumenkohl, Erbsen, Brokkoli, Karotten, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Spargel, Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Nüssen, Milchprodukten, Eiern, Tomaten, Sojasprossen, Orangensaft.

10. Vitamin B12 (Cyanocobalamin / Cobalamin)

enthält ein Kobald-Atom und ist notwendig für eine normale Zellfunktion, wie zum Beispiel des Blutes und seiner Zellen. Enthalten in tierischen Lebensmitteln, Eiern, Fisch.B 12 kommt so gut wie gar nicht in Gemüse, Getreide oder Obst vor.

Bei Veganern kann es zur Unterversorgung kommen und das Vitamin sollte bei Bedarf anders zugeführt werden. Inzwischen wird zahlreichen veganen Produkten dieses Vitamin präventiv zugefügt (zum Beispiel in Pflanzendrinks, Frühstücksflcoken, Fleischalternativen)

Auch Alkoholiker und Raucher leeren schnell ihren Vitaminspeicher in der Leber.

11. Vitamin D (Calciferol)

reguliert die Knochenbildung. Einlagerung von Kalzium ist nur möglich, wenn auch genügend Vitamin D vorhanden ist, das auch durch die Sonne gebildet und im Körper gespeichert werden kann.

Enthalten in: Seefischen, wie Lachs und Sardinen, fettem Fisch, wie Makrele und Hering, Leber, Eigelb, Milch, Butter, Käse.

12. Vitamin K (Phyllochinon)

hat eine zentrale Bedeutung für die Blutgerinnung (beim Fehlen kommt es zu erhöhter Blutungsneigung) und die Energie der Zellen, das Zellwachstum und die Immunregulation. Enthalten in: grünem Gemüse, Kartoffeln, Salat, Weißkohl, Kiwies, Tomaten, Sojaöl, Rapsöl, Mais, Haferflocken, aber auch in tierischen Produkten.

13. Biothin (Vitamin H)

zählt zu jenen wichtigen Vitaminen, die gravierenden Einfluss auf Haut, Haare und Nägel haben. Auch entzündliche Darmerkrankungen hängen damit zusammen.

Enthalten in: Sojabohnen, Nüssen, Haferflocken, Frischkorn, Weizenkeimen, Bananen, Erbsen.

Welche Aufgaben erfüllen die Mineralstoffe?

KALZIUM

ist für den Knochenaufbau sehr wichtig, aber auch für die Blutgerinnung und für die Erregungsleitung in den Nerven. Der Tagesbedarf liegt zwischen 800- 1400 mg. und damit zählt Kalzium zu den "Mengen-Mineralien",
Bei Schwangeren beziehungsweise bei Frauen nach der Menopause ist er höher.

Wichtig: Der Kalziumbedarf sollte nicht allein durch Milchprodukte gedeckt werden, sondern auch über pflanzliche Lebensmittel oder proteinreiche Hafer-, Soja-, Mandel- oder Reis-Getränke. Dass Milchprodukte Osteoporose verhindern sollen, wird inzwischen von vielen Ärzten und Wissenschaftlern bestritten. Zahlreiche Studien zeigen auf, dass eher das Gegenteil der Fall ist.

Kalzium findet man - außer in Milchprodukten - überdurchschnittlich viel in Nüssen, Getreide, Samen, Bohnen, Obst, Trockenfrüchten und dunkelgrünem Blattgemüse, Tofu, Mohn, Sesam, Mandeln, Pflanzendrinks.

Kalzium kann vom Körper nur aufgenommen werden, wenn gleichzeitig genügend Vitamin D vorhanden ist. Bewegungsmangel und Stress hemmen die Aufnahme.

 

Magnesium

ist wohl das vielseitigste Element. Es ist sowohl ein Nerven-Mineral (bei Verwirrung, Nervosität, Zittern, Erregbarkeit, Depression, Stress) als auch ein Mineral, das Krämpfen vorbeugt (auch Muskelkrämpfen beim Sport). Empfohlen werden täglich etwa 300-400 mg. Bei höheren Anforderungen oder im Sport auch mehr.

Enthalten in: Blattgemüse, Spinat, Nüssen, Kernen, Leinsamen, Datteln, Sojamehl, Maismehl, Vollkornprodukten, Amaranth, kalt geschleudertem Honig.

 

 

Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe

Neben den zuvor genannten Vitaminen und Mineralien gibt es auch noch eine Anzahl an Elementen, die der Körper ebenfalls regelmäßig benötigt, jedoch nur in geringen Mengen. Daher nennt man sie Spurenelemente. Dazu zählen:

 

1. Phosphor

Wichtig für Knochenaufbau und hilfreich bei Nervosität, Müdigkeit, Atmungsbeschwerden.

Enthalten in: Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Bierhefe, Eiern, Milchprodukten, Fisch, Geflügel.

2. Kalium

bei Akne, trockener Haut, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Nervosität, Herz-Kreislauf-Störungen, Müdigkeit.

Enthalten in: Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Tomaten, Aprikosen und Nüssen.

3. Eisen

ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut hin zu allen Zellen sorgt. Hilft gegen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfweh, bei brüchigen Nägeln, blasser Haut, Mundwinkel-Rhagaden.

Enthalten in: Hülsenfrüchten, Hirse, Weizenkeimen, Eiern, Geflügel, Fisch, Leber, Spinat, Pfifferlingen, Kürbiskernen, Zuckerrübensirup, Sesam, Tofu, Quinoa, Hafer.

Durch Vitamin C wird die Eisenaufnahme gefördert.

4. Zink

stärkt das Immunsystem. Bei Hautkrankheiten oder Infektanfälligkeit handelt es sich oft um einen Zinkmangel.

Enthalten in: Soja, Bierhefe, Quinoa, Spinat, Ölsaaten (Sesam, Mohn, Sonnenblumen- und Kürbiskerne) Erdnüssen, Mandeln, Bohnen, Pilzen, Fisch und Meeresfrüchten, Milch und Milchprodukten.

5. Selen

kämpft - wie die Vitamine A,C und E - gegen freie Radikale, schützt Enzyme, zähmt Giftstoffe wie Enthalten in: Süßwasser- und Meeresfischen, Fleisch, Sojabohnen, Vollkornprodukten, Leinsamen, Sojabohnen, MeKnoblauch, Weizenkeimen, Trinkwasser.

6. Kupfer

Bei Schwäche, Atembeschwerden, Durchfall, Hautproblemen.
Enthalten in: Hülsenfrüchten, Rosinen, Avocado, Leber, Innereien, Fisch, Nüssen enthalten.

7. Chrom

Kann Blutzuckerschwankungen und Diabetes verbessern, ebenso die Schilddrüse und Nebennieren beeinflussen. Durch Bierhefe, Maisöl, Vollkorn ist der Mangel zu beheben.

 

8. Sekundäre Pflanzenstoffe

Sie sind enthalten in Obst und Gemüse und gelten als die Geheimwaffe beziehungsweise als Antioxidanz gegen Krebs und viele andere Erkrankungen. Zu ihnen zählen beispielsweise Flavonoide, Carotinoide, Sulfide.


Pflanzen bilden diese Stoffe zu ihrem eigenen Schutz vor äußeren Einflüssen. Forscher haben inszwischen 30.000 dieser Stoffe entdeckt und fanden dabei heraus, dass diese Pflanzen-Schutzstoffe auch für die Menschen nützlich sind, zum Beispiel um

  • die Abwehrkräfte zu steigern
  • vor Infektionen mit Pilzen, Bakterien oder Viren schützen
  • den Cholesterinspiegel zu senken
  • die Blutzuckerwerte und den Blutdruck günstig zu beeinflussen
  • Gefäßablagerungen zu verhindern

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Einem Mangel an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen kann man am besten vorbeugen, indem die Ernährung biologisch, vollwertig und abwechslungsreich ist, mit geringen Mengen an Fleisch und Milchprodukten und nicht zu üppig.

Eine zusätzliche Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln ist meist nicht erforderlich. Ausnahmen bilden Phasen mit hoher Stressbelastung, Schwangerschaft, Krankheiten.

 

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