Warum sind Ballaststoffe für unseren Körper wichtig?

Fast jeder Mensch achtet täglich darauf, sich gesund mit viel Vitaminen und Mineralien zu ernähren. Viel weniger Leute achten auf eine genauso wichtige ballaststoffreiche Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen den Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Diesen Richtwert erreichen die meisten Menschen kaum. Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II weisen 75 % der Frauen und 68 % der Männer eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag auf. Die Zufuhr liegt bei Männern bei 25 Gramm und Frauen bei 23 Gramm pro pro Tag. Den DGE-Orientierungswert von täglich 400 Gramm Gemüse erreichen im Schnitt weder Männer mit einem Gemüseverzehr von 222 Gramm pro Tag noch Frauen mit 243 Gramm pro Tag. Selbst diese Durchschnittswerte sind für manche Menschen unerreichbar. Dabei ist es einfach, genügend Ballaststoffe aufzunehmen, weil in vielen Grundnahrungsmitteln stecken..

Ballaststoffe sind gut für die Darmflora

Ballaststoffe haben es schwer, denn wer will Ballast mit sich herumtragen? Ballast ist eigentlich überflüssig und besitzt kaum Kalorien. Aber bei der Ernährung ist Ballast sehr wertvoll, wichtig und sogar unverzichtbar.

Studien zeigen, dass ein Mangel an Ballaststoffen der Hauptrisikofaktor für Beschwerden mit der Divertikelkrankheit – das ist Darmträgheit mit allen unerwünschten Folgen wie Verstopfung und harter Stuhlgang - ist.

Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und wirken automatisch einem möglichen Übergewicht entgegen.

Ballaststoffe senken den Blutdruck

Wer täglich eine erhöhte Menge von Ballaststoffen zu sich nimmt, kann dadurch seinen Blutdruck senken: Ballaststoffe regen die Bakterien im Darm dazu an, Propionsäure herzustellen. Diese wirkt beruhigend auf spezielle Immunzellen (T-Helfer-Zellen), die Entzündungen verstärken und den Blutdruck in die Höhe treiben können.

Die aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse geschaffenen Leitlinien der DGE besagen, dass jemand, der viele Ballaststoffe verzehrt, ein verringertes Risiko für zahlreiche auch durch falsche Ernährung bedingte Krankheiten, insbesondere für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit (KHK) besitzt. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten senken mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit. Lösliche Ballaststoffe, z. B. Pektin aus Obst, senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten vor, lösliche hauptsächlich in Obst und Gemüse.

Unlösliche Ballaststoffe (wie Cellulose, Lignin) sind Quellmaterial und sorgen für "Masse". In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch gut satt. Zudem beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Sie "putzen" den Darm wie ein Schwamm. Das beugt zum Beispiel Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden vor.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Inulin und andere) sind "Bakterienfutter", denn sie ernähren unsere Darmflora. Diese Mikroorganismen sind lebenswichtig. Sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren die gesunden kurzkettigen Fettsäuren.
Die löslichen Ballaststoffe haben positive Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel, den Fettstoffwechsel, die Regulation der Immunabwehr und das Nervensystem.

Hafer und Gerste sind besonders gut für Diabetiker, denn sie enthalten Beta-Glukane, lösliche Ballaststoffe. Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und wirken der Insulinresistenz entgegen.

Wer genügend Ballaststoffe verzehrt, verbessert außerdem seine Cholesterinwerte, reduziert entzündliche Prozesse und senkt sein Risiko für Herzinfarkt, für Darmkrebs und Arteriosklerose.

Den Verzehr von Ballaststoffen langsam steigern und viel trinken

Wer seinem Körper mehr Ballaststoffe zuführen möchte, sollte deren Aufnahme langsam steigern, denn der Körper muss sich an die veränderte Nahrung erst gewöhnen, weil sich die Zusammensetzung der Darmflora ebenfalls langsam ändert. Die Darmbakterien zersetzen Unverdauliches manchmal in übelriechende Gase. Die Umgebung soll ruhig von der Änderung der Essgewohnheiten wissen, muss es aber nicht unbedingt riechen.

Viel trinken

Gründliches Kauen, viel Trinken und Bewegung helfen bei anfänglichen Verdauungsproblemen. Zu jeder Ballaststoff-Mahlzeit gehört mindestens ein Glas Wasser, damit die Ballaststoffe quellen können.

Woran erkennt man ballaststoffreiche Lebensmittel?

Lebensmittel werden dann als ballaststoffreich bezeichnet, wenn sie bezogen auf 100 Gramm mehr als 5 Gramm Ballaststoffanteil enthalten. Am meisten Ballaststoffe enthalten Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, Kiwi, Topinambur, alle Kohlsorten, Himbeeren, auch Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Backpflaumen.

Ist die Ware zum Verkauf abgepackt, steht der Ballaststoffgehalt oft auf der Packung.

Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen will, aber nicht aufs Gramm schauen möchte, sollte ein paar Tipps beherzigen:

Getreide: Die Vollkornvariante macht's; Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken. Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich.

Nüsse liefern Eiweiß und gute Fette und erhöhen auch prima das Ballaststoff-Konto, genau so wie Pilze und Hülsenfrüchte.

Der Ballaststoffvergleich: Zwei Scheiben (50 Gramm) Toast 1,5 Gramm, 1 Scheibe Vollkornbrot 3,9 Gramm; 200 Gramm Nudeln 3,8 Gramm, 200 Gramm Vollkornnudeln 10,2 Gramm; zwei Scheiben Mischbrot 4,2 Gramm, zwei Scheiben Vollkornbrot 8,2 Gramm; 40 Gramm Kartoffelchips 1,7 Gramm, 40 Gramm Mandeln 4,5 Gramm.

"Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und beeinflussen den Kohlenhydratstoffwechsel. Durch eine verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren können Ballaststoffe die Cholesterolkonzentration und damit das Risiko für Koronare Herzkrankheit senken. Aufgrund ihres Wasserbindungsvermögens erhöhen sie die Viskosität des Speisebreies und das Stuhlgewicht. Somit können Funktionsstörungen des Darmes wie Verstopfung mit Ballaststoffen vorgebeugt werden". (Zitat DGE)

Einige Lebensmittel unter der Lupe

Der reichliche Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten erhöht schnell das Ballaststoffkonto.

Möhren, Paprika, Rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwischen 2 und 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 gGramm, Hülsenfrüchte aber durchschnittlich rund 7 Gramm pro 100 Gramm. Tomaten, Zucchini oder Gurken mit ihrem hohen Wassergehalt besitzen nur geringe Ballaststoffgehalte zwischen 0,5 und 1 Gramm pro 100 Gramm. Neben Gemüsesalaten stellen Gemüsesuppen oder Eintöpfe eine weitere gute Möglichkeit einer ballaststoffreichen Mahlzeit dar.

Äpfel oder Bananen sind zu jeder Jahreszeit verfügbar, enthalten aber weniger Ballaststoffe. Beerenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten, haben aber nur eine sehr kurze Saison.

Die Auswahl der Brotsorte hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr. Der Verzehr von Vollkornbrot hilft, den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen. Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten 15 Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge steckt in ca. sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants. Zudem liefern vier Scheiben Vollkornbrot nur knapp 340 kcal und 1,7 g Fett, 15 Croissants dagegen 3 050 kcal und 200 g Fett.

Manches Brot oder Brötchen sieht zwar aus wie ein Vollkornbrot, ist aber keines, obwohl es dunkel aussieht und reichlich Körner obendrauf kleben. Die Körner sind zwar echte Leinsamen- oder Sonnenblumenkerne, das Mehl besteht aber aus sehr niedrig ausgemahlenem Getreide der Mehltypen 405 oder 550. Wer selber backen will, sollte wegen der höheren Ballaststoffe auf Weizenmehl der Type 1050 zurückgreifen.