Linderung bei Muskelkater

Die herkömmliche Meinung besteht darin, dass die Muskeln gerade in der Zeit der Schmerzen weiter stark belastet werden sollen. Dies ist jedoch nicht ratsam. Gerade dadurch können Muskeln, die sich nachbilden, weiter zerstört werden und der Heilungsprozess wird hinausgezögert. Außerdem ist der entsprechende Muskelbereich sowieso geschwächt und die Schmerzen schränken die Bewegungsfreiheit stark ein. Besser ist es, einfach normale Tätigkeiten, wie vor dem Muskelkater, auszuführen oder nur ein ganz leichtes Training zu absolvieren, wenn dies zeitweise vielleicht auch etwas schmerzvoll ist. Zwischen einzelnen Trainingseinheiten sollen sowieso immer 24 bis 48 Stunden Pause liegen, da der eigentliche Muskelaufbau in der Ruhephase und nicht während des Trainings stattfindet. Es gibt Sportler, die auf eine Wärmebehandlung schwören, die die Schmerzen lindern sollen. Der wissenschaftliche Beweis steht hierfür allerdings aus. Auch Schmerzmittel bringen nichts außer einer kurzen Schmerzlinderung. Deshalb ist es am besten, wenn man einfach den neuen Muskeln Zeit gibt, belastungsfähig zu werden. Gefährlich ist ein Muskelkater nicht, es sei denn, Sie haben Anabolika zu sich genommen, was zur Muskelauflösung (Rhabdomyolyse) führen kann.

Unterstützung der Muskelbildung

Da Muskeln für den Neuaufbau Proteine benötigen, sollten Sie zur Unterstützung der neuen Muskulatur proteinreiche Nahrung zu sich nehmen und viel Wasser trinken. Bei der Ernährung kommt es natürlich auch darauf an, aus welchem Grund Sie den Muskelkater bekommen haben. War es einfach nur eine ungewohnte Tätigkeit, wollen Sie abnehmen oder möchten Sie Muskeln aufbauen? Bei den beiden letzteren Möglichkeiten werden Sie bestimmt bereits einen Ernährungsplan besitzen, der auf ihren Wunsch abgestimmt ist.

Besonders viele Proteine (Eiweiß), das auch vom Körper gut verwertet werden kann, ist in Molke enthalten. Da Molke an sich für die Meisten nicht besonders gut schmeckt, gibt man

  • ein Glas Molke in den Mixer,
  • einen Esslöffel gemahlene Mandeln dazu und mixt alles kräftig durch.

Damit haben Sie auch gleich ein Energiegetränk, von dem Sie ruhig drei Gläser über den Tag verteilt trinken können. Wer nicht unbedingt abnehmen will und keine Molke mag, kann stattdessen auch Milch nehmen. Diese enthält aber nicht so viele Proteine.

Essen Sie viel Fisch, am besten ist Lachs geeignet. Diesen können Sie kalt auf einem Brötchen, mit einem in Scheiben geschnittenen, gekochten Ei verzehren oder als warmes Gericht.

Gegrillter Lachs mit

Folienkartoffel und Salat

Für eine Person:

• 1 Stück Lachsfilet
• 1 kleiner Zweig Thymian
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• 1 Olivenöl
• 1 Zitronensaft

• 1 große Kartoffel

Waschen Sie die Kartoffel ab und wickeln sie mit der Schale in ein Stück Alu-Folie. Da die Kartoffel länger braucht als der Fisch, bis sie gar ist, bereits vor der Vorbereitung des Lachses in den etwa 200 Grad heißen Grill legen. Dann den Lachs auf ein Stück Alu-Folie legen. Den Knoblauch klein hacken und darauf verstreuen, salzen und pfeffern, den Thymian auf den Lachs legen, mit Öl und Zitronensaft beträufeln und die Folie schließen. Das Päckchen zur Folienkartoffel in den Grill legen und ca. 20 bis 30 Minuten, je nach Größe, garen. Schmeckt übrigens auch ohne Muskelkater lecker.

Da ich sehr gerne gegrillte Lebensmittel mag, habe ich mir einen kleinen geschlossenen Grill zugelegt, mit je zwei Grillstäben oben und unten, in dem ich mir diese Speisen zubereite. Sollten Sie einen offenen Grill benutzen, müssten Sie ausprobieren, in welcher Zeit es gar ist. Es wird etwas länger dauern und muss gewendet werden. Im Backofen geht es sicher auch, aber der Energieverbrauch ist höher und ich finde, gegrillt schmeckt einfach besser. Während der Garzeit bereiten Sie sich einen kleinen Salat nach Wunsch, am besten mit einer Marinade aus etwas Olivenöl, einem Schuss Zitronensaft, Pfeffer, Salz und Salatkräutern zu.

Die Zuführung der Proteine nimmt zwar nicht den Schmerz, sorgt aber dafür, dass sich die Muskeln schneller regenerieren. Wer abnehmen will, sollte auf Salz möglichst verzichten und dieses Gericht nur mittags, nicht am Abend essen.

Vorbeugungsmaßnahmen gegen Muskelkater

Bevor Sie mit Sport beginnen, sind Dehn- und Aufwärmübungen sehr wichtig. Sie können zwar einen Muskelkater damit nicht verhindern, aber Muskelzerrungen vorbeugen. Das Training dann langsam und stufenweise steigern. Sobald Sie ihre Muskeln zu schnell stark überstrapazieren, wird das zu schmerzhaftem Muskelkater führen. Auch einseitiges Training ist nicht empfehlenswert. Besser die Übungen koordiniert über alle Muskeln verteilen, damit alle Muskeln besser zusammenarbeiten. Außerdem ist regelmäßige Bewegung, wie laufen oder Fahrrad fahren sehr wichtig.

Was ist Muskelkater?

Bei der Ausübung einer ungewohnten Tätigkeit oder Sportart werden bei Überbelastung Muskelfasern verletzt. Dadurch werden Entzündungsstoffe freigesetzt, die wegen der Mikroverletzungen verzögert in die Muskeln gelangen. Daher kommt es auch, dass man den Muskelkater erst am nächsten Tag richtig spürt.

Im Normalfall, wenn Sie wissen, dass der Muskelkater durch eine ungewohnte Tätigkeit oder Sport entstanden ist, ist kein Arztbesuch erforderlich. Nur wenn Sie die Schmerzen verspüren, ohne vorher Ihre Muskeln beansprucht zu haben, oder der Muskelkater nach zehn Tagen noch immer nicht weg ist, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ebenso, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es sich um eine andere Verletzung handelt.

 

Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel niemals fachlichen Rat – zum Beispiel durch einen Arzt – ersetzen kann.

 

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Ajerrar, am 19.09.2014
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