Was passiert in der Regenerationsphase?

Nach jedem Training laufen im Körper viele regenerative Prozesse ab. So repariert der menschliche Organismus winzige Verletzungen der Muskulatur, sogenannte Mikrotraumen. Im weiteren wird der Flüssigkeitshaushalt optimiert, deshalb darf das Trinken nach dem Sport nicht vergessen werden. Außerdem wird die Eiweißsynthese angekurbelt und die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber gefüllt. Eine entsprechende Ernährung - Proteine und komplexe Kohlenhydrate - z. B. Joghurt, Bananen oder Käse - unterstützen diesen Vorgang. Da der Körper auch Zucker aus dem Blut nutzt, ist das eine große Hilfe beim Vorhandensein eines Diabetes Typ 2. Außerdem kann ein leichtes Kompensationtraining während der Regenerationphasen helfen. Empfehlenswert sind unter anderem ein kleiner Spaziergang, Yoga und Meditation. So wird auch der Stresslevel auf einem niedrigen Niveau gehalten. 

Das Prinzip "Superkompensation"

Wenn der Körper ein besonders intensives Training absolviert hat, gewinnt dieser an Ausdauer und Kraft hinzu. Sportexperten bezeichnen das Phänomen als Superkompensation. Unter dem Begriff versteht man die physiologische Anpassung des Körpers an intensive Trainingsreize. Sobald eine sportliche Aktivität bestimmte Grenzen überschreitet, z. B. ein Sprint beim Joggen, versucht der Organismus, während der Regeneration, diese Schwäche loszuwerden. So wird mehr Muskelmasse gebildet, der Stoffwechsel angepasst, der Herzmuskel gestärkt, die Nervenenden bilden neue Synapsen. Auf diesem Weg werden kognitive und motorische Vorgänge auf Vordermann gehalten, gut für langes und gesundes Leben.

Schlafen - insbesondere nach sportlichen Aktivitäten wichtiger Bestandteil der Regeneration (Bild: super-mapio / Pixabay)

Was ist noch wichtig?

Schlafen nach dem Training, man mag es kaum glauben, bewirkt wahre Wunder. Gerade während des Schlafens ist der Körper in seinem Element. So läuft der Proteinstoffwechsel nachts auf Hochtouren, das ist gut für den Aufbau von Muskeln. Außerdem wird das Stresshormon Cortisol, das besonders für die gefürchtete chronische Variante verantwortlich ist, zurückgefahren. 

Ein anderes Kriterium ist die Pflege der Faszien. Hierbei handelt es sich um feine Häute aus Bindegewebe, die die Muskulatur umhüllen. Eine Fazienrolle dient der Lockerung der Muskeln, übrigens perfekt gegen Muskelkater, im weiteren werden Abfallstoffe wie Laktat (Milchsâure) abtransportiert. 

Empfehlenswert ist ein Besuch in der Sauna und eine Kneippkur. Beim Saunieren werden Abfallstoffe ausgeschwitzt, außerdem das Immunsystem gestärkt. Das ist besonders im Winterhalbjahr eine hervorragende Infekionsprophylaxe. Eine Kneippkur (Wassertreten) regt die Durchblutung an.

Regenationsphasen sollten einen Zeitraum von ein bis zwei Tagen zwischen dem Training nicht überschreiten, danach benötigt der Körper einen neuen Anstoß. Ausschlaggebend ist hier die Intensivität des Trainings, das Alter und die Vorbelastung.

Übrigens schließt sich das Regenerationstraining direkt an die Aktivitätsphase an. Es beginnt bereits mit dem Abkühlen. So sollte man die Joggingrunde langsam auslaufen und anschließend die einzelnen Muskelstränge dehnen. 

Mein Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers und Apothekers.

Ashlie, am 10.07.2018
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