Wirklich trainieren gehen – Sechs Tipps zur Überwindung

Es gibt unzählige Gründe, die für das Ausüben von Sport sprechen:

Zur Gewichtsabnahme und Straffung der Figur, zum Verbessern der Leistungsfähigkeit und Ausdauer, den Aufbau von Selbstdisziplin und des Selbstbewusstseins, den Muskelaufbau oder das sogenannte Definieren der Muskeln sowie für ein generell gesünderes Leben mit höherer Lebenserwartung. All das ist allgemein bekannt – ebenso wie die mindestens genauso vielfältigen Gründe, die davon abhalten: eine ohnehin schon gegebene Erschöpfung durch den Alltag, das unpassende Wetter beim Trainieren draußen, der Fahrtweg zum Fitnessstudio und nicht zu vergessen der sogenannte innere Schweinehund, der sich vehement gegen dessen Überwindung wehrt. Die Liste ließe sich wahrscheinlich endlos fortführen, doch letzten Endes scheitert es zumeist an einer gewissen Unlust. Tipps und Tricks für die Selbstmotivation gibt es viele, doch welche helfen wirklich und bringen einen letzten Endes zu einem konsequenten Training?

Tipp 1: Mit anderen zusammen trainieren

Gemeinsam einen Sport auszuüben, hat nicht nur den Vorteil, dass es deutlich mehr Spaß machen kann, sondern die Partner sich auch gegenseitig antreiben und zumindest eine kleine Hürde entsteht, Trainingseinheiten einfach abzusagen. Diese werden am besten auf feste Termine gelegt, um nicht nur eine gewisse Routine zu entwickeln, sondern auch die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass alle wirklich trainieren gehen. Nicht selten entsteht innerhalb eines Zweier-Gespanns oder Teams sogar ein kleiner Konkurrenzkampf – Dieser sollte jedoch nicht übertrieben werden und optimaler Weise zwischen Teammitgliedern mit etwa gleichem Fortschritt stattfinden, um nicht durch mangelnde Fairness oder Überbeanspruchung den Antrieb zu verlieren. Wer gemeinsam trainiert, hält laut einer Studie sogar länger Schmerzen aus.

Tipp 2: Ziele setzen und regelmäßig prüfen

Wer abnehmen möchte, kann z.B. ein Foto von sich aus schlankeren Zeiten oder auch von eventuellen Vorbildern an eine Stelle hängen, an der es jeden Tag gesehen wird. Umgekehrt kann auch ein Bild oder eine Zeichnung des als störend empfundenen Ist-Zustands angebracht werden. Hierbei ist es wichtig, sich immer wieder vorzustellen wie es aussehen würde, wenn das Ziel bereits erreicht wäre. Das schafft eine positive Einstellung und erhöht die Präsenz des Wunsches. Dabei sollte allerdings von unrealistischen Erwartungen abgesehen werden, da eine dann zwangsläufige Enttäuschung besonders anfangs schon das Ende der Motivation bedeuten kann.

Tipp 3: Langsam beginnen

Wer mit dem frischen Entschluss, fortan regelmäßig und eisern zu trainieren, in das Work-Out startet, ist oft hochgradig entschlossen und startet mit voller Kraft – in den ersten großen Muskelkater. Einer der häufigsten Fehler ist ein Übertreiben beim Einstieg, der nicht selten in Frustration und dem Verlust des Anreizes resultiert. Muskelkater sind ungefährliche Mikro-Verletzungen der Muskelstränge, die bis zu eine Woche lang Schmerzen verursachen können. Diese entstehen durch Überbeanspruchungen und ungewohnte Bewegungsabläufe. Daher sollte vor allem zu Beginn das Tempo gezielt gedrosselt werden. Ein Tipp gegen Muskelkater: Ausheilen lassen, nur leichte Bewegung (Spazieren, Radfahren, Schwimmen) und z.B. durch Saunieren, Wärme zuführen. Das regt die Durchblutung an, senkt die Schmerzen etwas und beschleunigt die Heilung. Magnesium ist übrigens nur bei bestehenden Mangelerscheinungen notwendig und kann durch Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte aller Art zugeführt werden. Mehr zur Überanstrengung gibt es auch in diesem Artikel.

Tipp 4: Sich selbst austricksen

Ein effektives Mittel kann es sein, sich nur eine sehr kurze Trainingsdauer vorzunehmen. Mal eben auf das Laufband springen und fünf Minuten laufen ist dann beispielsweise das Ziel. Und wenn der Anfang schon mal gemacht ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Übungen deutlich länger fortgesetzt werden, als ursprünglich geplant. Die Hürde, die dadurch überwunden wird, ist nämlich in den meisten Fällen die größte von allen. Dieser Trick funktioniert übrigens bei fast allem, was (zunächst) nur ungern erledigt wird – Also kann ein "Nur schnell ein paar Minuten" einen vergleichbaren Effekt erzielen.

Eine andere Möglichkeit mit ähnlicher Wirkung ist ein Turbo-Start: Wer nämlich nicht darüber nachdenkt, wie unangenehm die bevorstehende Tätigkeit eventuell ist, hat den Start nicht selten schon hinter sich, bevor die Unlust aufkommen kann. Ab diesem Zeitpunkt ist Durchhalten die Devise – aber auch hier sollte von einem "Auspowern" abgesehen werden, da dies wieder zur Überbeanspruchung führen kann. Das Dehnen der Muskeln vor oder nach den Übungen hat übrigens keinen nennenswerten Einfluss auf das Entstehen von Muskelkater, verringert lediglich die Wahrscheinlichkeit von Muskelzerrungen – Also kann durchaus auch schon einmal dieser Schritt übersprungen werden, um direkt aber moderat loslegen zu können und den Anfangswiderstand auszuhebeln.

Tipp 5: Den Trainingsort für sich wählen

Ein riesiger Vorteil kann es hierbei sein, die optimale Umgebung für das Training zu finden: Wer auswärts laufen geht, ist häufig vom Wetter abhängig. Selbst, wenn es nur ein mentales Problem sein sollte, kann dies ein echtes Hindernis sein – obwohl Schnee und Eis nicht unbedingt nur eine Ausrede sein müssen. Auch der Gang zum Fitnessstudio hat seine Tücken: So setzt zum einen schon der Weg dorthin eine nicht zu unterschätzende Überwindungskraft voraus, sondern zum anderen auch das Absolvieren der Einheiten vor anderen Menschen. Genau wie beim Laufen auf der Straße kann das Gefühl der Beobachtung gleichermaßen bis zum Übertreiben anspornen.

In diesem Fall bietet sich ein kleiner Fitnessraum bzw. eine Trainings-Ecke im eigenen Zuhause an, da hier Regen, Schnee und Sturm ebenso keine Rolle spielen wie eventuell ungewünschtes "Publikum". Am ehesten eignen sich hier Einrichtungen, die vor allem auf die Kondition ausgerichtet sind, da diese nicht nur das Abnehmen unterstützen können, sondern auch allgemein die Muskulatur stärken. Passende Cardiogeräte finden Sie hier – In Frage kommen dabei beispielsweise Crosstrainer, Laufbänder, Stepper und Heimtrainer, also eine Art Fahrrad für Innenräume und mit einstellbarem Pedalwiderstand. Da gerade beim Cardiotraining eine zu hohe Herzschlagfrequenz zu Kreislaufproblemen oder Überanstrengung führen kann, sollte regelmäßig oder sogar während der gesamten Trainingseinheit der Puls gemessen werden.

Tipp 6: Nicht jeden Tag trainieren

Von Einsteigern bis hin zu Fortgeschrittenen wird oft gleichermaßen übersehen, dass für das Muskel- und Ausdauerwachstum die Regeneration des Körpers eine wichtige Voraussetzung ist. Daher ist ein tägliches Training ohne jede Pause sogar eine Gefahr für den Körper, denn die daraus entstehende Dauerbelastung kann langfristige Schäden verursachen. Wer nicht gerade einen erfahrenen Freund oder sogar Trainer hat, kann neben Literatur heutzutage auch Apps oder Computerprogramme zu Rate ziehen. In jedem Fall ist es essentiell, auf den Körper zu hören und dessen Warnsignale nicht zu ignorieren, gelegentlich aber auch vorsichtig seine Grenzen zu testen.

Bilder:

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mr_mister, am 14.08.2014