Yoga lernen - ein Tutorial für Anfänger

Über die Grundlagen der ältesten Lehre vom Leben und wie Sie selbst auch als Anfänger Yoga zuhause starten können.

Yoga ist nicht gleichzusetzen mit einer Form von Gymnastik, sondern ist vielmehr eine hochentwickelte und sehr alte Lehre vom Leben, mit dem Ziel Körper, Geist und Seele fit zu halten. Im Gegensatz zur Gymnastik werden beim Yoga die Übungen fließend, ohne Unterbrechungen, durchgeführt. Dennoch ist es bei weitem nicht so kompliziert, wie manche Leute glauben. Natürlich kann man Yogaklassen besuchen, doch Yoga kann man auch einfach selbst zuhause oder an einem fast beliebigen Ort durchführen, wo man besser die richtige Ruhe finden und sich die Trainingseinheiten selbst einteilen kann - solange man sich näher damit beschäftigt und weiß, dass es dabei um viel mehr geht, als nur darum, die Übungen durchzuführen. Wenn Sie die Grundlagen verstanden haben und zusätzlich die Asanas, die Übungen, gewissenhaft und richtig ausführen, dann ist Yoga zuhause die beste und auch günstigste Methode, Yoga zu erlernen.

Beschäftigen Sie sich mit den 8 Wegen des Yoga

Viele Leute, die mit Yoga zuhause anfangen, beginnen einfach mit den Übungen, zu denen man im Internet genug Anleitungen findet, ohne zu wissen, was hinter ihnen steht und sich überhaupt näher mit dem Sinn von Yoga zu befassen. Zunächst sollten Sie wissen, dass das Rückgrat des Yoga durch 8 Wege gebildet wird, die auf den indischen Philosophen Patanjali zurückgehen. Diese 8 Wege sind Verhaltensweisen oder Regeln, die Sie annehmen und beachten sollten, damit Sie sich selbst finden und Ihr Selbst verwirklichen können.

Yama (Verhaltensregeln): In den Yama der alten Yogis geht es vor allem darum, sein Leben so zu leben, dass man sich nicht an Konsum und Besitz orientiert, offen und ehrlich lebt, unabhängig ist und völlig gewaltfrei lebt. Dies erreicht man dadurch, dass die Yogaübungen den Blick nach Innen richten und sich damit die eigenen Wertvorstellungen ändern, weil man nach einer Zeit mit sich Selbst und der Welt anders umgeht.
Niyama (Selbstdisziplin): Im Laufe des Yogatrainings entwickelt man wirkliche Selbstdisziplin, denn die kommt von Innen. Innere Ruhe, Askese und Reinheit sind wichtige Bestandteile des Yoga und die Selbstdisziplin sollte das Ergebnis eines wachsenden Bewusstseins von schlechten Angewohnheiten sein.
Asana (Körperhaltung): Die richtige Körperhaltung ist beim Yoga sehr wichtig, damit die Übungen auch Sinn machen. Man muss diese erst nach und nach erlernen. Sobald Sie das erste Mal verschiedene Übungen ausprobieren, werden Sie merken, dass die Asanas sehr unterschiedlich sind. Ob statisch und langsam mit Schwerpunkt auf Flexibilität oder schnell und dynamisch, um die körpereigenen Energien fließen zu lassen, die Übungen sind sehr vielseitig. Achten Sie stets darauf, dass Sie die Übungen genau nach Anleitung ausführen und die Tipps zur Körperhaltung beherzigen.
Pranayama (Atemführung): Beim Yoga ist es unglaublich wichtig sich seiner eigenen Atmung bewusst zu sein und die richtige Atmung, die ich noch genauer beschreiben werde, muss erst erlernt werden.
Pratyahara (Sinnesbeherrschung): Beim Yoga sollte man sich nicht ablenken lassen. Übungen sollen in Stille und mit geschlossenen Augen durchgeführt werden und negative Gedanken sind fehl am Platz.
Dharana (Konzentration): Wahre Konzentration ist eine Kunst, die man nur mit viel Geduld erlernen kann. Sie ist beim Yoga dann erreicht, wenn man seine Gedanken komplett abgeschaltet hat und in völligem Einklang mit seinem Körper steht.
Dhyana (Meditation): Im Yoga ist der zentrale Punkt der Meditation das Mantra, das Meditations- oder Konzentrationswort, das während den Übungen aufgesagt wird. Es stimuliert durch Vibration Meridianpunkte am Gaumen, die sich auf Gehirn, Organe und Psyche auswirken und entspannen.
Samadhi (Entspannung und Erleuchtung): Samadhi ist das eigentliche Ziel des Yoga, die absolute Losgelöstheit vom eigenen Ich.

Beachten Sie die richtigen Voraussetzungen für Ihr Übungsprogramm

Lernen Sie zunächst die richtige Vollatmung
Beginnen Sie daher jede Yogasitzung mit einfachen Atemübungen
Halten Sie Ihre Augen beim Training geschlossen
Führen Sie Ihre Übungen an einem hellem, komplett ruhigem Ort durch
Praktizieren Sie Yoga entweder intensiv möglichst in der Früh nach dem Aufstehen, um sich für den Tag aufzuladen oder führen Sie eher leichtere, meditative Übungen kurz vor dem Schlafengehen durch
Sorgen Sie dafür, dass Sie zu Ihren fixen Yogazeiten nicht gestört werden
Beenden Sie Ihr Yogatraining immer mit Entspannungsübungen
Tragen Sie für Yoga bequeme Kleidung, die nicht einschneidet
Eine Yogamatte kann helfen, falls der Boden hart ist
Besorgen Sie sich möglichst detaillierte Anleitungen für Atem-, Entspannungs- und Körperübungen, damit Sie dabei nichts falsch machen. Sie finden eine Fülle an Anleitungen im Internet und auch Übungsdvds und Bücher können helfen
Fangen Sie mit leichten Übungen an, von denen Sie glauben, dass Sie diese nicht überfordern werden

Yogamatte

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Üben Sie die Vollatmung

Bei der Vollatmung verbindet man Bauch-, Rücken- und Brustatmung. Jede Teilatmung sollte zuerst einzeln geübt werden, wobei man rein durch die Nase aus- und einatmen sollte. Beherrscht man alle Teilatmungen, so kann man sie zur richtigen Vollatmung kombinieren.

Bauchatmung: Legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken und legen Sie beide Hände so auf den Bauch, dass sich die Fingerspitzen berühren. Achten Sie darauf, wie Ihre Fingerspitzen auseinander gedrückt werden, wenn Se aus- und einatmen. Probieren Sie nun, auszuatmen, indem Sie zuerst den oberen Teil der Lunge leeren, indem Sie einen leichten Druck auf Ihre Bauchdecke ausüben. Führen Sie diese Übung etwa 20 Mal durch.

Rückenatmung: In Rückenlage, legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Seiten, in Höhe der unteren Rippen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass die Luft direkt in Ihre Seiten fließt, sodass Ihre Hände zur Seite gedrückt werden. Atmen Sie langsam aus. Führen Sie diese Übung etwa sechs bis sieben Mal durch, später können Sie es auf 10 Mal steigern.

Brustatmung: Kreuzen Sie Ihre Unterarme über der Brust, während Sie am Rücken liegen. Die linke Hand soll auf der rechten oberen Brust und dem rechten Schlüsselbein liegen, die rechte Hand wird genauso auf der anderen Seite platziert. Stellen Sie sich nun vor, dass beim Einatmen der größte Teil der Luft in die Lungenspitzen und das Brustbein fließt, Brustbein und Schlüsselbein heben sich leicht, die Schultern bleiben aber liegen. Atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie die Übung anfangs sechs Mal.

Wenn Sie nach einiger Zeit diese drei Teilatmungen perfekt beherrschen, so ist es Zeit, diese zu kombinieren. Mit ein wenig Übung praktizieren Sie die richtige Atmung dann auch automatisch im Alltag. Es kommt dabei im Prinzip einfach auf die richtige Reihenfolge an. Beim Einatmen: Erst Bauch-, dann Rücken-, dann Brustatmung. Beim Ausatmen: Erst Brust-, dann Rücken-, dann Bauchatmung. Wenn Sie die Atmung richtig perfektioniert haben, so werden Sie merken, wie entspannend dies auf den ganzen Körper wirkt.

Stellen Sie Ihr Übungsprogramm zusammen

Am Einfachsten ist es, wenn Sie sich ein Anfängerbuch, am besten mit DVD besorgen, mit einem Übungsprogramm, dem Sie folgen können. Sie können sich aber Ihre Übungen auch selbst zusammen stellen, denn Übungen finden Sie auch im Internet genügend.

Fangen Sie Ihr Übungsprogramm immer mit Atemübungen an. Sie können die Übungen zur Vollatmung durchführen, oder sich auch andere Atmungsübungen raussuchen. Die Yogaatmung wird Pranayama genannt. Unter diesem Stichwort finden Sie eine Fülle an Übungen.

Die Körperübungen im Yoga können dynamisch, aber auch ruhig sein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Yogasitzung immer mit ruhigen, entspannenden Übungen abschließen. Die Übungen sollten fließend durchgeführt werden, was anfangs natürlich noch etwas schwierig ist. Üben Sie die Abläufe zunächst ganz langsam, bis Sie mit jeder einzelnen Haltung vertraut sind. Es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern darauf, dass Sie die Abläufe sehr genau ausführen. Anfangs sollten Sie die Übungen nur wenige Male wiederholen und das Pensum langsam steigern. Sie sollten nicht aufhören, wenn Sie müde sind, sondern bereits bevor Sie müde werden, denn Yoga soll keinesfalls auspowern. Stellen Sie sich mehr vor, Sie sind eine Katze, die sich mit Genuss dehnt und streckt.

Typische Übungen