Leistungsumsatz berechnen, um den Kalorienbedarf festzulegen

Wer sich dazu entschlossen hat, auf Dauer abnehmen zu wollen, sollte als Erstes einen Ernährungsplan erstellen. Dazu ist zunächst einmal der eigene Leistungsumsatz zu berechnen, an dem sich der tägliche Kalorienbedarf orientiert. Es kommt nämlich darauf an, welchen Energiebedarf der Körper hat und was Sie an Kalorien aufnehmen müssen, um ihn zu decken.

Liebe geht durch den Magen. Essen ...

Liebe geht durch den Magen. Essen, das schmeckt und satt macht, vermeidet Frust. (Bild: Alexas_Fotos / Pixabay)

Der Energiebedarf eines jeden Menschen ist davon abhängig, wie viele Kalorien er verbraucht, um den Stoffwechsel und die biochemischen Vorgänge im Körper anzukurbeln. Wer sich kaum bewegt, benötigt naturgemäß weniger als ein Mensch, der ständig auf Trab ist, sich sportlich betätigt oder von Berufs wegen körperlich gefordert ist. Sollten Sie bisher kaum Sport betrieben haben, ist es ratsam, es mit der Bewegung langsam anzugehen und sie kontinuierlich zu steigern. Es kommt dabei auf Ihre körperliche Verfassung an. Erkrankungen des Bewegungsapparates, arthrotische Veränderungen in den Gelenken, ein Bandscheibenvorfall oder eine Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals) lassen Sportarten nicht zu, die sich negativ auf diese Erkrankungen auswirken. Joggen zum Beispiel wäre hier völlig unangebracht. Besser ist Schwimmen, das muskelstärkend wirkt, Gelenke und Wirbelsäule entlastet. Wenn Sie mehr essen als ihr Körper Kalorien verbraucht, wird dies in Fettpölsterchen umgewandelt. Abnehmwillige, die weitgehend fit sind, sollten Treppen statt den Lift nehmen und täglich strammen Schrittes spazieren gehen, so dass sie leicht ins Schwitzen geraten. Das kurbelt die Fettverbrennung an. Wer den inneren Schweinehund nicht alleine überlisten kann, sollte sich bei einem Trainingskurs anmelden, wo er gemeinsam mit anderen seinem Ziel nahe kommt. Viele Volkshochschulen bieten solche Kurse an. Gesund abzunehmen gelingt am Besten mit einem Ernährungsplan, der kalorienarmen Nahrungsmittel in den Fokus stellt und körperlicher Betätigung

Ernährungsplan Tipps

Fett schmelzen lassen und Muskeln aufbauen

Die Kalorienzufuhr vermindern mit Lebensmitteln, die satt, aber nicht dick machen, das ist mit einem entsprechenden Ernährungsplan möglich. Ein Sättigungsgefühl sollte nämlich erreicht werden, damit die Psyche beim Abnehmen auch mitspielt. Wer sich nicht satt isst, wird höchstwahrscheinlich eine Unzufriedenheit entwickelt, die den Zielvorstellungen entgegenwirkt, an Gewicht zu verlieren. Das gilt sowohl für Frauen als auch für Männer. Dort, wo Fett abgebaut wird, sollten die Muskeln gestählt werden. Sie dienen nicht nur dazu, den Knochenapparat zu stützen, sondern machen den Körper auch straffer. Auch wenn sich der Mensch in Ruhe befindet, verbrauchen die Muskeln Energie. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, um so mehr Energiebedarf haben Sie. Ein leichtes Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, Fett schmelzen zu lassen und dafür Muskelmasse aufzubauen. Flankiert mit einem Ernährungsplan, der individuell auf die jeweiligen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt ist, gelingt es in vielen Fällen, an Gewicht zu verlieren und auch auf lange Sicht zu halten.

Etwas für die Muskulatur tun und ...

Etwas für die Muskulatur tun und das richtige Essen, das macht schlank. (Bild: 089photoshootings / Pixabay)

Dem Ziel, abzunehmen und schlank zu bleiben, ist eine Ernährungsumstellung förderlich. Wer sich bisher ausschließlich oder vorwiegend mit Fast Food, fett- und kohlenhydratreich ernährt hat, wird in der Regel den oft zitierten JoJo Effekt zu spüren bekommen, wenn er in alte Ernährungsmuster zurückfällt. Das heißt, die Pfunde, die verloren gingen, liegen schnell wieder auf den Hüften und anderen Körperteilen. Unter Umständen zeigt die Waage dann sogar noch mehr als vorher an, weil der Körper Reserven für schlechte Zeiten anlegt. Insofern ist es wichtig, sich auch nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme weiter gesund und ausgewogen zu ernähren und sich auch ausreichend zu bewegen. Dabei hilft der bereits vorhandene Ernährungsplan, auf den Sie zurückgreifen können. Das Gute dabei: Sie wissen, was Ihnen schmeckt und können durch Ihre Erfahrung Variationen in der Speisenfolge einbauen.

Die Ernährung umstellen und auf Dauer abnehmen

Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt, dieser Spruch gilt - zumindest symbolisch - auch fürs Abnehmen. Ohne Fleiß kein Preis! Einmal mit dem Finger zu schnippen, und schon purzeln die Pfunde, das funktioniert in der Realität so gut wie nie. Das Abnehmen ist vergleichbar mit der Rauchentwöhnung. Die mentale Voraussetzung muss gegeben sein, um die Zielvorgabe einzuhalten. Ist der bewusste Schalter im Kopf erst einmal umgelegt und nach wenigen Tagen ein kleiner Erfolg bereits sicht- und spürbar, lässt sich mit der inneren Einstellung, einer Ernährungsumstellung und einer Änderung der Lebensweise Schritt für Schritt eine dauerhafte Gewichtsreduzierung erreichen. Die Freude am Leben sollte dabei im Mittelpunkt stehen und nicht das Gefühl des Verzichts. Mitunter wird die Lebensfreude nicht nur durch einen Abnehmerfolg bereichert, sondern auch mit sozialen Kontakten, die während des Prozesses geknüpft wurden. Genannt seien hier Selbsthilfegruppen oder Trainingsteams im sportlichen Bereich. Wer zufrieden und glücklich ist, strahlt dieses Gefühl auch aus. Wer viele Kontakte hat, dem wird auch nicht langweilig und kann sich je nach aktueller Themenstellung auch austauschen.

Nicht in alte Essgewohnheiten zurückfallen

Das Gewicht nach einem Ernährungsplan zur reduzieren und dann auch zu halten, bedarf etwas Disziplin. In alte Essgewohnheiten zurückzufallen, wäre fatal. Natürlich ist eine kleine Sünde zwischendurch erlaubt. Aber insgesamt sollte der Ernährungsplan auf gesunde und ausgewogene Mahlzeiten ausgerichtet sein. Das fällt leichter, wenn immer wieder kleine und größere Glanzlichter in den Alltag hineinstrahlen. Genannt seien hier der Kauf eines tollen Kleidungsstücks, in das man vorher nie hineingepasst hätte, ein Kino- oder Theaterbesuch, ein Treffen mit Freunden in geselliger Runde oder ein Familienausflug in eine attraktive Gegend. Diese kleine Belohnungen sind ein prima Ersatz für Fressattacken, die früher vermeintlich glücklich machten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die auch schmeckt und mehr Bewegung - seien es auch nur tägliche Spaziergänge - sind gute Voraussetzungen, um eine schlanke Silhouette zu erreichen und sie auch zu erhalten.

Krimifreundin, vor 6 Tagen
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