Funktion von Eisen

Eisen ist in erster Linie für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich, es ist Bestandteil des Hämoglobins. Das Spurenelement spielt in der Energiegewinnung eine Rolle, außerdem bei der Herstellung von Botenstoffen. Benötigt der Organismus Eisen, so kann er dieses aus den Eisenspeichern wie Leber, Milz und Knochenmark mobilisieren. Alternativ oder bei zu geringer Füllmenge, kann der Eisenbedarf auch über die Nahrung sicher gestellt werden.

Kommt es zu einem Defizit an Eisen, werden in erster Linie die Leistungsfähigkeit und das Immunsystem beeinträchtigt. Typische Anzeichen sind Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Auf Dauer kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen. 

Bioverfügbarkeit von Eisen

Eisen findet man in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Hierbei wird das tierische Eisen, wie es in vielen Fleischprodukten vorkommt, besser vom menschlichen Organismus aufgenommen. Pflanzliches Eisen hat an dieser Stelle das Nachsehen, deren Aufnahmekapazität ist schlechter, außerdem kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen kommen. Phytinsäure, ein typischer Bestandteil von Vollkornprodukten, kann die Resorption von Eisen hemmen. Oxalate und Polyphenole können ebenfalls die Resorptionsrate reduzieren. Einige Ballaststoffe und Phosphate wie sie zum Beispiel in Fertigprodukten vorkommen, verfolgen das gleiche Ziel. Die Bioverfügbarkeit von Eisen lässt sich durch die Zugabe von Vitamin C, Fermentation, Einweichen und Keimen erhöhen. 

Kakaobohnen enthalten große Mengen an Eisen. (Bild: gate74 / Pixabay)

Bedarf und Mangel von Eisen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene einen täglichen Bedarf von 10 - 15 mg Eisen/Tag, während der Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit steigert sich der Bedarf bis auf 30 mg pro Tag.

Der aktuelle Wert lässt über eine Blutuntersuchung ermitteln. dabei steht das Serumeisen an erster Stelle, interessanter ist allerdings das Serumferritin, hierbei handelt es sich um den Eisenspeicher, der eine präzise und langfristige Aussage über die Versorgung darstellt. 

Ein Mangel kann, wie bereits oben erwähnt, zu einer chronischen Blutarmut führen. Einige Bevölkerungsgruppen sind hiervon stärker betroffen. Dazu gehören Schwangere aber auch die ältere Generation. 

Ist eine Supplementierung erforderlich, sollte diese ausschließlich über eine ausschließlich unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.

Eine Unterversorgung kommt in vielen Entwicklungsländern, aber auch in zahlreichen Industrienationen vor. 

Vorkommen von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln

Viele pflanzliche Lebensmittel haben einen guten Eisengehalt. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie Getreide und Pseudogetreide, hier sind Dinkel, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth und Quinoa interessant. Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Kakaobohnen, Sonnenblumenkerne, Lein- und Sesamsamen sind ebenfalls lohnenswerte Eisenlieferanten. Einige Trockenfrüchte (Aprikosen und Pfirsiche) und Gemüsesorten wie Spinat, Feldsalat und Portulak können außerdem als pflanzliche Alternative dienen. 

Mein Artikel dient der allgemeinen Information und kann nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers und Apothekers ersetzen.

Ashlie, am 21.12.2021
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