Ernährungswissen für Sportler

> Sport und Ernährung

> Nährstoffe

>> Kohlenhydrate

>> Fette

>> Proteine

>> Vitamine

>> Mineralien und Spurenelemente

>> Flüssigkeitsbedarf

> Ernährung für den Wettkampf

>> Vorwettkampfernährung

>> Wettkampfernährung

>> Ernährung nach dem Wettkampf 

> Nahrungsergänzungsprodukte

> Praktische Beratung

> Rezepte

> ausgewählte Literatur

Sport und Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für den Sportler von entscheidener Bedeutung. Im Hochleistungssport gehört die Ernährung neben Faktoren wie Training und Motivation zu den wichtigsten Voraussetzungen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Hobby- und Breitensportler können sich nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE ernähren. Es wird hier eine vollwertige Mischkost empfohlen.

Der folgende Artikel gibt einen Überblick über die Besonderheiten sportmedizinischer Ernährung. Die verschiedenen "sportrelevanten" Nährstoffe, Ergänzungsmittel, praktische Tips und einige ausgewählte Rezepte sollen hier angesprochen und diskutiert werden.

Nährstoffe - Kohlenhydrate - Fette - Proteine - Vitamine - Mineralstoffe - Spurenelemente - Flüssigkeit

Falsches Ess- und Trinkverhalten erweist sich bei vielen Sportarten als kontraproduktiv.

Muskelkrämpfe und Verhärtungen können zum Beispiel bei einem Kalium- und Magnesiummangel auftreten. Zu wenig Kohlenhydrate können während einer sportlichen Aktivität eine Unterzuckerung auslösen.

Zu geringe Zufuhr an Proteinen führt zu einer Schwächung des Immunsystems.

Einen Eisendefizit kann eine Änämie auslösen (zu wenig rote Blutkörperchen).

Vitamin-B-Mangel führt unter Umständen zu Störungen des Nervensystems.

Zu wenig Flüssigkeit löst eine Dehydrierung des Körpers aus, verbunden mit Krämpfen und abnehmender Leistungsfähigkeit.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind beim Sport der wichtigste Energielieferant. Bei einer kurzen und intensiven Belastung (30 Minuten Joggen oder Radfahren) holt sich der Körper den Energiebedarf fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Sie werden als Glykogen hauptsächlich in der Muskulatur und Leber gespeichert. Diese stehen in der Regel 30 - 60 Minuten zur Verfügung. Erst nach kompletter Entleerung dieser Speicher schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Mindestens 60% der täglich aufgenommenen Nahrungsmenge sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Hierbei sollte es sich überwiegend um Polysaccharide (Vielfachzucker) handeln. Diese sind in Vollkornwaren wie Brot, Nudeln und Reis vorhanden. Polysaccharide werden langsam in das Blut abgegeben und führen zu keinen größeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Fette

Fette haben ebenfalls einen hohen energetischen Wert. Die Fettverbrennung setzt allerdings erst nach Entleerung der Glykogenspeicher ein. Fette werden langsamer abgebaut als Kohlenhydrate. Erst nach einer ausgeprägten Ausdauerbelastung schaltet der Organismus fast komplett auf Fettverbrennung um (wichtig zur Gewichtsabnahme), zudem muß die Herzfrequenz stimmen. Der Fettanteil in der Nahrung sollte nicht höher als 25-30% der gesamten Nahrungsmittelzufuhr ausmachen. Der größte Teil sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen (zum Beispiel Raps- oder Sonnenblumenöl, Advocado, Fisch).

Proteine

Der Proteinbedarf ist von der ausgeübten Sportart abhängig. Wird viel Krafttraining betrieben, sollten auf Grund des angestrebten Muskelaufbaus mehr Eiweiße über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig sind hier Proteinkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit zum Beispiel Quark mit Pellkartoffeln.

Vitamine

Zu geringe Mengen an B-Vitaminen, Folsäure und Vitamin C und D kann zu Leistungseinbußen führen. Mindestens fünfmal am Tag sollte Gemüse und Obst mit hoher Nährstoffdichte aufgenommen werden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe wie Eisen (Anämie), Calcium, Zink und Magnesium gelten als grenzwertig. Zu wenig Magnesium kann zu Muskelkrämpfen führen, zu wenig Zink kann einen gestörten Muskelaufbau bewirken, zu geringe Mengen an Calcium führt zu spröden Knochen (Osteoporose).

Flüssigkeit

Auf Grund vermehrter Wärmeproduktion und Schweißabsonderung ist bei sämtlichen sportlichen Aktivitäten auf eine genügende Zufuhr von Flüssigkeit zu achten. Eine Dehydierung des Körpers kann zu Krämpfen, Müdigkeit und Verdickung des Blutes führen. Nur 2% Flüssigkeitsverlust kann bereits zu den oben genannten Symtomen führen. Als empfehlenswerte Getränke gelten Kräutertee, Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte. 

Ernährung für den Wettkampf - Vorwettkampfernährung - Wettkampfernährung - Ernährung danach

Die Vorwettkampfernährung dient der Optimierung sämtlicher Nährstoffreserven. Wenn es sich um Ausdauersportarten (Joggen, Radfahren) handelt, ist zunächst einmal an die Auffüllung der Glykogenspeicher zu denken. Vollwertige Nahrungsmittel, wie Brot, Vollkornreis- und nudeln, Kartoffeln und Müsli stellen hier die Grundlage da. Obst und Gemüse sollten 5mal täglich kombiniert aufgenommen werden. Entsprechende Proteine sind bei Kraftsportarten (Bodybuilding) verstärkt aufzunehmen. Fette sind kontrolliert (fettarme Milchprodukte) zu verzehren.

Während des Wettkampfes sind bekömmliche Speisen zu bevorzugen. Als Beispiele wären hier Bananen oder Äpfel zu nennen. An Getränken sollten Mineralwasser, Schorlen oder Tee aufgenommen werden.

Isotonische Getränke liefern während des Wettkampfes Glucose. Hpotonische Getränke schützen den Körper vor Wassermangel.

Während einer Pause zwischen den verschiedenen Wettbewerben können kleine Mahlzeiten wie Trockenobst, Knäckebrot, Gemüsebrühe oder Milchreis aufgenommen werden. Sie dienen der Nahrungs- und energieoptimierung.

Nach Beendigung eines Wettkampftages ist es wichtig, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auf Vordermann zu bringen. Mineralwasser und entsprechend verdünnte Fruchtsäfte sind hier als Optimum anzusehen.

Später sollte an die Auffüllung der Glykogenspeicher und fehlende Proteine gedacht werden. Dieses geschieht am besten über kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Quark und Fisch.

Nahrungsergänzungsprodukte

Nahrungsergänzungsprodukte sind zumindest im Freizeitsport als überflüssig anzusehen. Betreibt man Leistungssport (zum Beispiel Wettkämpfe) können  diese Produkte unter Umständen sinnvoll sein. Vor dem Einsatz von Nahrungsergänzungsprodukten ist unbedingt ein Ernährungsmediziner oder Sportexperte zu Rate zu ziehen. Der falsche Einsatz dieser Konzentrate kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

An Nahrungsergänzungsprodukten werden zum Beispiel Proteinkonzentrate, Vitamin- und Mineralstoffkonzentrate unterschieden.

Praktische Beratung

Regeln für sportgerechtes Essen und Trinken

> Vollwerternährung (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis)

> 5mal am Tag Obst und Gemüse

> Fettarme Milch und Milchprodukte

> Zwischenmahlzeiten einplanen

> Nahrungsmittel abwechslungsreich und frisch verwerten

> auf genügend Flüssigkeit achten (Mineralwasser, Tee, Fruchtsäfte verdünnt trinken)

> spezielle Sporternährung, wie Energieriegel sind zumindest im Freizeitsport überflüssig

Rezepte

Ernährungsplan für den Freizeitsportler

Frückstück

> Früchtemüsli, bestehend aus  Banane, Kiwi, Apfel, Haferflocken, Milch und Joghurt

Zwischenmahlzeit

> diese kann aus einem Milchprodukt, zum Beispiel Quark, oder aus verschiedenen Früchten bestehen

Mittagessen

hier sollte eine vollwertige Kreation gegessen werden

> Gemüsepfanne, bestehend aus Kartoffeln, Gurken, Zuchini, Tomaten, Käse, Raps- oder Sonnenblumenöl, verschiedene Gewürze

Alternativ

> Salatteller, bestehend aus Tomaten, Karotten, Paprika, Kopfsalat oder Radieschen

Alternativ

> Reispfanne, bestehend aus Naturreis, Zucchini, Porree, Sellerie, Tomaten, Raps- oder Sonnenblumenöl

Alternativ

> Gefüllte Paprika, bestehend aus Paprikaschoten gefüllt mit Grünkern, Kartoffeln, Tomaten, Champignons, Zwiebeln und etwas Olivenöl

Zwischenmahlzeit

>Obst (einzeln) oder als Salat essen

Abendessen

> Vollkornbrot, belegt mit Käse (fettarme Sorten bevorzugen) oder Gemüse (zum Beispiel Radieschen oder Tomaten)

Alternativ

> Vollkornbrot mit Rohkost als Beilage zum Beispiel Karotten, Tomaten oder Gurke.

Getränke in Form von Tee, Saftschorlen oder als Skake den Tag verteilt aufnehmen

Mein Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers und Apothekers.