Essentielle Aminosäuren - Aufgaben und geeignete Lebensmittel

Aminosäuren sind der kleinste Baustein von Eiweiß, sie sind wichtig für viele körpereigene Abläufe und werden zum Teil durch unterschiedliche Lebensmittel geliefert.

Aminosäuren sind der kleinste Baustein von Proteinen/Eiweiß und wirken bei vielen Prozessen im Körper mit, sie sind verantwortlich für einen funktionierenden Organismus. Einzelne, verschiedene Aminosäuren verbinden sich mit anderen zu Ketten und bilden auf diese Weise Proteine. Verschiedene Kombinationen von Aminosäuren bilden verschiedene Arten von Proteinen, die wiederum mit unterschiedlichen Eigenschaften und Funktionen ausgestattet sind. Die genaue Anordnung der einzelnen Aminosäuren wird von Genen bestimmt. Proteine kommen in fast allen Organen vor und steuern in Form von Enzymen den gesamten Stoffwechsel. Aufgenommen werden sie teilweise durch die Nahrung, verschiedene Lebensmittel liefern verschiedene Aminosäuren. Hier ein Überblick dazu.

Ein Mangelzustand an Aminosäuren und dessen Auswirkungen

Es gibt über 20 Aminosäuren, die in Eiweißen enthalten sind (sogenannte proteinogene Aminosäuren) und weitere über 250 Aminosäuren, die sich nicht in Eiweißen, sondern direkt im Organismus befinden. Acht von den 20 proteinogenen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sie müssen durch Lebensmittel aufgenommen werden und heißen essentielle Aminosäuren.
Ein Mangel an Aminosäuren wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus, kann Müdigkeit hervorrufen und eine allgemeine, erhöhte Infektanfälligkeit. Aber auch eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Gelenkbeschwerden oder Muskelschwund können als Folgen daraus resultieren. Sogar Übergewicht und Diabetes können durch einen gestörten Stoffwechsel und durch nicht vollständig vorhandene Aminosäuren entstehen. Derartige Mangelzustände werden möglicherweise durch eine länger andauernde, einseitige Ernährung, durch häufig durchgeführte Diäten oder starken Stress hervorgerufen.
Fehlt auch nur eine Aminosäure im Organismus, können alle anderen Proteine nicht mehr vollständig funktionieren. Fehlen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum, werden der Körper und die Gesundheit beeinträchtigt. Ärzte können eine Aminosäure-Analyse veranlassen, um zu überprüfen, ob eine solche Mangelsituation vorliegt.

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Die acht essentiellen Aminosäuren und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind

Isoleucin ist als Energiequelle notwendig für den Muskelaufbau und liefert dem zentralen Nervensystem Botenstoffe; zu wenig davon bewirkt einen Schwund der Muskelmasse. Außerdem kann es eine zu hohe Produktion des Glückshormons Serotonin in der Zirbeldrüse verhindern, indem es die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan hemmt. Zu viel Serotonin im Blut erzeugt beispielsweise Migräne. Enthalten ist Isoleucin in höherer Konzentration in Nüssen (Cashewkernen, Erdnüssen, Walnüsse, Haselnüsse), Hühnerfleisch, Rindfleisch, Garnelen, Käse, Erbsen, Linsen, Oliven, Avocados und Papayas.
Valin reguliert den Blutzucker, es ist wichtig für die Leber und Muskulatur, transportiert Botenstoffe an das Gehirn und unterstützt das Immunsystem. Es ist vor allem enthalten in Haferflocken, Eiern, Käse, Hühnerfleisch, Dinkelmehl, Thunfisch, Hefe, Rüben aller Art, grüne Blattsalate, Zucchini und Tomaten.
Methionin veranlasst direkt den Aufbau von körpereigenen Eiweißen und schützt die Harnwege vor Infektionen. Es ist eine schwefelhaltige Aminosäure und versorgt deshalb den Körper mit Schwefel; ist enthalten im Hämoglobin – dem Sauerstofftransportprotein des Blutes – und in vielen Körpergeweben. Diese Aminosäure ermöglicht die körpereigene Produktion von Neurotransmittern, die sehr gut gegen Depressionen helfen. Baut sich vorhandenes Methionin auf natürliche Weise im Körper ab, entsteht L-Cystein, eine Aminosäure, die Säuglinge noch nicht selbst herstellen können. Verstärkt kommt Methionin in folgenden Lebensmitteln vor: Paranüsse, Sesamkörner, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Meerrettich, Knoblauch, Äpfel, Haselnüsse, Lachs, Sojabohnen.
Leucin ist ebenfalls notwendig für den Aufbau von Muskeln, transportiert Botenstoffe innerhalb des Nervensystems und hat eine unterstützende Bedeutung für die Leber und das Immunsystem. Genauso wie Isoleucin kann auch diese Aminosäure eine zu hohe Serotoninbildung verhindern. Gesteigerte Müdigkeit und ein Zerschlagenheitsgefühl weisen auf einen Leucinmangel hin. Es kommt vor allem vor in einigen Nüssen (Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen, Erdnüssen), Erbsen, Käse, Sojabohnen, Rinderleber, Hühnerbrust und Thunfisch, Oliven, Avocados und Papayas.
Tryptophan ist notwendig als Grundlage für die Herstellung von Serotonin – dem Glückshormon – und Melatonin – dem Schlafhormon – und sorgt darüber hinaus für eine funktionierende Leber. Es ist die Verbindung von körperlichem und seelischem Unwohlsein, denn depressive Verstimmungsphasen verbrauchen Tryptophan. Herz-Kreislauf-Beschwerden sind dann die erste spürbare Folge, denn es hat auch eine regelnde Funktion innerhalb des zentralen Nervensystems inne, ebenso innerhalb des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems. Ist Tryptophan ausreichend vorhanden, kann sich die Schmerzempfindlichkeit verringern und das Verlangen nach Alkohol. Es wirkt darüber hinaus als natürliches Antidepressivum und kann helfen Angst- und Panikgefühle zu vermindern. Tryptophan ist in nennenswerter Quantität enthalten in Tomaten, Bananen, Spinat und Karotten, Rüben, Rettich und Fenchel.
Lysin ist die Aminosäure, die verantwortlich ist für den Erhalt von Muskel- und Bindegewebe. Darüber hinaus kann Lysin die Speicherung von Calcium im Körper unterstützen. Fast alle pflanzlichen Lebensmittel werden durch diese Aminosäure in der Qualität ihres Eiweißes aufgewertet. Vor allem für Vegetarier ist dies relevant. Orangen, Mandarinen, Sellerie, Bohnen, Eier, Sojasprossen, Leber und Paranüsse enthalten Lysin verstärkt.
Phenylalin wirkt unterstützend bei der Bildung der weißen und roten Blutkörperchen und ist mitverantwortlich für die Ausscheidung von Schadstoffen durch die Blase und die Niere. Es spielt eine Rolle bei der Produktion von Noradrenalin, einem Stresshormon, und ist notwendig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Hat der Körper einen Mangelzustand an Phenylalanin, kann es zu Depressionen und unerklärlichen, negativen Stimmungsschwankungen kommen. In höherer Konzentration kommt es vor in Soja, Lachs, Eiern, Schweinefleisch, Kuhmilch, Kürbiskernen, Vollkornreis, Karotten, Rote Bete, Tomaten, Spinat, Äpfeln und Ananas.
Threonin hilft mit beim Knochenaufbau und der Bildung von Antikörpern, die wiederum das Immunsystem unterstützen. Und Threonin kann im Körper zu Glycin – einer nicht-essentiellen Aminosäure – umgewandelt werden, das nervenberuhigend wirkt. Threonin ist unter anderem enthalten in Karotten, Papaya und Blattspinat, Alfalfa, grünem Blattgemüse, Papaya.

Tipps zum Thema essentielle Aminosäuren

Da es diese Aminosäuren sind, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.
So können die essentiellen Aminosäuren auch dann zu wenig vorhanden sein, wenn der Eiweißbedarf vor allem aus tierischen Eiweißen gedeckt wird. Das bedeutet beispielsweise, dass jemand, der viel Steaks isst, trotzdem einen Aminosäuren-Mangel haben kann. Die essentiellen Aminosäuren sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vertreten. Es wird empfohlen, den Eiweißbedarf zu zwei Dritteln über pflanzliche Nahrung und nur zu einem Drittel über tierische Nahrung zu decken.
Quinoa (auch Inkareis oder Inkakorn genannt), eine sehr alte Kulturpflanze und Getreideart aus Südamerika, beinhaltet gleich mehrere essentielle Aminosäuren. Wer seine Ernährung mit essentiellen Aminosäuren abdecken will, dem wird empfohlen, Quinoa auf den Speiseplan zu setzen.

Quinoa