Handstand lernen - Ein Tutorial für Anfänger

In Übung Nr.1 im Video erfahrt ihr den für mich wichtigsten Punkt (weshalb es auch bei mir nie geklappt hat): Macht niemals ein Hohlkreuz beim Handstand. Selbst ist dies schwierig zu merken. Lasst zu Beginn einen Freund oder eine Freundin zusehen und euch sagen, ob ihr euch im Hohlkreuz befindet. Das Hohlkreuz macht es um ein Vielfaches schwieriger im Handstand das Gleichgewicht zu halten. Um es zu vermeiden, spannt die Bauchmuskulatur und die Gesäßmuskulatur konstant an.

Übung Nr. 2 zeigt das gerade Stehen an einer Wand. Dies ist eine der wichtigsten und praktischsten Übungen, um ein Gefühl für das vertikale Stehen zu erlangen. Beim Aufschwung kann euch zunächst ein Freund oder eine Freundin Hilfestellung geben.

Versucht gerade, wie eine Kerze zu stehen. Kein Hohlkreuz, keine gekrümmten Beine. Versucht die Füße so weit in den Himmel zu strecken, wie ihr nur könnt und haltet die Position so lange ihr könnt. Macht die ersten Übungen mit ca. 30 cm Abstand der Hände zur Wand: Je näher man an die Wand rückt, umso schwieriger ist es das Gleichgewicht zu halten. Arbeitet euch Stück für Stück Richtung Wand, so dass ihr zum Schluss nur noch eine Handbreit davon entfernt steht - Und keine Angst vorm Kippen: Ihr lehnt gegen eine Wand und könnt also nicht mit dem Rücken voraus kippen. Ein Kippen zur Seite ist viel leichter abzufangen, als man zunächt vielleicht denkt. Ein Kippen nach hinten Richtung Beine ist der normale Abgang und völlig ungefährlich. Wenn ihr unsicher seid, dann übt zunächst zu zweit. Ihr seht schnell: Es ist einfach und sicher an der Wand zu stehen.

Wiederholt diese Übung täglich, wann immer ihr Lust habt. Es trainiert auf gesunde Weise den gesamten Oberkörper. Vorsicht etwas mit den Handgelenken. Diese sollten nicht überfordert werden. Gebt ihnen die nötige Zeit, um sich langsam an das Training zu gewöhnen. Wenn etwas weh tut: Ausruhen und am nächsten Tag wieder vorsichtig testen.

Die nächsten zwei Bilder zeigen den Handstand im Hohlkreuz (falsche Haltung) und die korrekte Vorbild-Haltung eines Turners:

Wenn ihr den Handstand an der Wand für eine volle Minute halten könnt, dann seid ihr längst bereit für die letzte Übung (3) des Videos, den freien Handstand: Hier gilt es zunächst eine unbegründete Angt vorm Kippen zu überwinden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen kippenden Handstand völlig ungefährlich abzufangen: Die gebräuchlichste Methode, die man gerne auch schon im Sportunterricht lernt, ist das sogenannte Abrollen, was auf dieser Seite nett beschrieben wird: Handstand abrollen

Aber Halt!! Das Abrollen ist völlig unnötig und dazu auf hartem Boden nun wirklich kein Spaß!

Beim freien Handstand gibt es drei Richtungen, in die man kippen kann:

a) Kippen Richtung Füße: Kein Problem - Das ist der sanfte und normale Abgang und ich denke dazu gibt es nicht viel zu sagen.

b) Kippen zur Seite: Kippt man zur Seite, so gibt man auf der entsprechenden Seite mit dem Arm nach, der Körper dreht sich dadurch um 90° und man kippt wieder auf die Füße. Das klingt kompliziert, ist aber eine ganz natürliche Reflexbewegung. Probiert es am besten auf Matten in einer Sporthalle mal aus - Ihr werdet sehen: Es gibt nichts zu befürchten. Achtet nur zu Beginn darauf, dass ihr genug Platz habt und nicht gerade Kisten und Tische neben euch stehen auf denen ihr landen würdet:-P

c) Kippen nach Vorne: Das ist die große Angst, wenn man mit dem freien Handstand anfängt. Sehr schnell lernt man aber, dass man durch kleine Handschritte nach vorne - beinahe instinktiv - dieses Kippen ganz einfach abwenden kann. Ich wollte es auch kaum glauben und dachte: Ich werde sehr wohl auf den Rücken klatschen, aber es funktioniert tatsächlich. Um es zu üben nehmen wir uns wieder die Wand vor: Übt das Stehen wie oben beschrieben: Geht dann weiter und weiter weg von der Wand, so dass ihr notfalls noch die Füße im Handstand an der Wand anlehnen könnt (bis ca. 80 cm Wandentfernung). Dies gibt euch Sicherheit nicht auf den Rücken zu fallen. Nehmt gezielt zu viel Schwung und versucht diesen Schwung mit ein bis zwei kleinen Handschritten nach vorne auszugleichen. Wenn es nicht klappt: Nicht verzagen - eure Füße stützen euch dann an der Wand wieder ab und verhindern das Umkippen.

So, ihr fühlt euch bereit und könnt es nicht erwarten frei zu stehen?!

Im Idealfall: Macht die ersten Versuche auf einer ebenen, weicheren Oberfläche (Turnhalle oder Wiese) mit ordentlich Platz, so dass jede Ausgleichbewegung möglich ist - und keine Angst dabei! Natürlich könnt ihr auch jederzeit die Knie anwinkeln, wodurch die Höhe reduziert wird und das Fallen noch langsamer abläuft - das gibt aber Abzüge in der B-Note: Also strebt als Ziel einen gestreckten Handstand an - Macht auch mehr Spaß!

Ungleichgewicht ausgleichen: Es gibt genau zwei wichtige Punkte beim freien Stehen, mit denen ihr das Kippen rechtzeitig abfangen könnt. Wichtig ist dabei, dass ihr schnell reagiert, sobald ihr ein Ungleichgewicht spürt. Das Gefühl dazu wächst langsam und es dauert einige Zeit, bis der Körper seine Sinne für das zunächst kaum spürbare Kippen entwickelt hat.

a) Eure Feintarierung läuft über die Handgelenke ab - hier heißt es einfach Ausprobieren! Mit den Handgelenken fangt ihr auch einen leicht zu starken Aufschwung mit etwas Fingerkraft komfortabel ab.

b) Eure Haupttarierung erreicht ihr durch die Schultern: Ihr bemerkt ein Kippen in Richtung Rücken, dann drückt den Oberkörper über die Schultern in Richtung Brust/Gesicht. Euer Körperschwerpunkt wandert dadurch entgegen der vermeintlichen Kipprichtung und wenn das rechtzeitig passiert, steht ihr wieder stabil. Ein Kippen in Richtung Brust/Gesicht lässt sich durch die Gegenbewegung kontrollieren: Drückt euren Oberkörper mit den Schultern nach vorne - Richtung Rücken - bis das Gleichgewicht wiederhergestellt ist.

Ausdauer: Nicht verzagen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Babies brauchen Monate, um das Gehen auf den Beinen zu lernen. Genauso ist es beim Handstand. Zunächst hatte ich das Gefühl gar keine Fortschritte zu machen, aber Schritt für Schritt wächst die Erfahrung. Es ist reine Übungssache: Wer will, der schafft es auch. Ich bin sportlich, habe ein recht gutes Gleichgewichtsgefühl und bei mir hat es ca. 4 Wochen gedauert bis ich sicher stehen und laufen konnte und das bei fast täglichen Übungen! Also dranbleiben!

Apropos laufen auf den Händen: Wer sicher stehen kann, der kann auch laufen. I.d.R. ist das Laufen sogar einfacher, da man ein Ungleichgewicht schneller und kraftschonender ausgleichen kann. Zum Laufen genügt es sein Gleichgewicht mit den Füßen etwas in eine Richtung zu verlagern. Zum Ausgleich *muss* man förmlich mit den Händen Schritte machen. Ihr werdet sehen: Sobald ihr steht, könnt ihr auch laufen!

Viel Erfolg und viel Spaß!