Joggen und Sport bei hohen Temperaturen - Was gibt es zu beachten?

Trinken!!! Trinken!!! Trinken!!!

Der Wasserhaushalt ist der wohl wichtigste Baustein für die menschliche Leistungsfähigkeit. Insbesondere bei hohen Temperaturen und sportlichen Aktivitäten sollte auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Bereits minimale Wasserverluste führen zu einer Dehydration mit teilweise gravierenden Folgen. So verlangsamen sich Stoffwechselvorgänge, sodass lebensnotwendige Organe nicht mehr versorgt werden können. Bereits vor Trainingsbeginn sollte deshalb mit einer regelmäßigen Flüssigkeitsaufnahme begonnen werden, das Prinzip gilt auch während und nach dem Sport. Optimal sind kleine Mengen, bevorzugt als stilles Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertee. Auf eiskalte, stark zuckerhaltige und mit Kohlensäure versetzte Getränke sollte eher verzichtet werden, da diese zu Unwohlsein, Blähungen und verstärktem Schwitzen führen können. 

Was ziehe ich an?

Bereits Temperaturen von 25 Grad stellen den menschlichen Organismus vor hohen Anforderungen. Intensive Sonneneinstrahlung und eine hohe Ozonbelastung sind weitere Risiken. Entsprechende Funktionskleidung bietet dem Körper genug Raum für Temperaturregulierung, Atmung und Abtransport von Schweiß. Spezielle Socken und Sommerlaufschuhe halten die Füße kühl. Eine Kopfabdeckung (Kappe) bietet Schutz vor direkter Sonneneinstrahlung und Überhitzung. Wenn möglich, sollte die Trainingseinheit in den Schatten (Wald) verlegt werden.

Richtiger Sonnenschutz

Grundsätzlich sollte man besonders in den Sommermonaten eine intensive Sonneneinstrahlung meiden. Gibt es zeitlich keine Alternative, ist bei längeren Aktivitäten im Freien ein Sonnenschutz erforderlich. Da gibt es zum einen Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor als Hautschutz, eine luftdurchlässige Kappe schützt den Kopf, eine Sonnenbrille die Augen. Funktionskleidung (Tight und T-Shirt) sind angebracht, da diese Textilien die schädliche UV-Strahlung von der Haut fernhalten. 

Was esse ich bei hohen Temperaturen?

Da beim "sportlichen" Schwitzen jede Menge Elektrolyte verloren gehen, ist bei hohen Temperaturen eine vitamin- und mineralienreiche Kost erforderlich. Deshalb sollte eine nährstoffreiche Nahrung auf dem Plan stehen. Dazu gehören in erster Linie verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie saftige Zitrusfrüchte, Tomaten und Wassermelonen. Interessant ist auch eine Gemüsesuppe, da diese einen regelrechten Cocktail aus Vitaminen und Mineralstoffen bereit stellt. 

Welche Zeiten sollte ich bevorzugen?

An heißen Tagen sollten sportliche Aktivitäten bevorzugt in die Morgen- und Abendstunden gelegt werden. Die Mittagshitze und das Training in der prallen Sonne sollte vermieden werden. Optimal für ein gesunden Start in den Tag ist im Sommer der Zeitraum kurz vor Sonnenaufgang. Die Temperaturen sind niedrig, die Luft ist angenehm, Luftschadstoffe wie Ozon sind um diese Zeit noch kein Thema. Für Morgenmuffel bieten sich alternativ die Abendstunden an. Auch hier ist das Klima angenehmer. 

Regeneration - was gilt es zu beachten?

Regenerationphasen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig und sollten fester Bestandteil verschiedener Ausdauer- und Kraftsportarten sein. Unter Regeneration versteht man das aktive Pausieren und Relaxen. Das kann in Form verschiedener Entspannungsverfahren wie Joga, Meditieren, Autogenen Training und einem Besuch in der Sauna passieren oder durch einfaches Faulenzen. Regenerationsphasen sind wichtig, um den Körper gesundheitlich fit zu halten. Ausschließlich sportliche Aktivitäten ohne Pausen führen auf Dauer zu einer Überforderung des menschlichen Organismus. 

Mein Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers und Apothekers.