Körperfettanteil bestimmen und verändern

Wie kann ich den Körperfettanteil messen?

Zur Messung des Körperfettanteils gibt es mehrere Methoden, von denen sich einige für den Hausgebrauch besser eignen als andere. Zu diesen Methoden zählen:

• Caliper Hautfalten-Messung
• bioelektrische Impedanz-Analyse – Körperfett-Waage
• Anthropometrie
• Bauchumfang
• US Navy Methode
• Nah-Infrarot-Spektroskopie
• Dual-Röntgen-Absorptiometrie
• hydrostatisches Wiegen
• Ultraschall (Body Metrix)

Welche Methode ist die beste Methode für den Heimgebrauch?

Für den Eigenbedarf eignen sich aufgrund der Handhabbarkeit und Genauigkeit am besten Körperfettwaagen. Für den Heimgebrauch gibt es bereits günstige Modelle. Ein solches klinisch validiertes Modell ist bspw. die Omron BF511 Körperfettwaage, die bereits bei einigen Tests als Testsieger hevorgegangen ist. So beschreibt das Portal Koerperfettwaagen-Test.de die Omron BF 511 als "erstklassige Körperfettwaage, die durch klinische Präzision und ein großes Wertespektrum vollauf überzeugt".

Nachfolgend finden Sie drei Empfehlungen für Körperfettwaagen mit einem sehr guten Preis-Leistungsverhältnis und präzisen Werten:

Die Caliper Hautfalten-Messung ist ebenfalls eine Option. Hierfür benötigt der Nutzer nur einen Messschieber, mit dem er die Hautfaltendicke an Körperstellen wie dem Bauch, der Brust oder der Achsel bestimmt. Durch Einsatz einer speziellen Formel lässt sich im Anschluss daraus der Anteil an Körperfett definieren. Um verlässliche und aussagekräftige Werte zu haben, muss der Messschieber stets an exakt der gleichen Stelle angesetzt werden.

Körperfetttabelle für Frauen und Männer

Folgende Tabelle zum Körperfett liefert Anhaltspunkte dafür, welche Werte bei Frauen und Männern empfehlenswert sind. Es ist zu beachten, dass Leistungssportler teilweise niedrigere Werte aufweisen. Unter 6 bei Männern und unter 12 bei Frauen sollte der Körperfettanteil jedoch nicht fallen, da ansonsten Störungen des Organismus die Folge sein können.

Körperfettanteil Frauen - Tabelle (Werte)

Körperfettanteil Männer - Tabelle (Werte)

Wie kann ich meinem Körperfettanteil senken?

Auch wer mit seinem Körpergewicht im Allgemeinen zufrieden ist, kann aufgrund von Fettanreicherungen (viszerales Fett) in den inneren Körperhöhlen einen erhöhten Körperfettanteil haben. Doch ein hoher Anteil an Körperfett ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern birgt auch ein gesundheitliches Risiko. So steigen die Blutfettwerte und damit der Blutdruck. Dies kann zu einer Verkalkung der Blutgefäße führen und somit Erkrankungen wie einen Schlaganfall, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten provozieren.

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, sollte die Ernährung umgestellt und Sport getrieben werden. Wer ein normales Gewicht aber einen erhöhten Fettanteil aufweist, sollte sich fettarmer ernähren. Weißmehlprodukte sind durch Vollkornprodukte auszutauschen und fettreiches Fleisch sowie Käse sollten vom Speiseplan gestrichen werden.

Bei einem erhöhten Körpergewicht müssen die täglich aufgenommenen Kalorien stark minimiert werden. Nur dadurch kann mehr verbraucht als konsumiert werden und somit an Gewicht verloren werden. Süßigkeiten sind auf ein Minimum zu reduzieren und Gleiches zählt natürlich für fettreiche Speisen. Kohlenhydrate sollten verstärkt durch gesunde Proteine ersetzt werden. Ungesättigte Fette sind den gesättigten Fetten vorzuziehen. Radikale Diäten hingegen führen nur zur kurzfristigen Erfolgen.

Wie bereits erwähnt, ist es mit einer Ernährungsumstellung nicht getan. Gleichzeitig sollte mehr Sport getrieben werden. Dazu zählen vor allem Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen, Joggen und Radfahren. Mindestens dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten sollte so die Kondition verbessert werden. Wer eine schlanke Figur aber einen hohen Fettanteil aufweist, sollte verstärkt ein leichtes Krafttraining zum Muskelaufbau absolvieren.

Warum sagt der Körperfettanteil bei einer Diät in Verbindung mit Sport mehr aus als das eigentliche Körpergewicht?

Ähnlich wie das Körpergewicht schwankt auch der Körperfettanteil ein wenig über den Tag hinweg. Wer sich nicht bewusst ernährt und zu immer verschiedenen Zeiten sein Körperfett misst, erhält keine zuverlässig vergleichbaren Ergebnisse. Sport, vor Stunden aufgenommenes Essen und die Körpertemperatur beeinflussen den Messwert. Die Messung sollte daher stets direkt nach dem Aufstehen erfolgen.