Wie viel Schlaf brauchen wir und warum?

Pauschal kann man diese Frage nicht beantworten, denn eigentlich kommt es nicht auf die Dauer des Schlafes an, sondern darauf, wie gut und tief man schläft. Wenn man 10 Stunden in der Nacht schläft, dabei aber ständig wach wird, unruhig ist und nie in die Tiefschlafphase gelangt, dann wird auch diese Zeit nicht genug sein. Schläft man dagegen tief und fest, können auch 5 oder 6 Stunden reichen. Napoleon zum Beispiel benötigte nur 4 Stunden Schlaf. Von ihm stammt der Ausspruch: "Fünf Stunden für einen erwachsenen Mann, sechs für einen jungen, sieben für eine Frau und acht für Dummköpfe." Auch Thomas Edison, der Erfinder der Glühbirne, hielt Schlaf für vergeudete Zeit. Andere berühmte Persönlichkeiten, wie der Physiker Albert Einstein, Johann Wolfgang von Goethe oder Friedrich Hebbel, schätzten den erholsamen Schlaf und schliefen 9 Stunden und mehr. Das Schlafbedürfnis und die Einstellung dazu sind demnach sehr unterschiedlich.

Zudem gibt es verschiedene Schlaftypen - Lerchen und Eulen genannt.
Lerchen sind Menschen, die morgens früh aufstehen und direkt schon aktiv sind, dafür sind sie abends früher müde. Ihnen wird geraten, tagsüber öfter kleine Ruhepausen in Form von Power Naps einzulegen (Erklärung dazu weiter unten).

Eulen dagegen stehen gerne spät auf, laufen dann aber im Laufe des Tages zur Höchstform auf und sind bis weit in den Abend hinein leistungsfähig. Ihnen wird geraten, sich einen Tageslicht-Wecker anzuschaffen und sofort nach dem dem Wachwerden das Licht im Schlafzimmer anzuschalten.

Etwas 15 Prozent der Deutschen sind Langschläfer und benötigen pro Nacht etwa neun und mehr Stunden Schlaf und fühlen sich erst nach einer langen Nacht geistig und körperlich fit. Das andere Extrem sind Menschen, die schon nach 6 Stunden Schlaf völlig ausgeruht sind. Manche benötigen sogar noch weniger. Zu diesem Schlaftyp zählen etwas 25 Proezent aller Deutschen. Die restlichen 60 Prozent haben ein Schlafbedürfnis, das irgendwo dazwischen liegt.

Schlaf ist auf keinen Fall verschenkte Lebenszeit, im Gegenteil: Ohne ihn könnte man nicht weiter leben. Der Körper braucht Ruhephasen, um sich völlig zu regenerieren. Im Schlaf laufen alle Körperfunktionen nur noch auf Sparflamme, nur die lebensnotwendigen Funktionen werden aufrecht erhalten. Parallel dazu finden wichtige Reparaturarbeiten statt. Zum Beispiel werden Schäden an Körperzellen ausgebessert, die durch Freie Radikale entstanden sind. Lübecker Forscher fanden heraus, dass es dem Körper nur nachts möglich ist, Kranheiten wirklich vorzubeugen durch die Bildung von Antikörpern. Das Immunsystem wird nur nachts gestärkt. Tagsüber muss sich der Körper gegen zu viele ungesunde Reaktionen wehren wie falsche Ernährung, Bakterien, Viren, Stress.

Forscher der Harvard Universität entdeckten, dass sich Gelerntes besonders gut einprägt, wenn man es wiederholt, bevor man ins Bett geht. Was man lernt, ist völlig egal, es funktioniert bei allem - von Vokabeln, Gedichten über Formeln bis Melodien.

Unser Unterbewußtsein beschäftigt sich während der Nacht mit den Dingen, Filmen oder Situationen, denen man zuletzt ausgesetzt war. Darum ist es so auch wichtig, vor dem Zubettgehen keine Krimis oder anstrengenden Filme anzuschauen...

Dass Menschen im Alter weniger schlafen, hat - so die Forscher an der Uni Regensburg - nichts mit dem Alter an sich zu tun, sondern mit der Tatsache, dass die körperlichen und sozialen Aktivitäten im Alter abnehmen. Älteren Menschen wir daher geraten, weiterhin regelmäßig körperlich aktiv zu bleiben und Kontakte zu suchen.

Krankheiten, die durch Schlafmangel entstehen können

Wer zu wenig schläft, ist anfälliger für Depressionen. Es gibt zahlreiche Menschen, denen es im Winter nicht gut geht und die an der Saisonal Abhängigen Depression (SAD) leiden, verursacht durch die lange Dunkelheit. Manchmal geht dieser Zustand nahtlos über in die Frühjahrsmüdigkeit.

Schuld daran ist die Zirbeldrüse, ein etwa fingernagelgroßes, sehr lichtempfindliches Organ in unserem Gehirn. Wenn weniger Licht auf die Netzhaut fällt, produziert die Zirbeldrüse mehr Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das für unseren Schlafrhythmus verantwortlich ist und einschläfernd wirkt. Lichtmangel bewirkt ausserdem, dass weniger vom sogenannten Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Dadurch fühlt man sich niedergeschlagen und bedrückt. Automatischn braucht der Körper zwischen Winter und Frühjahr mehr Schlaf. Ausreichender Schlaf ist eine bedeutende Präventionsmassnahme gegen gewisse Formen der Depression.

Man hat festgestellt, dass ein Schlafmangel auch den Blutzucker beeinflussen kann. Eine Studie von Forschern an der Universität von Chicago mit über 160 Frauen zeigte, dass - je schlechter die Teilnehmerinnen schliefen - umso weniger konnten sie ihren Blutzucker dauerhaft konstant halten. Schon ein Schlafmangel von drei Stunden in einer Woche ließ den Blutzuckerwert um 1,1 Punkte nach oben schnellen. Darum sollten gerade Diabetiker auf genügend Schlaf achten. Vom Ganzheitsmediziner, Dr. Spitzbart, werden sieben bis acht Stunden pro Nacht empfohlen.

Forscher der Case Western University in Cleveland/USA untersuchten über 16 Jahre lang das Schlafverhalten von 68.000 Frauen. Alle zwei Jahre gaben die Teilnehmerinnen Auskunft über ihre Schlafqualität, ihren Body-Mass-Index und ihr Alter.

Frauen, die nur rund fünf Stunden pro Nacht schliefen, nahmen schnell zu. Zudem war ihr Risiko für Adipositas um 15 Prozent höher als das der Frauen, die rund sieben Stunden oder rmehr pro Nacht schliefen. Die Forscher gehen davon aus, dass sich die geringe Schlafmenge negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. Er wird gedrosselt, der Energieumsatz des Körpers wird heruntergefahren.

Was sind Schlafphasen und was passiert nachts in unserem Körper?

Unser Schlaf verläuft nicht gleichförmig. In jeder Nacht durchläuft man verschiedene Stadien des Schlafes, die sich durch unterschiedliche Schlaftiefen auszeichnen. Sie werden mit Buchstaben von A bis E bezeichnet.

A steht für den Wachzustand,

die erste Schlafstufe (REM-Phase) wird mit B bezeichnet.

E ist die Tiefschlafphase.

Drei- bis fünfmal x pro Nacht durchlebt man die Phasen B bis E.

Die ersten Tiefschlafphasen (E) sind besonders tief und lang. In dieser Zeit erholt sich der Körper am besten. In der zweiten Nachthälfte überwiegen die B-Phasen, die auch als REM-Phasen bezeichnet werden. REM steht für "Rapid Eye Movement". Das sind Phasen, in denen sich die Augen rasch in die horizontale und vertikale Richtung bewegen. In diesen Phasen durchlebt man vor allem die Träume, in denen man meist die Erlebnisse vom Vortag verarbeitet. Gegen Ende der Nacht können sie bis zu 30 Minuten lang sein und machen insgeamt 20 Prozent des Schlafes aus.

Überwiegen im Schlaf die REM-Phasen und fehlen ausreichend Tiefschlafphasen, kann das Ihre Gesundheit gefährden. Das fanden Forscher der University of California heraus. Gefährdet sind auch Menschen, die mehr als acht Stunden schlafen, diesen Schlaf aber gar nicht brauchen. Langes Schlafen kann ein Fluchtverhalten vor dem Alltag sein.

Viele Körperfunktionen laufen während des Schlafes anders ab als am Tage:

  • Die Herz- und Pulsfrequenz verringert sich allmählich auf zirka 50 Schläge pro Minute (außer im REM-Schlaf.
  • Der Blutdruck geht zurück (außer im REM-Schlaf).
  • Der Atem wird zunehmend flacher und regelmäßiger. Nur während der REM-Phasen atmen wir wieder heftiger und unruhiger.
  • Die Körpertemperatur sinkt um zirka 0,4 Grad Celsius, wobei sie zwischen drei und vier Uhr morgens am niedrigsten ist. Danach steigt sie wieder an.
  • Der elektrische Hautwiderstand, der die (innere) Entspannung eines Menschen widerspiegelt, verstärkt sich mit zunehmender Schlaftiefe.
  • Die Muskelspannung läßt deutlich nach und ist während der REM-Phase am niedrigsten.
  • Je tiefer wir schlafen, desto weniger bewegen wir uns. Im REM-Schlaf kommt es (oft in Zusammenhang mit unseren Träumen) zu gelegentlichen Zuckungen von Armen oder Beinen.
  • Der Magen wird stärker durchblutet und in der zweiten Nachthälfte kommt es zu erhöhten Magen-Darm-Bewegungen. Auch Schilddrüse, Leber und Nieren sind aktiver als am Tag. Am Tag laufen all diese Prozesse nicht ab, weil wir sonst in unserer Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigt wären.
  • Während des Schlafes werden auch bestimmte Hormone, die für die Regenerierung der Zellen eine wichtige Rolle spielen sowie Stoffwechsel- und Immunprozesse steuern, ausgeschüttet - was für die gesamte Erholung von Bedeutung ist.

Wann spricht man von Schlafstörung und wodurch wird sie ausgelöst?

Unter einer Schlafstörung leidet man erst dann, wenn man

  • über einen Monat hinweg mehr als dreimal pro Woche einen gestörten Schlaf hat
  • mehr als eine halbe Stunde braucht, um einzuschlafen
  • mehr als viermal pro Nacht wach wird und schlecht wieder einschläft
  • körperliche Berschwerden wie Atmennot oder Muskekzucken vom Schlaf abhalten

Man unterscheidet:

  • Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien).Sie sind geprägt von Beschwerden über zu wenig oder nicht erholsamen Schlaf.
  • Übermäßige Tagesmüdigkeit (Hypersomnien), die durch übermäßige Schläfrigkeit gekennzeichnet sind, obwohl die Betroffenen für ihr Gefühl gut und ausreichend geschlafen haben.
  • Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie liegen vor, wenn das Bedürfnis nach Schlaf zur falschen Zeit auftritt, wenn es erheblich von Zeitgebern wie Helligkeit und Dunkelheit und vom Schlafverhalten der Umwelt abweicht.
  • Schlafgebundene Störungen (Parasomnien) sind störende oder krankhafte Erscheinungen wie zum Beispiel Schlafwandeln, Albträume, nächtliches Aufschrecken oder Zähneknirschen, Einnässen.

 Folgende Faktoren können zu Schlafstörungen führen:

  • Umwelteinflüsse wie zu helles Licht, Lärm oder zu hohe Temperaturen
  • Psychische Faktoren wie Stress, berufliche Schwierigkeiten, Angst, Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen, Depressionen
  • Lebensgewohnheiten wie zu spätes Essen, Alkoholkonsum, Rauchen oder Bewegungsmangel
  • Medikamente wie Appetzügler oder Antibiotika.
  • Hormonelle Schwankungen (Prämenstruelles Syndrom (PMS), Wechseljahre.
  • Körperliche Erkrankungen (Atemwegs-, Herz/Kreislauf, Magen-Darm-Erkrankungen, Migräne, Leber-und Nierenleiden, Schilddrüsenerkrankungen, Gicht, Weichteilrheuma, Hirnerkrankungen, Parkinson, Restleg Legs (RLS) und andere)

 

Hier noch einige Informationen zu Restless Legs, die zahlreichen Menschen Nacht für Nacht den Schlaf rauben durch juckende, stechende Beine. Auch wenn bei der Hälfte der Erkrankten eine genetische Vorbelastung besteht, steckt oftmals ein Vitalstoffmangel dahinter. Verstärkt werden die Symptome, wenn Medikamente, die unter anderem den Wirkstoff Metoclopramid enthalten, eingenommen werden, aber auch durch Stress, Nikotin und Alkohol.

Heute nehmen Mediziner an, dass die Ursache von RLS ein Dopaminmangel im Gehirn ist. Auch Eisenmangel kann RLS auslösen. Der Eisenspiegel im Blut sollte 175 Mikrogramm/dl betragen. Täglich braucht man bis zu 10 mg Eisen. Gegebenenfalls kann ein Eisenpräparat schon Erleichterung schaffen. Doch Achtung: die Eisenwerte müssen regelmäßig überprüft werden, denn zuviel Eisen im Blut kann Organe schädigen.

Eine vollständige Heilung von RLS gibt es bis heute noch nicht. Meist sind die Beschwerden bei nur 20 Prozent aller Betroffenen so deutlich ausgepägt, dass sie medikamentös behandelt werden müssen. L-Dopa und Dopamin-Agonisten werden eingesetzt, wenn die Beschwerden nur leicht und überwiegend abends/nachts auftreten. Auch Benzodiazepine (Schlaf-und Beruhigungsmittel) werden verschrieben, da diese Mittel Sie fester schlafen lassen. Allerdings besteht bei zu langer Einnahme Abhängigkeitspotential. Epilepsie-Mittel werden vor allem bei schmerzhaften RLS-Erkrankungen eingesetzt.

Sie selbst können aber schon viel dazu beitragen, dass die Beschwerden bei RLS eingedämmt werden, indem Sie sich an eine gesunde Mischung aus körperlicher Bewegung und Entspannung gewöhnen. Weiterhin ist die Einnahme der Aminonosäure Phenylalanin, eine Vorstufe des Dopamin, wichtig plus Vitamin C und Magnesium. Die Einnahme eines Eiweiss- sowie eines Magnesiumpräparates ist daher sinnvol. Viel frisches Obst und Gemüse sorgen für die Vitamin C-Zufuhr. Genussgifte wie Alkohol und Nikotin sind tabu.

Zahlreiche Tipps zum besseren Schlafen finden sie weiter unten. Zum Thema Stressbewältigung finden Sie wertvolle Informationen und Anregungen im Artikel "Stress - Wege zurück zur Balance" sowie "Stress - weit mehr als nur ein Wort....."

Schlafmittel aus der Natur

Baldrian gehört zu den klassischen natürlichen Schlafmitteln, das aber auch bei Unruhezuständen, Angst oder Wechseljahresbeschwerden eingesetzt werden kann. Zu beachten ist, dass auch Baldrian eine gewisse Zeit eingenommen werden muss, um eine spürbare Schlafverbesserung zu erreichen. Nach 14-tägiger Einnnahme von 400-600 Milligramm Baldrian-Extrakt kann die Tiefschlafphase signifikant verlängert werden. Baldrian-Präparate enthalten etwa 150 verschiedene Bestandteile und es sollte als Gesamtextrakt eingenommen werden und nicht als Einzelbestandteil. Als Einzelbestandteil kann die Wirkung sogar gegenteilig sein.

Auch Hopfen, Passionsblume, Melisse, Johanniskrat und Lavendel sind natürliche Heilkräuter, die beruhigend und schlaffördernd wirken können. Es gibt sie in Form von Tees, Pulver, Dragees.

Eine Anmerkung der Autorin aus persönlicher Erfahrung: Es kann auch hilfreich sein, sich direkt neben das Bett (ans Kopfende) ein Töpfchen Lavendel zu stellen. Das duftet nicht nur sehr angenehm, sondern läßt auch besser einschlafen.

Interessant auch L-Tryptophan - eine langkettige, essentielle Aminosäure, die eine Vorstufe verschiedener Botenstoffe, wie Serotonin, Melatonin und Niacin bildet. Häufig reichen schon 250 Milligramm Tryptophan am Tag, um ausreichend Serotonin zu bilden und selbst schwere Einschlafstörungen zu behebenl, aber auch 500 Milligram werden empfohlen. Man kann Tryptophan jederzeit absetzen, ohne dass man danach unter Entzugserscheinungen leidet. Zu beziehen in der Apotheke oder im Versandhandel

 

Die HOMÖOPATHIE hält eine große Auswahl an Mitteln gegen Schlafstörungen:

Aconitum napellus - geeignet nach einem Schock, durch eine traumatische Mitteilung, die Unruhe oder nächtliche Ängste verursacht

Argentum nitricum - bei Unruhe durch ein ungewohntes oder aufregendes Ereignis am nächstne Tag. Gibt innere Sicherheit und festigt den Geist.

Arnika - geeignet nach einem Tag, der körperlich anstrengend war, der Muskelschmerzen verursacht hat, die Sie im Bett nicht zur Ruhe kommen lassen.

Causticum - geeignet, wenn man tagsüber ein kaum beherrschbares Schlafbedürfnis verspürt, nachts dagegen nicht einschlafen kann.

Chamomilla - wird empfohlen, wenn man durch Zorn oder Ärger wachgehalten wird. Chamomilla lindert negative Gefühle.

Coffea - wenn man nicht entspannen kann oder erst spät in einen unruhigen Schlaf fallen, weil Ihnen vielleicht Vieles durch den Kopf geht oder Sie Licht und Lärm nerven. Auch wenn Sie zuviel Kaffee oder Tee getrunken haben und Ihnen das Koffein den Schlaf raubt.

Gelsemimum - Wenn ein wichtiges Ereignis bevorsteht, zum Beispiel eine Rede zu halten oder etwas zu präsentieren. Nimmt Ihnen das Lampenfieber und verschafft Ruhe.

Phosphorus - geeignet, wenn Sie eher schreckhaft sind, sich im Dunkeln unwohl fühlen oder gar schlafwandeln. Hilft auch gegen Albträume oder lebhafte Phantasien im Traum.

Zincum metallicum - geeignet bei unruhigen Beinen, die Ihnen den Schlaf rauben (siehe auch Restless Leg Syndrom im Artikel)

Die Einnahmedauer ist je nach Mittel verschieden, meist werden sie aber nur im Akutfall angewendet. Halten Sie sich bei der Dosierung an die Packungsbeilage oder lassen Sie sich in der Apotheke oder bei Ihrer Homöopathin/Ihrem Homöopathen beraten.

Viele Menschen schwören auch auf biochemische Salze. Das Portal Schüssler-Salze bietet bei Schlafstörungen eine Auswahl an passenden Salzen an.

Kraft tanken durch ein kurzes Nickerchen (neudeutsch Power-Nap genannt)

Lange Zeit war das Mittagsschläfchen nach dem Essen verpönt, da es nicht gut in unsere moderne, hektische Zeit passt. Doch gerade eine kurze Pause von cirka 20 bis 30 Minuten trägt enorm dazu bei, dass wir schnell wieder regeneriert sind und uns topfit fühlen.

Vorteile des Power-Naps

  • Stress wird abgebaut und man enspannt. Die Burn-Out-Gefahr wird deutlich verringert.
  • Schlaf hilft, wie oben schon erwähnt, bei der Verarbeitung von Informationen
  • Gerade die Einschlafphase ermöglicht es dem Gehirn, sich zu regnerieren
  • Im Schlaf entwickeln sich neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen
  • Ein kurzer Mittagsschlaf steigert die Konzentrationsfähigkeit
  • Menschen, die einen Mittagsschlaf halten, machen weniger Fehler
  • Der Kurzschlaf während des Mittagstiefs hebt die Leistungskurve bis weit in den Abend hinein
  • Im ausgeruhten Zustamnd werden Aufgaben wesentlich effektiver und effizienter gelöst.

Wo kann man am besten ein Nickerchen machen?

Am besten geeignet ist ein stiller Raum. Vorzugsweise schlafen Sie auf einem Sofa oder einem (Schreibtisch)-Sessel. Ins Bett zu legen ist nicht so sinnvoll, weil man darin eher dazu neigt, es sich gemütlich zu machen und länger zu schlafen. Schließen Sie die Tür, damit sie ungestört sind, eventuell auch das Telefon ausstöpseln und das Handy auf stumm schalten.

Wichtig für den Power-Nap ist, dass Sie wirklich müde sind. Meist hat man diesen toten Punkt mittags nach dem Essen. Stellen Sie sich einen Wecker, um rechtzeitig wieder aufzuwachen. Nutzen Sie den Power-Nap nur dafür, wieder frische Kraft zu tanken. Er ist nicht dazu geeignet, den Schlafmangel aus der letzten Nacht nachzuholen oder vorzuschlafen, wenn Sie abends etwas vorhaben. Das funktioniert nicht.

In vielen Ländern hat man das Vorurteil, dass das Mittagsschläfchen in der Arbeitswelt nichts zu suchen hat, längst abgeschafft. In den USA, Kanada, Grossbritannien und Japan ist der Power Nap schon lange erlaubt. Dort bieten Arbeitgeber ihre Mitarbeitern meditative Pausen in besonderen Schlafräumen oder Entspannungsräume mit Meditationsmusik, Lichtsphären, Ruheliegen an.
Selbst Fluggesellschaften erlauben ihren Piloten und Flugbegleitern auf Langstreckenflügen, kontrollierte Nickerchen zu halten.

Essen und Trinken für einen gesunden Schlaf

Wer auf seinen Schlaf-Wach-Rhythmus achtet und sich richtig ernährt, verbrennt in der Nacht Fett, so der Schlafexperte Dr. Med. Amann-Jennson. Wer sieben Stunden oder mehr schläft, nimmt weit besser ab als jemand, der nur vier oder fünf Stunden schläft.

Zwischen Abendessen und Schlafengehen sollten mindestens 3 Stunden liegen, weil sonst Magen und Darm zu sehr mit der Verdauung beschäftigt sind. An einen ruhigen, vor allem tiefen Schlaf ist dann nicht mehr zu denken. Auch ein leerer Magen kann einen erholsamen Schlaf stören. Der niedrige Blutzuckerspiegel verursacht Heißhungerattacken und man wird vom Kühlschrank magisch angezogen.

Hier ein paar weitere Tipps:

  • Vermeiden Sie ungewohnte, zu üppige und zu fette Speisen.
  • Tagsüber sind Ballaststoffe (oder auch Faserstoffe genannt) ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Vezehrt man sie jedoch spät abends, kann die Verdauung - insbesondere von Rohkost - den Schlaf stören.
  • Optimal für das Abendessen sind Nüsse (Cashew, Walnüsse, Erdnüsse), Fisch, Geflügel, Gemüse, Eier, Haferflocken, Mandeln, Quark. Eiweiss vor dem Schlafengehen aktiviert den Fettabbau in der Nacht.
  • Was den Alkohol betrifft, sollten Sie beachten: Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber das regenerierende Durchschlafen. Gegen 1 Glas Wein oder 1 Glas Bier ist nichts zu sagen. Das entspannt und bringt Sie auf andere Gedanken.
  • Kaffee, schwarzen Tee, Energydrinks, Cola und Nikotin sollten ab etwa 16 Uhr gemieden werden, um nachts nicht hellwach im Bett zu liegen. Wußten Sie, dass auch dunkle Schokolade Koffein enthält? Je mehr sie davon essen, umso mehr Wachmacher kann darin enthalten sein.
  • Sorgen Sie für genügend Flüssigkeitsaufnahme während des Tages. Etwa 3 Prozent des Körpergewichtes sollten an Flüssigkeiten wie Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und Kräutertees zugefüggt werden. Bei 70 kg wären das in etwa 2 Liter. Viel Flüssigkeit ist auch in Rohkost und Früchten enthalten. Wenn Sie sich also rohkostreich ernähren, kann die zusätzliche Flüssigkeitszufuhr etwas geringer sein. Zuviel am Abend trinken sollte man allerdings nicht, da das dazu führt, dass man nachts häufiger zur Toilette muss.
  • Einige Lebensmittel helfen ganz besonders, besser zu schlafen. Zu ihnen zählen jene, die den Baustein Tryptophan enthalten. Trinkmilch und alle Milchprodukte, aber auch Cashewnüsse und Erdnüsse, Kakao, Schokolade und Bananen enthalten reichlich davon.
    Bananen liefern zwar nur 18 Milligramm Tryptophan - weniger als manch andere Lebensmittel - dafür liefert sie aber auch 7,7 Gramm reines Serotonin. Wenn Sie Banane mit etwas Honig essen, sorgt der Honig dafür, dass alle anderen Aminosäuren vom Insulin in die Muskeln transportiert werden und nur Serotonin und Tryptophan ins Gehirn gelangen. Ein gesunder Schlaf ist Ihnen so garantiert.
    Die wenigsten Menschen wissen, wie sehr gesunder Schlaf mit den Serotoninwerten verbunden ist. Darüber hinaus wird aus Serotonin auch noch Melatonin produziert - ein Hormon, dass Sie zum Einschlafen brauchen und das dazu beiträgt, dass der Schlaf tief und gesund ist.

So wie man sich bettet, so schläft man.....

Suchen Sie Ihre Schlafstätte entsprechend Ihren Bedürfnissen aus, aber keine falsche Sparsamkeit, wenn es um den Kauf von Matratzen, Lattenrosten, Zudecken und Kopfkissen geht, denn ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett! Probeliegen ist in vielen Geschäften heute Standard und Matratzen dürfen eine gewisse Zeit auch zu Hause getestet werden. Auch der Versandhandel ermöglicht die Rücksendung der Matratze (meist noch in Folie eingeschweisst), wenn sie nicht bequem ist.

Ein Bett sollte möglichst 15-20 Zentimeter Raum zum Kopf- und zum Fußende haben und auch breit genug sein. Schmale Betten mögen für Frischverliebte schön sein; auf Dauer aber sollten sie mehr Bewegungsfreiheit bieten.

Die Unterfederung (Lattenrost)

Ein fester, verstellbarer Lattenrost mit breiten, beweglichen Latten und schmalen Zwischenräumen (zwischen vier und fünf Zentimeter Abstand) kann alle Matratzentypen gut unterstützen.

Einfache Lattenroste mit einem Abstand von mehr als sieben Zentimetern bieten dem Körper meist keine gute Unterstützung. Sie sind häufig nicht tragfähig und man hängt samt Matratze durch.

Die Matratze

  • Eine gute Matratze muss sich dem ganzen Körper anpassen und ermöglichen, dass schwerere Körperteile tiefer einsinken.
  • Achten Sie auf eine gute Abstimmung zwischen Lattenrost und Matratze. Für schwerere Menschen, deren Körper im Schlaf stärker abgestützt werden muss, empfiehlt sich eine härtere Matratze, ansonsten bildet sich zu schnell eine Kuhle. Zu harte Matratzen sind aber genauso schädlich wie zu weiche. In beiden Fällen wird die Wirbelsäule nicht in ihrer natürlichen Form unterstützt, sondern falsch belastet.
  • Eine gute Matratze verursacht kein störendes Nachfedern und keine Geräusche bei Lagewechsel.
  • Ein guter Feuchtigkeitstransport in und durch die Matratze ist wichtig. Ausreichende Luftzufuhr von unten muss gewährleistet sein.
  • Eine Matratze sollte gut durchlüftet und gleichmäßig beansprucht werden. Dazu ist es ratsam, sie mindestens 4 x im Jahr zu wenden. Das regelmäßige Lüften sorgt auch dafür, dass sich Milben auf Matratzen und Oberbetten nicht fest nisten und allergische Reaktionen hervorrufen.
  • Aus hygienischen Gründen sind abnehmbare und waschbare Matratzenbezüge empfehlenswert.
  • Eine Matratze ist keine Anschaffung für Jahrzehnte. Ihre Höchstlebensdauer liegt bei etwa 10 Jahren. Danach sollte man sie aus hygienischen Gründen auswechseln.

Das Kopfkissen

hat einen sehr großen Einfluss auf die Schlafqualität. Insbesondere die Zone zwischen Kopf und Halswirbelsäue, muss optimal gelagert sein. Da die Wirbelsäule ja aus einem Stück besteht, führt eine Verkrümmung oder Verspannung der Halswirbelsäule durch ein falsches Kissen auch zu einer Beeinträchtigung im Brust- und Lendenwirbelbereich und in weiterer Folge zu Nackenverspannungen. Ein perfektes Kopfkissen muss anatomisch-orthopädisch aufgebaut sein, das heisst es muss in Rücken-, Seiten- und Bauchlage den natürlichen Schwung der Halswirbelsäule unterstützen, so dass es zu keinen Wirbelverschiebungen, Muskel- und Gelenkkapselverspannungen kommt.

Ein falsches Kissen kann auch zu Migräne, Halsmuskelverspannungen, Gleichgewichtsstörungen führen. Zusammengefasst die 5 Kriterien für das richtige Kopfkissen:

  • Anatomisch-orthopädische Anpassung in jeder Schlaflage
  • Gute Stützkraft und trotzdem sanft
  • Bewegungsfreiheit und kein Korsett
  • Bio-aktive Naturmaterialien wirken schmerzlindernd
  • Eine Schafschurwoll-Hülle sorgt für ein trocken-warmes Klima im Kopf und Nackenbereich

Wenn möglich, das Kisssen vor dem Kauf testen. Das Kissen muss gleich ein gutes Gefühl bringen. Die Schlafposition, die man in der Nacht überwiegend einnimmt, ist für die richtige Auswahl des Kissens entscheidend. Auch die Körperform spielt eine Rolle. Breitschultrige Männer brauchen zum Beispiel ein höheres Kissen als zierliche Frauen. Das Gleich gilt auch für schwere Menschen: auch sie kommen mit einem etwas höheren Kopfkissen meistens besser zurecht. Das liegt daran, dass breite Schultern und ein höheres Körpergewicht tiefer in die Schlafunterlage einsinken.

Bettdecken und Bettwäsche

Auch hier ist es eine Frage des Geschmacks, ob man Daunen, Wolle, Baumwolle, Seide oder synthetische Materialien einsetzt. Neben Preis und Qualität sollten das persönliche Wärmeempfinden und gegebenenfalls gewisse Krankheiten wie Allergien, Asthma oder Rheuma mit berücksichtigt werden.

Die Haut sollte nachts möglichst nicht durch raues Bettzeug gereizt werden. Die Bettdecke wechselt man am besten mit der Jahreszeit.

Nacktschlafen - ja oder nein?

Das ist Geschmackssache, ist aus hygienischen Gründen jedoch nicht empfehlenswert, denn während des Nachtschlafes sondert der Körper bis zu einem halben Liter Flüssigkeit ab. Ein Teil wird mit dem Atem ausgeschieden, der Großteil aber über die Haut. Wenn man nackt schläft, geht die Feuchtigkeit direkt in das Laken, die Bettdecke und die Matratze. Ein Schlafanzug oder ein Nachthemd dagegen nimmt viel von der Feuchtigkeit auf.

Schlaflage

Nach Erhebungen des schlafmedizinischen Zentrums der Universität Regensburg bevorzugen etwa 50 Prozent der Erwachsenen die Rückenlage, der Rest schläft überwiegend auf der rechten Seite. Die Bauchlage gilt als die ungünstigste, da hierbei der Rücken ein Hohlkreuz bildet., Wer diese Lage dennoch bevorzugt, sollte sich ein kleines Kissen unter den Bauch legen.

Kaum jemand behält die ganze Nacht über dieselbe Schlafposition bei, meist dreht man sich kurz vor oder nach der REM-Phase in eine andere Position. Das gehört zu einem normalen Schlafverlauf.

Weitere hilfreiche Tipps für einen guten Schlaf

Es gibt zahlreiche Dinge und Auslöser im Alltag, die wahre Schlafkiller sein können, doch sie lassen sich oft vermeiden beziehungsweise Sie können Ihre Schlafstörungen selber beeinflussen.

  1. Lassen Sie sich zur richtigen Zeit wecken. Viele Menschen werden von ihrem Wecker mitten aus der Tiefschlafphase gerissen und fühlen sich dann tagsüber müde und schlapp. Stellen Sie Ihren Wecker lieber so geschickt ein, dass er Sie aus der Traumphase herausholt. Sie ist nämlich die ideale Zeit, um aufzuwachen.
    Die erste Traumphase hat man 60 Minuten nachdem man eingeschlafen ist. Danach wiederholen sich die Phasen im 90-Minunten-Rhythmus. Sie können Ihren Wecker also zum Beispiel 7 oder 8,5 Stunden später stellen. Rechnen Sie aber bitte noch 15 bis 20 Minuten für das Einschlafen hinzu.
  2. Schaffen Sie sich eine gesunde Nachtatmosphäre. Das ist bei Schichtarbeit besonders wichtig. Das Ziimmer sollte gut verdunkelt sein und es sollte vor allem Ruhe herrschen. Manchmal helfen schon Ohrstöpsel. Der Schlafraum sollte nicht zu warm sein. Empfohlen werden zwischen 17 bis 19 Grad. Bei großer Hitze lieber tagsüber die Rolladen fest geschlossen halten und abends lüften, wenn es kühler wird.
    Die ideale Raumfeuchtigkeit liegt bei 50 Prozent. Die erreicht man meist allein durch gründliches Stoßlüften, wobei 2 x täglich die Fensterfür 5-10 Minuten ganz geöffnet werden.
    Ob man nachts lieber mit leicht geöffnetem oder geschlossenem Fenster schläft, ist ein ganz persönliches Empfinden.
  3. Verzichten Sie auf ein anregendes Fernseh-Programm. Zu schnelle Bilder, Krimis, Kriegsreportagen und Anderes regen nur auf. Sie machen nicht müde, sondern eher hellwach. Auch die Bettlektüre sollte eher entspannend sein.
  4. Alkohol eigenet sich nicht als Schlummertrunk. Er verringert eher den Tiefschlaf, betäubt das Gehirn und Traumphasen bleiben aus. Am Folgetag fühlt man sich oft wie gerädert. Da der Zuckerabbau in der Nacht erfolgt, liegt man lange wach. Alkohol ist zudem ein Vitamin-und Mineralienräuber. Ein Magnesium-Mangel führt dann zu Wadenkrämpfen, die nicht ruhen lassen.
  5. Gönnen Sie Ihrem Körper Regelmäßigkeit. Gehen Sie möglichst zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf - auch am Wochenende. Der Körper verinnerlicht diesen Schlaf-Wach-Rhythmus und als Folge davon werden Sie besser schlafen und auch schneller einschlafen. Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind,
  6. Wie schon im Abschnitt Ernährung erwähnt, schläft man mit übervollem Magen nicht gut. Verzichten Sie darum auf große Mengen und schwere Nahrung am Abend und nehmen Sie die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen ein.
  7. Schalten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen sämtliche Bildschirme mit blauem Licht aus (Laptop, Smartphone und TV). Nur dann kommt der Körper langsam in den Schlafmodus und schüttet das Schlafhormon Melatonin aus.
  8. Entspannen Sie Ihren Körper mit einem warmen Bad, dem Sie zum Beispiel Hopfen, Melisse oer Baldrian zufügen.
  9. Trinken Sie eine Tasse Hopfentee mit Honig
  10. Bei kalten Füßen empfiehlt sich ein bis zu 36 Grad warmes Fussbad
  11. Ein kleiner Abendspaziergang kann auch helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch moderater Sport ist nicht verkehrt. Er sollte aber mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen beendet sein. Gut geeignet sind Schwimmen, Gymnastik, Radfahren, Joggen und Krafttraining.
    Wer sich zwei- bis viermal pro Woche für jeweils 30-45 Minuten sportlich betätigt, kiann seine Schlafqualität nachhaltig verbessern.
  12. Wenden Sie eine Entspannungstechnik an wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung. Dafür gibt es inzwischen zahlreiche Bücher, CD's oder Kurse bei den Volkshochschulen.
  13. Auch Trockenbürsten, lauwarmes Duschen, Saunabesuche, kalte Armbäder, Aromatherapie sind hilfreich, um fest und ruhig zu schlummern.
  14. Wenn sie partout nicht schlafen können, stehen Sie lieber auf, trinken Sie eine Tasse Tee oder Milch, lesen Sie etwas in Ihrer Lieblingslektüre, schreiben Sie Ihre Gedanken nieder anstatt sich stundenlang hin und her zu wälzen. Gehen Sie erst dann wieder zu Bett, wenn Sie schläfrig geworden sind.
  15. Zum Thema Jetlag: Eine Faustregel sagt, dass beim Überfliegen von Zeitzonen die Anpassungszeit an die neue Ortszeit so viele Tage dauert wie die Stunden der Zeitverschiebung. In der Regel sind das etwa vier Tage. Am besten ist es, wenn Sie schon einige Tage vor dem Abflug versuchen, sich biologisch auf die Ortszeit am Zielort anzupassen. Fliegen Sie zum Beispiel gen Westen in die USA, so dass der Tag länger wird, empfiehlt es sich, abends (jeweils 1 Stunde pro Tag) später als üblich zu essen, schlafen zu gehen und später aufzustehen.
    Bei einem Flug nach Asien oder Australien, wird der Tag kürzer und man sollte ensprechende Aktivitäten dagegen (ebenfalls 1 Stunde pro Tag) vorverlegen. Während des Fluges viel trinken und möglichst mit Ohrstöpseln und Augenbinde schlafen, sich ansonsten viel bewegen, im Sitzen ein paar gymnastische Übungen einbauen wie Schulterheben, Po anspannen, Fussgelenke kreisen, Füße vor und zurück kippen und sich so oft wie möglich dehnen.

Professionelle Hilfe durch Schlaflabore

Wer unter quälenden Schlafstörungen leidet, die sich durch eine fachärztliche Behandlung nicht bessern lassen, sollte sich an ein schlafmedizinisches Zentrum wenden, von denen es in Deutschland inzwischen über 200 gibt.

Dort verbringt man in der Regel - gut verkabelt - in einem Einzelzimmer 1-3 Nächte und es werden - nach Ausfüllen eines Fragebogens - verschiedene Untersuchungen wie EKG, EEG durchgeführt. Der Schlaf wird während der Nacht über Monitore und Geräte beobachtet und die Ergebnisse am nächsten Tag ausgewertet.

So bekommen Arzt und Patient einen objektiven Eindruck über Atemfluss, Atemaussetzer, Atembewegung, Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung im Blut, Schlafposition, Körperbewegungen und eine Weiterbehandlung mit diesen neuen Erkenntnissen kann so entsprechend fortgesetzt werden.

Bei festgestellten Schlafapnoen (Atemaussetzer) wird meist zu einer Schlafmaske geraten.

Schlaf-Fragebogen zur Selbstdiagnose

Im Internet findet man zahlreiche Fragebögen zu Schlafstörungen, die von Kliniken für Patienten oder von Instituten zur Auswertung vor Ort erstellt wurden. Eine erste Antwort darauf, welcher Schlaftyp man ist, gibt der Fragebogen zur Selbstdiagnose.

Wußten Sie übrigens, dass....

... ein Mensch etwa ein Drittel seines Lebens verschläft, also rund 4 Monate pro Jahr?

... die meisten Menschen etwa 7 Minuten zum Einschlafen benötigen?

... frischgebackene Eltern 6 Monate Schlaf während der ersten zwei Jahre ihres Kindes verlieren?

... Schlafen nach dem Lernen von Neuem dabei hilft, alles besser im Gedächtnis zu behalten?

... Frauen generell leichter schlafen und störbarer im Schlaf sind als Männer?

... regelmäßig zu wenig Schlaf oder regelmäßig zu viel Schlaf die Lebenserwartung verkürzt?

... die meisten Menschen durchschnittlich bis zu 28 Mal pro Nacht aufwachen, wobei die Wachphase meist nicht länger als wenige Minuten dauert?

...die meisten Indianerstämme Nordamerikas für einen gesunden und erholsamen Schlaf auf die Kraft eines Traumfängers vertrauten? Der kreisrunde Ring aus Weidenholz, bespannt mit einem feinen Netz aus Fasern und verziert mit Federn oder Perlen, wurde oft am Zelteingang platziert. So sollten böse Geister vom Schlafenden ferngehalten werden, ihn während der Nachtruhe beschützen und einen ruhigen Schlaf ermöglichen.Schlechte Träume verfingen sich im Netz und wurden von der Morgensonne neutralisiert.Die guten Träume segelten sanft mit den Federn zum Schlafenden. Allgemein war die Nachtruhe ein wichtiges Ritual.

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Quellen:

Sonderheft Stiftung Warentest "Wenn der Schlaf gestört ist" (Ausgabe 2002)

Sonderausgabe "Der Schlaf-Gesund-Coch" von Dr. med. H.c. Günther W. Ammann-Jennson, April 2016

Spezial-Report "Gesunder Schlaf" - Dr. Spitzbart's Gesundheits-Praxis, Ausgabe 2008

"Schlaftraining" - Taschenbuch von Dr. Ernst Stürmer, Herbig Gesundheitsratgeber, Ausgabe 1996

Apotheken-Umschau

 

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