Spagat lernen - Übungen und Tipps

Querspagat, Herrenspagat und Überspagat - was bedeuten diese Arten

Haben Sie sich schon einmal gefragt, woher der Name für diese exzellente Körperbeherrschung eigentlich stammt? Das Wort Spagat wird aus den italienischen Wörtern "spaccara" bzw. "spaccata" abgeleitet, was übersetzt Grätsche bedeutet. Das extreme Spreizen der Beine findet man in vielen Sportarten in unterschiedlicher Ausführung wieder. Am bekanntesten dürfte der Spagat beim Ballett sein. Darüber hinaus findet man ihn auch im Tanzsport, Turnen, Yoga, Voltigieren, beim Limbo-Skating und im Kampfsport. Am beliebtesten ist der Querspagat, auch Längsspagat genannt. Hierbei werden ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gespreizt. Beim Seitspagat spreizt man beide Beine seitlich vom Körper weg. Dieser Spagat wird zwar Herrenspagat genannt, Frauen können diesen aber ebenso gut ausführen. Dann gibt noch die Steigerung, nämlich den Überspagat, der nur mithilfe von Geräten oder Stühlen ausgeführt werden kann. Bei diesem werden die Beine von mehr als 180 Grad überstreckt. Autsch!

Spagat lernen - mit diesen Übungen und Tipps sollte er gelingen

Nehmen Sie sich für diese Übungen am besten täglich ein paar Minuten Zeit.

• Zunächst sollten Sie natürlich auf bequeme Kleidung achten.

• Vor dem Dehnen ist es ratsam, die Muskeln aufzuwärmen. Das Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur, macht sie dehnfähiger und beugt so auch Verletzungen vor.

• Wählen Sie ruhig eine Aufwärmphase, die Ihnen liegt. Auf der Stelle Hüpfen oder Laufen eignet sich zum Beispiel sehr gut. Vergessen Sie auch nicht Ihren Oberkörper in das leichte Aufwärmprogramm einzuschließen, denn auch die Arme werden zum Halten und Strecken der Beine benötigt.

• Stellen Sie sich gerade hin. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Bei dieser Übung werden die rückseitigen Muskeln in den Beinen und dem Rücken gedehnt.

• Den Effekt können Sie noch etwas unterstützen, indem Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf den Boden setzen und den Oberkörper zu den Zehenspitzen zunächst zum rechten, dann zum linken Fuß hinunter beugen. Halten Sie diese Position jeweils für ca. 10 bis 15 Sekunden.

• Nun setzen Sie sich gerade hin und ziehen die Knie nach oben. Lassen Sie die angewinkelten Beine so weit wie möglich nach außen fallen, so, als ob Sie in den Schneidersitz gehen wollten. Mithilfe der Unterarme können Sie nun einen Druck auf die Oberschenkel ausüben, um die Beine seitlich zu strecken. Bei allen Dehnübungen darf ein leichter Schmerz auftreten. Sie sollten aber keine Brachialgewalt anwenden, der Erfolg wäre durch mögliche Muskel- und Sehnenverletzung in Gefahr.

• Für die nächste Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine andere Möglichkeit zum Festhalten. Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie sich ganz langsam in die Grätsche rutschen, soweit es ohne Probleme möglich ist. Auch hier dürfen Sie leicht in den Schmerz hineindehnen. Nur die täglichen Übungen bringen Sie zum Erfolg, daher bringt es wenig, hier gewaltsam vorzugehen.

• Eine gute Streckmöglichkeit bieten Treppen. Hier können Sie abwechselnd ein Bein auf eine Treppenstufe legen und leicht durchstrecken. Schaffen Sie diese Stufe mühlelos, können Sie die nächsthöhere Stufe zum Ablegen ansteuern.

Tipp

Um die Hüftgelenke beweglicher zu bekommen, sollten Sie sich häufiger zwischendurch (beispielsweise beim Fernsehen) in den Schneidersitz setzen. Je intensiver Sie Ihr Trainingsprogramm durchgeführt haben, um so bequemer dürfte dieser Sitz  mit der Zeit für Sie werden.