Ernährungstipps und Trainingsplan
In diesem Artikel werden die wichtigen Punkte Nährstoffe und Kalorien sowie die Eckdaten eines optimalen Trainnigsplans erläutertZufuhr von Nährstoffen und Kalorien
Allein nur durch Sport werden Sie dauerhaft kein Gewicht verlieren können – auch die Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten ist notwendig. Dabei sollte die Kalorienzufuhr aber nicht zu stark heruntergefahren werden, denn gerade beim Muskelaufbau muss diese ausreichend sein: Erhöhte Muskelmasse benötigt ebenfalls eine größere Kalorienzufuhr. Beispielsweise sollten Sie direkt nach dem Muskelaufbau Training Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen, auch Protein darf nicht fehlen. Die empfohlene Menge liegt bei 1g Fett pro kg Gewicht.
Der Körper lagert diese Nährstoffe in drei Depots ab: Der sogenannte Glykogenspeicher in der Muskulatur und Leber, die Muskeln an sich und die Leber. Jeder dieser Energiespeicher unterscheidet sich von den anderen in der Art der Energie und der Nutzbarkeit für den Körper. Auf die Glykogendepots kann der Körper am einfachsten zugreifen; diese speichern Kohlenhydrate. Deren optimale Menge liegt bei 4.4 – 5.5 g pro kg Körpergewicht.
Unser Körper besteht zu über 50% aus Wasser, deshalb ist gerade beim Training eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig. Pro kg Körpergewicht sollte die Zufuhr 1 Liter am Tag betragen. Vermeiden Sie es dabei, zu viel zu den Mahlzeiten zu trinken, sondern trinken Sie lieber über den Tag verteilt. Auch empfehlenswert sind mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte; auf der Tabu-Liste stehen stark gesüßte Getränke wie Cola oder auch Alkohol. Letzterer ist eine oft unterschätzte "Kalorienbombe".
Protein ist der Baustoff für die Muskeln, daher muss dem Körper auch davon eine angemessene Menge zugeführt werden. Die Menge sollte ca. 2.2 g Protein pro kg Körpergewicht betragen. Nicht zu vergessen sind Ballaststoffe, welche zwar für den Menschen unverdaulich sind, aber Einfluss auf den Blutzucker und den Insulinspiegel haben.
Das richtige Training
Eins vorweg: Fallen Sie nicht der berüchtigten Übermotivation zum Opfer! Gerade zu Beginn des Trainings ist die Gefahr sehr groß, da unmittelbare und schnelle Erfolge erwartet werden. Das Training bis zur totalen Erschöpfung ist dabei nicht nur schädlich für die Psyche, sondern auch für den Körper. Der Muskelkater einen Tag nach dem Training sollte als Warnsignal gesehen werden – werden diese ignoriert, kann es zu schmerzhaften Muskelfaserrissen kommen.
Am besten ist es, gerade für Anfänger, langsam mit dem Training zu beginnen, dafür aber regelmäßig Sport zu treiben. Das Trainingspensum sollte sukzessive gesteigert werden. Außerdem ist eine Umstellung des Trainingsplans etwa alle 4 Wochen ratsam, um eine Gewöhnung und einseitiges Training zu vermeiden.
Die genannten Ratschläge sollen vor allem Anfängern helfen, einen Überblick über das Thema Fitness zu bekommen.
Bildquellen: Flickr.com (c) thinqfitness (CC BY-SA 2.0), SweetONVEg (Jennifer) (CC BY 2.0)
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