Höher springen durch effektives Training (Bild: © Stefan Schurr – fotolia.com)

Was kann man mit einem Sprungkrafttraining erreichen?

Es gibt viele Menschen, darunter zahlreiche Sportler und Trainer, die der Meinung sind, die Sprungfähigkeit sei angeboren und lasse sich mit Training nicht wesentlich, sondern nur in kleinem Rahmen verbessern. Einige Menschen können nun einmal von Natur aus hoch springen und andere nicht. Das habe etwas mit der Muskelfaserzusammensetzung sowie mit dem allgemeinen sportlichen Talent zu tun.

Richtig ist:
Es gibt tatsächlich große Unterschiede zwischen verschiedenen Menschen, was die von Natur aus mitgegebene Sprungfähigkeiten angeht. Die Muskelfaserverteilung unterscheidet sich von Mensch zu Mensch, und einige haben eine günstigere Verteilung für schnellkräftige Bewegungen als andere. Das bedeutet aber nicht, dass sich an diesem Zustand nichts ändern ließe.

Denn was viele nicht wissen:
Die Fähigkeiten der Muskulatur und die neuronale Ansteuerung der Muskeln lassen sich in großem Maße trainieren und verbessern. Dadurch lässt sich die Sprungkraft für ALLE Menschen so deutlich steigern, dass sich in vielen Sportarten völlig neue Möglichkeiten eröffnen. Dass die meisten Sportler dieses Potential nicht nutzen, liegt vor allem an den o.g. falschen Vorstellungen sowie daran, dass die Ausprägung der Sprungkraft ein spezielles Training erfordert, welches nur selten konsequent durchgeführt wird und für das den meisten das nötige Wissen fehlt.

Natürlich wird nicht jeder mit dem gleichen Training die gleiche Steigerung der Sprungkraft erzielen, da diese von vielen individuellen Faktoren abhängt, eine deutliche Steigerung ist aber mit gezieltem training für jeden möglich.

Wie trainiert man effektiv die Sprungkraft?

Einfach ausgedrückt besteht Sprungkraft aus den Komponenten Kraft und Schnelligkeit. Die Kombination diese beiden Fähigkeiten ergibt Explosivität. Das Ziel eines Sprungkrafttrainings ist es, sowohl die Kraft als auch die Schnelligkeit zu steigern und diese beiden Fähigkeiten miteinander zu verbinden.

Steigerung der Kraft

Die verfügbare Kraft ist abhängig von der Muskelmasse und der neuronalen Ansteuerung der Muskulatur. Je nach Trainingszustand ist es zunächst sinnvoll, ein Muskelaufbautraining durchzuführen, um die nötige Basis für eine hohe Kraftentfaltung zu legen. Mit einem anschließenden Maximalkrafttraining wird die Fähigkeit trainiert, einen möglichst hohen Anteil der Muskelfasern willkürlich einsetzen zu können. So kann auch ohne weitere Massenzunahme die
Maximalkraft deutlich gesteigert werden.

Explosiver Krafteinsatz

Da die Zeit eines Sprungs nicht ausreicht, um die gesamte verfügbare Kraft zu entfalten, muss die Fähigkeit trainiert werden, die Kraft in der zur Verfügung stehenden Zeit so schnell wie möglich einzusetzen zu können und damit einen möglichst hohen Anteil der Maximalkraft zu entwickeln. Diese Fähigkeit lässt sich mit Kraftübungen trainieren, in denen der Krafteinsatz explosiv erfolgt. Das ist sowohl mit hohen als auch mit mittleren Gewichten möglich. Diese Trainingsmethode unterscheidet sich damit deutlich von der Methode des Muskelaufbaus, in der langsame und gleichmäßige Bewegungen ausgeführt werden.

Die wichtigsten Kraftübungen

Die beste und effektivste Kraftübung zur Steigerung der Sprungkraft ist die Kniebeuge mit Zusatzlast. Mit dieser Übung werden alle für das Springen wichtigen Muskeln, wie Oberschenkelstrecker und -beuger sowie der Gluteus Maximus und der Hüftstrecker trainiert. Weitere sinnvolle Übungen sind:

  • Wadenheber
  • Aufsteiger
  • Oberschenkelcurls für die Oberschenkelrückseite
  • Kreuzheben
  • Ausfallschritte
  • Beinpresse (als Alternative oder Ergänzung zu Kniebeugen.)

Plyometrisches Training

Damit sich die Kraftsteigerung optimal auf die Sprungfähigkeit auswirkt, ist die Verbindung zwischen Krafttraining und sportspezifischen schnellen Bewegungen ohne Zusatzgewicht erforderlich. Dazu eignen sich vor allem plyometrische Übungen.

Unter plyometrischem Training versteht man ein Reaktivkrafttraining, welches den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus trainiert. Dahinter verbeirgt sich die Eigenschaft der Muskulatur und der Sehnen, bei Verkürzung, wie das beim Beugen der Beine vor dem Absprung geschieht, elastische Energie zu speichern und beim Absprung in Bewegungsenergie umzuwandeln, was zu einem größeren Kraftimpuls führt. Voraussetzung dafür ist, dass die Bewegung schnell genug (innerhalb ca. 0,2 Sekunden) abläuft.

Zu plyometrischen Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft gehören alle Übungen, die aus einem Anlauf oder nach einem vorangegangenen Sprung erfolgen. Dabei kommt es vor allem darauf an, die Zeit zwischen Beugen der Beine und dem Absprung sowie die Bodenkontaktzeit zu verkürzen. Je kürzer diese Zeit ist, desto größer ist der Kraftgewinn aus dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Eine Verbesserung dieser Fähigkeit ist eine der wichtigsten zur Steigerung der Sprungkraft. Sie kann allerdings nur dann optimal entwickelt werden, wenn das Maximalkraftniveau entsprechend hoch ist.

Zusammenfassung

Die mit Abstand effektivste Methode, die Sprungkraft zu steigern, ist die Kombination aus gezieltem Krafttraining und plyometrischem Training. Da die plyometrischen Fähigkeiten (Reaktivkraft) in hohem Maße von der Maximalkraft und der Explosivkraft abhängen, ist es sinnvoll, die Kraftfähigkeiten aufeinander aufbauend in der Reihenfolge Muskelaufbau, Maximalkraft, Explosiv- und Schnellkraft, Reaktivkraft zu entwicklen.

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