Training der Rückenmuskulatur

Den Rücken stabilisieren durch gezielte Übungen

Ein effizientes Rückentraining ist für einen gesunden sowie kräftigen Rücken entscheidend. Es ist dabei wichtig, den kompletten Rücken zu trainieren, damit sich die tiefen stabilisierenden Schichten im Rumpf sowie die allgemeine Bewegungsmuskulatur optimiert.

Mit den richtigen Übungen lassen sich ferner die Faszien stimulieren sowie aufbauen. Dieses Bindegewebe ist für die Gesundheit des Rückens von großer Bedeutung. Um sie perfekt zu trainieren, sollten Sie weiche sowie geschmeidige Trainingseinheiten regelmäßig durchführen. Zudem werden sie durch ein vielseitiges Aufwärmtraining angesprochen. Dafür können sie ruhig kreativ werden, da dies die Faszien und die komplette Körperwahrnehmung positiv beeinflusst. Bereits zehn bis fünfzehn Minuten am Tag können ausreichen, um die Rückenmuskulatur zu verbessern.

Sie werden sehen: Bestehende Rückenbeschwerden werden sich minimieren und Sie werden für eine lange Zeit keine Schmerzen in dieser Region haben.

Machen Sie es wie die Katze

Aus der Tierwelt gucken sich nicht nur die Ingenieure tolle Innovationen ab, sondern auch die Sportwissenschaftler erhalten Inspirationen. Um sich aufzuwärmen, die Rumpfkraft zu stärken und die tiefen Rückenmuskulaturen anzusprechen, können Sie sich wie eine räkelnde Katze verhalten.

So funktioniert es: 

1. Bringen Sie sich dafür in den Vierfüßlerstand.
2. Im Anschluss ziehen Sie Ihren Unterbauch leicht nach innen und richten Ihren Brustkorb auf.
3. Strecken Sie sich und pendeln Sie ruhig zur Seite.

Tipp: Wechseln Sie sich zwischen minimalen und größeren Bewegungen ab. Die Atmung sollte dabei fließend sein.

Präsentieren Sie sich als Seestern

Insbesondere für die Rückenstrecker ist die Seesternposition geeignet. Dafür bringen Sie sich in Bauchlage und formen mit Armen sowie Beinen ein X. Im Anschluss strecken Sie diese nach vorne und lassen Ihre Arme schulterweit offen. Der Kopf stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar. Sanft atmen Sie nach innen und heben zu gleicher Zeit Arme, Beine sowie den Kopf.

Dadurch, dass diese jetzt in der Luft schweben, werden die Rückenmuskeln angesprochen. Halten Sie diese Position für bis zu 60 Sekunden, ruhen Sie sich dann kurz aus und wiederholen Sie die Übung zwei- oder dreimal.

Geeignete Sportarten zur Verbesserung der Rückenmuskulatur

Bei einigen Sportarten trainieren Sie quasi ganz von allein viele Bereiche des Rückens. Dazu gehören vor allem folgende Disziplinen:

• Wandern und Nordic Walking
• Jogging
• Skilanglauf
• Schwimmen
• Yoga und Gymnastik
• Standardtanz
• weitere Sportarten zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Klassische Klimmzüge zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Wer hätte gedacht, dass die altbewährten Klimmzüge zur Bekämpfung und Vorbeugung von Rückenbeschwerden eingesetzt werden können! Um diese auszuführen, benötigen Sie eine Klimmzugstange. 

Welche Klimmzugstange sollte man kaufen?
Am besten eignen sich sogenannte Multigriff-Klimmzugstangen, da Sie die Ausführung in verschiedenen Variationen ermöglichen und verschiedene Muskeln ansprechen. Eine starre Befestigung an Wand oder Decke sind Türbefestigungen aufgrund des Sicherheitsaspekts und der Trainingseffizienz vorzuziehen. Die MP1035 Klimmzugstange von Magnus hat in einigen Tests als Testsieger abgeschnitten. Lesen Sie hier mehr...

Sobald Sie eine Klimmzugstange haben kann es schon mit dem Training beginnen. Seien Sie allerdings nicht erstaunt, dass Klimmzüge nicht sehr einfach sind. Sie sollten trotzdem nicht aufgeben, da Klimmzüge einen großen Vorteil gegenüber zahlreicher anderer Rückenübungen haben: Sie sind ein hervorragendes Rezept gegen Rückenbeschwerden, da mit ihnen besonders viele Muskelgruppen trainiert werden.

Tipps für Anfänger an der Stange

Wer nicht gut trainiert ist und noch keine Klimmzüge gemacht hat, sollte folgende Tipps beachten. So verlieren Sie nicht den Spaß an dieser effizienten Übung:

• Anbringung der Klimmzugstange in einer komfortablen, niedrigen Höhe
• weit auseinander liegende Hände trainieren vor allem den Schulterbereich; je enger desto stärker werden die Arme angesprochen
• der Körper sollte angespannt sein
• das Hochziehen an der Stange erfolgt langsam
• sobald das Kinn über der Stange ist, wird kurz die Position gehalten
• langsames Erhöhen der Anzahl der Klimmzüge

Lesetipp: "Klimmzüge richtig und erfolgreich trainieren"

Fazit: Rückenbeschwerden müssen nicht sein

Gezielt können Sie Rückenbeschwerden vorbeugen. Dafür müssen Sie sich jedoch ein paar Minuten am Tag Zeit nehmen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie den kompletten Rücken trainieren. Um dies sicherzustellen, bieten sich insbesondere Klimmzüge an, die zudem die Armmuskulatur verbessern. So sind Sie bestens geschützt vor diesem lästigen Volksleiden.