Was essen beim Radwandern?

Energiebedarf beim Radsport

Ein paar Zahlen: Ein männlicher Radwanderer auf Tour benötigt etwa 3000 bis 4000 Kilokalorien pro Tag, im Alltag cirka 2400. Frauen etwas weniger. Bei Bergtouren mit großem Gepäck in kalten Gegenden kann der Energiebedarf durchaus höher sein. Hochleistungssportler, wie beim Radsport (Straße) benötigen 6000, beim Etappenrennen (Tour de France) 8000  und beim Sechs-Tage-Rennen 5600 Kilokalorien pro Wettkampftag.

Fährt ein Radfahrer 7,5 Kilometer in 30 Minuten verbraucht er so viel Energie, wie drei Kugeln Eiscreme oder vier Nusspralinen oder zwei Müsli-Riegel oder eine Frikadelle enthalten.

Kraftpakete – Vollkornkekse, Müsliriegel, Bananen und Trockenobst

Natürlich ist mit vier Klopsen pro Tag der Magen bestens gefüllt, aber der Radfahrer bleibt auf der Strecke. Denn ohne Kohlenhydrate läuft nichts, egal ob Profi oder Freizeitradler. Sie sind die optimale Quelle für Fitness. Wer Leistung bringen will, bevorzugt sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Die stecken in Brot, Knäckebrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornkeksen, Müsliriegel, Trockenobst und Bananen. Sie halten länger satt und bei der Verdauung entsteht nur kleckerweise Traubenzucker (Glucose), der aber kontinuierlich ins Blut sickert. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, die Muskeln mit Traubenzucker gut versorgt und der Sportler länger fit. Nebenbei füllt solches Power-Food wieder die Vitamin- und Mineralstoffdepots, die durch Schweißverluste verbraucht wurden, auf.

Süßes für Radwanderer nicht ideal

Für einen kurzfristigen Energy-Schub sorgen die sogenannten einfachen Kohlenhydrate, wie Glucose, Zucker (Saccharose) und Fruchtzucker (Fructose). Ruckzuck strömen sie ins Blut und stehen für die Muskeln parat.

Leider nur kurz, außer der Radfahrer (wie z.B. bei der Tour de France) schüttet halbstündlich süße Getränke in sich hinein. Doch selbst Profis beißen unterwegs in eine Banane, Fruchtschnitte oder Müsliriegel, die wiederum langfristige  Energiespender enthalten. Während und besonders nach Wettkämpfen im Hochleistungssport sind Sportgetränke und -riegel durchaus sinnvoll und werden von Sportmedizinern empfohlen.

Viel trinken

Wer Sport treibt, schwitzt. Bei extremer Hitze, Luftfeuchtigkeit und intensiver Belastung können bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde verloren gehen. Profis trinken beim Etappenrennen zwischen acht und dreizehn Litern täglich. Wasserverluste müssen rechtzeitig ersetzt werden, will man nicht mit Krämpfen und Schwindel schlapp auf dem Lenkrad hängen. Der normale Flüssigkeitsbedarf von zwei Litern pro Tag muss auf Tour um mindestens eineinhalb Liter und mehr, je nach Klima, erhöht werden.

Welche Getränke sind beim Radwandern zu empfehlen?

Dafür eignen sich Getränke, wie kohlensäurearme Mineralwässer, Kräuter- oder Früchtetees, verdünnte Gemüse- und Obstsäfte. Idealer Durstlöscher ist ein Fruchtsaft-Mineralwasser-Mix. Ein Viertel Apfelsaft oder Orangensaft mit drei Viertel Mineralwasser mischen und der Körper erhält alle wichtigen Stoffe zurück. Allerdings sollte das Wasser mineralstoffreich mit mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter sein. Der in Apfel- oder Orangensaft enthaltene Trauben- und Fruchtzucker sorgt zusätzlich für eine ausreichende Stabilisierung der Blutzuckerwerte und damit gleichbleibende Leistung. So avanciert die simple Saftschorle zum idealen Getränk für Radler, schont das Portemonaie und verursacht keinen Dosenmüll. Als fatal erweisen sich alkoholische Getränke, denn die verzögern die Erholung nach der Tour.

Fitness-Drinks für Profis

Nicht jedes Fitnessgetränk hält, was es verspricht. Beim intensiven einstündigen Sport reicht nach Meinung von Sportmedizinern ohnehin normales Mineralwasser völlig aus, um Flüssigkeitsverluste zu ersetzten. Geht bei mehrstündigem Fahren viel Schweiß mit den Mineralstoffen (Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium) verloren, sind angereicherte Getränke durchaus sinnvoll. Doch die meisten sind nichts weiter als teure Zuckerwässer. Selbst der viele Zucker bringt nicht die gewünschte Power. Die meisten Erfrischungsgetränke enthalten nämlich zwischen neun und elf Prozent Zucker, optimal für Sportler wären aber nur sechs Prozent. Schmückt sich ein Sportgetränk gar mit "light" und enthält kalorienfreien Süßstoff statt Zucker, ist es mit dem Kraftstoff für schlappe Muskeln ganz aus.

Imbiss aus der Packtasche oder Essen auf Räder

• Äpfel, Birnen, Trockenobst, Bananen
• in Streifen geschnittene Paprika, Karotten, Radieschen, Gurke, Kohlrabi
• Brot, Kekse, Knäcke, Müsliriegel
• hartgekochte Eier, Joghurt, kleine Würste, Käsestücke

• eiskalte und sehr heiße Getränke sind schwer bekömmlich. Besser sind kohlensäurefreie oder –arme Mineralwässer, Obst-, Gemüsesäfte, Milch, Kaffee, Tee oder wasserhaltiges Obst, wie Melone, Gurke.

Leichtes Essen auf der Rad-Tour

Start  - Ein leichtes Frühstück (Müsli) sorgt für den richtigen Antritt.

Pause - Die Zwischenmahlzeit aus Joghurt, Obst, Fruchtsaft oder belegtes Brot hält fit.

Mittagsrast - Zum Mittagessen bleibt vielleicht die Küche kalt. Dafür wird abends etwas auf dem Camping-Kocher gebrutzelt. Dennoch bringen Milch und Milchprodukte, etwas Fleischiges mit wenig Fett, Brot und Gemüse/Obst Elan für die nächste Etappe. Schwere warme Gerichte machen müde.

Teezeit - Kaffee oder schwarzer Tee nach einer Mahlzeit wirken sich günstig auf den Kreislauf aus und machen mobil. Zuviel führt zu Hektik und Nervösität. Energie für die letzten Kilometer aktivieren nachmittags Quarkspeise, Obst, Obstkuchen oder ein paar Kekse.

Ziel - Für Erholung sorgt ein kaltes Abendessen bestehend aus Brot, Käse, Wurst, Gemüse. Wer etwas Warmes möchte, kocht sich auf dem Reisekocher eine Tütensuppe, macht ein Dosen-Menü warm, brät Würste oder schlägt ein paar Eier in die Pfanne. Wer gemütlich in einem kleinen Hotel übernachtet, gönnt sich ein leichtes Gericht mit vielen Kohlenhydraten. die füllen die leeren Reserven wieder auf.