Wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Gehirnleistung steigern – 8 intelligente Ernährungstipps

Mit ausreichend Flüssigkeit läuft das Gehirn rund - Die richtigen Getränke zur mentalen Leistungssteigerung

Viel trinken ist das A und O. Wenn Sie sich beim Lernen oder bei einer geistigen Arbeit müde oder abgespannt fühlen oder sich gar bereits Kopfschmerzen einstellen, dann ist das ein deutliches Warnzeichen dafür, dass Sie zu wenig getrunken haben. Im Idealfall sollten Sie einem solchen Flüssigkeitsmangel allerdings schon vorher vorbeugen. 2 bis 3 Liter minimum benötigt Ihr Körper täglich. Wenn Sie sich längere Zeit am Stück konzentrieren müssen oder Ihre Arbeit nicht zu oft für einen Toilettengang unterbrechen wollen, empfiehlt es sich, sich die benötigte Flüssigkeitsmenge sinnvoll einzuteilen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie etwa in einer Prüfung sitzen und nicht ständig aufstehen können.

Das beste Getränk für Ihr Gehirn ist Wasser, aber auch ungesüßte Tees und Säfte sind zur Leistungserhaltung und -steigerung des Denkapparates geeignet. Kaffee hingegen vermag die Konzentration nur sehr kurzfristig zu verbessern; danach folgt schnell ein Leistungsabfall. Etwas wirkungsvoller können moderat verwendete Energydrinks sein. Von deren exzessiven Konsum ist jedoch insbesondere aufgrund des Gehalts an Zucker und Süßungsmitteln abzuraten. Absolut kontraproduktiv bei geistigen Tätigkeiten ist natürlich der Alkohol. Durch ihn verschlechtert sich die Gehirnleistung im Gegenzug. Das Denken wird dadurch träge und langsam; auch können Sie sich damit eventuell weniger merken.

Vollkornprodukte statt Traubenzucker - Langkettige Kohlenhydrate sind nachhaltiges Brainfood

Falls Sie bis jetzt die Müsli-Esser belächelt haben, die nicht ohne ihr morgendliches Müsli in den Tag starten, oder die, die Vollkornbrot und Vollkornnudeln bevorzugen, dann werden Sie nun vielleicht eines Besseren belehrt. Tatsächlich ist es nämlich so, dass Vollkornprodukte als Lieferanten komplexer, langkettiger Kohlenhydrate maßgeblich zu einer Steigerung der Gehirnleistung beitragen können. Denn diese Form von Kohlenhydraten wird vom Körper erst nach und nach verarbeitet, wodurch das Gehirn über mehrere Stunden regelmäßig mit diesen Nährstoffen versorgt wird. Bei kurzfristig wirkenden Kohlenhydrate-Arten wie etwa Traubenzucker hingegen verpufft die die Konzentration steigernde Wirkung bereits nach 20 Minuten. Es folgt ein Konzentrationstief, das dann erst mal überbrückt werden muss. Die langkettigen Kohlenhydrate halten also länger vor. Außer in Vollkornprodukten sind sie in Kartoffeln, Avocados, Nüssen (vor allem Para- und Cashewnüssen) und süßem Obst enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren verbessern die Gehirnleistung

Wollen Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns wirkungsvoll unterstützen, dann sollten Sie bei der Ernährung mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, bevorzugen und einfach gesättigte Fette nach Möglichkeit meiden. Die mehrfach ungesättigten Fette liefern dem Gehirn Energie und verbessern die Zusammenarbeit zwischen den dortigen Nervenzellen. Dadurch, dass Sie sich also Pflanzenmargarine statt Butter aufs Vollkornbrot schmieren, tun Sie auch Ihrem Gehirn etwas Gutes. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Distel-, Lein-, Sonnenblumen-, Raps- und Walnussöl, Fisch, Nüsse und getrocknete Früchte. Entgegen dem gängigen Mythos ist Olivenöl diesbezüglich nicht so günstig, da es weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält als die genannten Speiseöle.

Eiweiße – Schmiermittel für den Informationsaustausch im Gehirn

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese sorgen unter anderem dafür, dass der Austausch von Informationen zwischen den einzelnen Gehirnzellen reibungslos funktioniert. Sie wirken entweder direkt oder in Form von Botenstoffen. Wenn Sie also den Informationsaustausch in den Synapsen Ihres Gehirns so richtig auf Touren bringen, aber auch Ihre Konzentration verbessern wollen, sollten Nahrungsmittel wie Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Produkte aus Vollkorngetreide, Nüsse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte nicht auf Ihrem Speiseplan fehlen.

Vitaminkick für die mentale Leistung

Antioxidantien, insbesondere die Vitamine A, C und E sowie Beta-Karotin tragen dazu bei, das Gehirn möglichst lange fit zu halten. Diese Vitamine sind in allen gelben, orangenen und roten Gemüse- und Obstsorten enthalten. Laut einer US-amerikanischen Studie kann zusätzliches Vitamin E im Falle von Alzheimer helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen. Beta-Karotin hingegen wirkt sich positiv bei Parkinson aus.

Auch die Vitamine B12 und Folsäure spielen eine wichtige Rolle hinsichtlich der Gehirnfunktion. Die vor allem in grünem Gemüse enthaltene Folsäure verbessert zudem das Sehen, das beim Lernen und Lesen ja ebenfalls beansprucht wird.

Mehr Gehirnpower durch entsprechende Mineralstoffe

Die folgenden Mineralstoffe sind wichtig fürs Gehirn:

• Calcium leitet die neuronalen Impulse weiter.
• Natrium und Kalium unterstützen die reibungslose Arbeit der Nervenzellen.
• Mit Phosphor und Magnesium setzt der Denkapparat Energie frei. Magnesium wirkt außerdem als Stresskiller.
• Zink wird für den Gehirnstoffwechsel benötigt. Bei Jugendlichen wurde festgestellt, dass sich durch die Zinkvergabe die Gehirnleistung, speziell das Gedächtnis, die Konzentration und die Reaktionsgeschwindigkeit verbessern.
• Eisen ist für das Gedächtnis bedeutsam. Eisenmangel kann zu einer Beeinträchtigung seiner Leistung führen.

Bananen und Blaubeeren geben dem Gehirn schnelle Energie

In den vorigen Abschnitten haben Sie erfahren, wie Sie langfristig durch eine entsprechende Ernährung eine bessere Gehirnleistung anregen können. Nun erhalten Sie Tipps, welche Nahrungsmittel in einer konkreten mentalen Leistungssituation helfen können, beispielsweise vor einer intensiven Lernphase oder einer Prüfung.

Bananen sind hervorragende Magnesiumlieferanten. Außerdem sorgt sie durch die Aminosäure Tryptophan für eine positive Grundstimmung. Tryptophan wird im Gehirn nämlich in das "Glückshormon" Serotonin umgewandelt.

Statt sprichwörtlich in den sauren Apfel zu beißen, essen Sie vor einer mentalen Anstrengung doch lieber einen Apfel. Äpfel sind nicht nur reich an den Vitaminen A, C, E sowie den Vitaminen der B-Gruppe, sondern verbessern auch die Konzentration und Reaktionsleistung des Gehirns. Außerdem tragen sie zu seinem Schutz gegen freie Radikale, wie bestimmte schädliche Sauerstoffmoleküle genannt werden, bei.

Auch dunkle Beeren sind eine gute Wahl, wenn Sie sich vor einer geistigen Herausforderung stärken wollen. Diese enthalten den natürlichen Farbstoff Anthocyane, der antioxidativ wirkt. Besonders der Verzehr von Blaubeeren soll die Denkleistung des Gehirns verbessern.

Sehr reich an Nährstoffen fürs Gehirn ist ebenfalls die Avocado. Neben den Vitaminen B1, B6 und E sowie Folsäure enthält sie die für die kognitive Leistungsfähigkeit unverzichtbaren Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Kalium, Kupfer und Lecithin. Zudem enthalten Avocados die guten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe.

Ginseng und Ginkgo - Haben sie eine Wirkung auf die Gehirnleistung?

Was die Pflanzenextrakte aus den Blättern des Ginkgo-Baumes betrifft, so ist deren Wirkung auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns wissenschaftlich umstritten. Eine mit 3.000 Personen zwischen 72 und 96 Jahren durchgeführte, 6-jährige US-amerikanische Studie ergab, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Gehirnleistung zwischen Probanden gab, die je zwei Mal täglich ein Präparat mit 120 Milligramm Ginkgo-Extrakt erhielten, und der Vergleichsgruppe, die ein Placebo bekam. Untersucht wurden bei dieser Studie in Tests die Merkfähigkeit, die sprachlichen Fähigkeiten, die Konzentration und die Orientierung im Raum. Die Studie bezog sich allerdings vor allem darauf, inwiefern die Einnahme von Ginkgo-Extrakt geistige Verfallserscheinungen verlangsamen und somit Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson hemmen könnte. Vor diesem Gesichtspunkt stellte sich dabei heraus, dass so ein Präparat nur dann etwas bewirkte, wenn diese Krankheiten bereits eingesetzt hatten. Und das auch nur bei einer Dosis von insgesamt 240 Milligramm täglich.

Dagegen stimmt die Erkenntnislage in Bezug auf die Ginseng-Wurzel etwas optimistischer in Hinblick auf die Steigerung der Gehirnleistung. Laut der Cochrane-Analyse aus dem Jahre 2010, in welcher 9 Studien dazu analysiert wurden, ist es zumindest möglich, dass manche kognitive Leistungen sich bei gesunden Personen durch die Einnahme eines Präparates mit Ginseng verbessern könnten. Auch auf die Lebensweise und das Verhalten dieser Personen kann Ginseng-Extrakt demnach einen positiven Einfluss haben. Allerdings bezweifeln auch diese Wissenschaftler, ob Ginseng insgesamt eine nachhaltige Wirkung auf das Gehirn und seine Leistung hat. Und auch Demenz kann durch die regelmäßige Einnahme wohl nicht verhindert werden, höchstens könnte sich ein Fortschreiten einer bestehenden Erkrankung daran ein wenig verzögern.

Alles in allem gibt es zu beiden Wirkstoffen noch recht wenig aussagekräftige Studien. Es müsste sicher noch weiter geforscht werden, um zuverlässigere Aussagen über die Wirksamkeit treffen zu können. Wenn Sie es ausprobieren wollen, können Sie dies gerne tun. Fragen Sie auch bei Ihrem Arzt nach, ob ihm Erfahrungswerte dazu bekannt sind.

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Ginkgoblätter: Eigenes Foto