Autogenes Training, Selbsthilfe in vielen Lebenslagen

Autogenes Training

Verspannung, Druck und Überlastung im Alltag sind in unserer Zeit weit verbreitete Zustände.

Aus diesen entstehen die verschiedensten körperlichen und psychischen Leiden. Aber was erzähle ich da, dass wissen sie doch aus eigener Erfahrung. Nehmen sie es als gegeben hin? Oder gehören sie zu den aktiveren Menschen, die etwas dagegen tun?

Die einfachen Übungen des "Autogenen Trainings" sind leicht in den Alltag zu integrieren und zeigen verblüffende Wirkung.

Autogenes Training bedeutet "selbsterzeugte Entspannung". Es ist, vereinfacht gesagt, eine Methode, um Verspannungen aufzulösen! Der entscheidende Punkt dabei ist das "von innen" an der Verspannung gearbeitet wird, um Entspannung zu erreichen.

Die bei uns bekannte Methode der inneren Entspannung wurde vom "Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert."Wiki

Ich sage bewusst, bei uns bekannt, da es auch noch andere "innere" Entspannungsmethoden gibt. Beispielsweise den Yoga!

Yoga ist eine anerkannte Methode, um zum Beispiel Stress ab zu bauen und Entspannung zu fördern.

Was sind nun die grundlegenden Übungen des autogenen Trainings?

Nachfolgend beschreibe ich die Grundübungen, wie ich sie praktiziere.

Wenn sie autogenes Training machen wollen, dann suchen sie sich einen Trainer oder eine Trainerinn in ihrer Umgebung, oder lesen sie eines der vielen Bücher zum Thema Autogenes Training.

Zum Beispiel das Buch "Ganzheitliches Autogenes Training":

Nachfolgender Link führt sie zu diesem Buch Ganzheitliches Autogenes Training

Ruhe

Ich beschreibe hier meine persönlichen Erfahrungen.

Dass in verschiedener Literatur über autogenes Training gelegentlich andere Reihenfolgen vorkommen, soll sie nicht weiter stören.

Wenn sie autogenes Training erlernen wollen, dann ist das Befolgen der Anleitungen durch einen Trainer ihrer Wahl, oder durch ein Buch, der richtige Weg.

Die Grundstufe, die Heinrich Schultz eingeführt hat, besteht aus sechs Übungen:

- Schwere

- Wärme

- Herzregulierung

- Atemregulierung

- Bauchwärme

- Stirnkühlung.

Ich beginne allerdings mit innerer Ruhe und Stille.

Ob sie im Liegen oder Sitzen trainieren, bleibt ihnen überlassen, für mich ist das Liegen die effektivste Position.

Unser alltäglicher Wahnsinn, der sich in einem ständigen inneren Dialog, einem ständigen inneren Tumult zeigt, macht Entspannung fast unmöglich. Ohne innere Ruhe sind für mich die nachfolgenden Grundübungen nicht zu erreichen.

Also lege ich mich nieder und suggeriere mir Ruhe und Schweigen des inneren Dialoges. Das zu erreichen ist fast unmöglich. Die Bemühung darum, das Loslassen der Gedanken, das reine Beobachten der inneren Bühne führt schon zu mehr innerer Ruhe.

Also empfehle ich ihnen als Einstieg die Übung der inneren Ruhe!

Schwere

Wenn sie ruhiger geworden sind, oder zumindest glauben, dass es im Moment nicht ruhiger wird, konzentrieren sie sich auf die Schwere.

Stellen sie sich vor, dass ihr Körper schwerer wird. Angefangen bei den Händen, den Armen, den Schultern, gehen sie langsam durch den ganzen Körper. Es ist eine Suggestion, die sie selbst einleiten. "Mein rechter Arm wird schwer" und so weiter.

Es stellt sich eine ruhige, angenehme Empfindung ein. Ein ruhiger körperlicher Zustand hat sehr starke Auswirkungen auf ihren psychischen Zustand. Das kennen sie aus dem Umkehrschluss!

Starke innere Erregung nach zB. einem Streit, führt unweigerlich zu Verspannungen im Körper.

Gehen sie am Anfang ganz bewusst durch alle Körperteile.  Wenn sie einige Erfahrungen gesammelt haben, dann kann die Suggestion auch gleich den ganzen Körper umfassen.

3-5 Minuten sind eine gute Zeit für diese Phase.

Wärme

Sie sind nun ruhiger und liegen angenehm schwer auf ihrer Unterlage.

Am Anfang ist es wirkungsvoller, die Übungen der Reihe nach zu machen, um genau den Unterschied zu spüren.

Spüren sie die Schwere? Diese Schwere vermittelt gleichzeitig ein Gefühl des "Getragen seins" durch die Erde. Genießen sie es, bevor sie weitergehen zur Übung der Wärme.

Wie schon beschrieben suggerieren sie sich "meine rechte Hand ist angenehm warm" und gehen so wieder durch den ganzen Körper, bis sich angenehme Wärme einstellt.

Sie sind nun ruhiger, liegen gut getragen auf der Erde und haben eine angenehm warme Körperempfindung.

Dieser Zustand ist die Grundvoraussetzung für alle weiteren Übungen des autogenen Trainings.

Ich wünsche ihnen dabei viel Erfolg!

Zurücknahme!

Wenn sie autogenes Training praktiziert haben, dann befinden sie sich mit Sicherheit in einem leicht veränderten Bewusstseinszustand! Das ist ja auch der Sinn der Übung.

In diesem Bewusstseinszustand sollten sie allerdings nicht Auto fahren, oder ähnliche tun.

Es ist ganz wichtig, nach der Übung ganz bewusst "zurück zu kommen"!

Im autogenen Training nennt man das "Zurücknahme".

Sie können dazu eine Suggestion kombiniert mit einer körperlichen Aktivität benutzen. Zum Beispiel:

Stehen sie auf, öffnen sie weit die Arme und sagen sie laut "ich bin ganz wach im Hier und Jetzt!"

PS: Die gute Nachricht!

Wenn sie im Bett üben, dann können sie sich in ihre Bettdecke kuscheln und mit der guten warmen, schweren Empfindung einschlafen. Der Schlaf führt uns ganz natürlich in unser alltägliches Bewusstsein zurück!