Dem Alter davonlaufen - Was ist dabei zu beachten?

Alter und Sport - Wie passt das zusammen?

Regelmäßige Bewegung und Sport gehört neben gesunder Ernährung mit zu den Dingen, um im Alter gesund, fit und unabhängig zu bleiben. Da gibt es zum einen Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen, zum anderen Krafttraining für den Muskelaufbau. Beides ist wichtig und sollte miteinander kombiniert werden. Ausdauersport kräftig den Herzmuskel und sorgt somit für eine bessere Durchblutung des Körpers. Eine tiefere Atmung versorgt den Organismus mit Sauerstoff und schafft eine bessere motorische und kognitive Leistung. Bewegung schmiert die Gelenke, sodass Erkrankungen wie Arthrose und Osteoporose vermieden werden können. Sportliche Aktivitäten wirken einer Depression und Demenz entgegen. Krafttraining schafft wie bereits oben erwähnt starke Muskeln, so lässt sich ein altersbedingter Leistungsverlust verhindern oder zumindest verzögern. 

Was sind die Ursachen für den altersbedingten Kräfteverlust?

Bereits ab dem 40. Lebensjahr setzt bei Inaktiven ein kontinuierlicher Muskelabbau ein. Damit verbunden sind Leistungseinschränkungen und Kräfteverfall. Zusätzlich wird Muskelmasse durch Körperfett ersetzt. Das alles hat Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel. Eine der Hauptursachen sind die mangelnde Testosteronproduktion beim Mann und das fehlende Östrogen bei der Frau. Grundsätzlich tritt dieser Vorgang auch bei Trainierten ein, allerdings langsamer und nicht so gravierend. So kann ein 60jähriger das Leistungsvermögen eines 30jährigen besitzen. 

Was sollte man bei sportlichen Aktivitäten im Alter beachten?

Als Neueinsteiger oder nach einer längeren Pause sollte zunächst eine sportmedizinische Untersuchung in Anspruch genommen werden. Diese kann der Hausarzt oder ein Sportmediziner durchführen. Neben der bisherigen Krankengeschichte, sind die aktuellen Laborwerte und ein Belastungs-EKG von Bedeutung. 

Altersbedingt sinkt im höheren Lebensalter die Herzfrequenz., so wird die anaerobe Schwelle schneller erreicht. Diese arbeitet ohne Sauerstoff und verbrennt ausschließlich Kohlenhydrate. Dabei entsteht Laktat (Milchsäure) mit negativen Folgen für den Muskel und Stoffwechsel. Ein Training im aeroben Bereich (mit Sauerstoff) ist hier sinnvoller und dient in erster Linie der Gesundheit.

Eine weitere Gefahr ist die Zellschädigung durch freie Radikale, die im Alter verstärkt auftritt. Als Folge können Erbgutveränderungen, in einigen Fällen ein unkontrolliertes Zellwachstum (Tumor) auftreten. Hier hilft Bewegung in Kombination mit vollwertiger, obst-und gemüsereicher Ernährung. So wird der Körper mit Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. 

Welche Rolle spielt die Regeneration?

Je später mit sportlichen Aktivitäten begonnen wird, desto wichtiger wird die Regeneration, da es ansonsten zu einem Übertraining kommen kann, außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Stoffwechsel und Energiebereitstellung, das ist besonders bei schnellen Sportarten wichtig. So dauert das Auffüllen der Glykogendepots in Leber und Muskulatur länger, die Regeneration von Zellmembranen nimmt bis zu zwei Wochen in Anspruch. Je nach Erfahrung und Trainingszustand sollte drei bis vier Regenerationstage in der Woche eingeführt werden.

Altersgerechter Sport hält jung, solange im Trainingsmodus die biologisch gesetzten Grenzen eingehalten werden.

Mein Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers und Apothekers.