Effektiver Stressabbau durch Sport und Bewegung

Was ist Stress?

Stress ist ein im Alltag häufig und vielfältig gebrauchter Begriff. Wir meinen damit einerseits bestimmte Belastungen, die von außen auf uns einwirken, aber auch die Art und Weise, wie wir auf solche Belastungen und daraus resultierende Beanspruchung reagieren. Dabei geht es um unsere Gedanken, Gefühle, physiologische Reaktionen und unser Verhalten.

Allerdings erlebt nicht jeder Mensch dieselbe Situation als Belastung und ist daraufhin gestresst. Psychologisch betrachtet, entsteht Stress nämlich erst, wenn wir eine Situation als wichtig und bedrohlich erleben. Wir bemerken, dass wir mit sehr hohen Anforderungen konfrontiert sind, die wir vielleicht nicht bewältigen können. Zugleich ist es uns aber wichtig, diese Situation zu bewältigen.

Wir stecken beispielsweise im Stau und werden daher nicht rechtzeitig zu einem Termin erscheinen können. Der Chef gibt allzu hohe Ziele vor und macht uns Vorwürfe wegen zu geringer Leistungen. Wir ärgern uns über bestimmte Verhaltensweisen des Partners oder der Partnerin und geraten darüber mit diesem Menschen immer wieder in Streit. In vielen solchen Situationen dominiert Ärger, den man gern irgendwo abreagieren würde, was aber spontan häufig nicht möglich ist.

Warum können wir mit Stress so schlecht umgehen?

Das Erleben von Bedrohung ruft physiologische und emotionale Reaktionen hervor. Dies geschieht alles sehr schnell und gleichsam automatisch.

Physiologisch sind wir so programmiert, dass Stress zur Ausschüttung von Hormonen führt, die Flucht- oder Angriffsverhalten fördern. Ein solches Verhalten ist allerdings in vielen Situationen, z.B. am Arbeitsplatz, beim Autofahren oder in der Familie, nicht angemessen.

Im Umgang mit Stress können Problemlösungsstrategien und emotionale Strategien unterschieden werden. Problemlösungsstrategien fokussieren auf die Lösung des zugrundeliegenden Problems. Emotionale Strategien zielen dagegen darauf ab, sich kurzfristig besser zu fühlen. Solche Strategien sind häufig weniger sinnvoll, beispielsweise wenn jemand in solch einer Situation jede Menge Süßigkeiten in sich hineinstopft oder zur Zigarette oder zu Alkohol greift.

Allerdings lässt sich nicht jedes Problem auf Anhieb lösen. Und manchmal ist man von einem Problem derart emotional berührt, so dass man erst einmal davon "herunterkommen" muss. An dieser Stelle kann vor allem Sport sehr hilfreich sein.

Nicht bewältigter Stress kann langfristig zu erheblichen gesundheitlichen Problemen wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Depressionen führen. Auch Burnout ist als eine langfristige Folge von Stress zu sehen.

Stressabbau durch Sport und Bewegung

Zur Bewältigung von akutem Stress und von immer wiederkehrenden täglichen emotionalen Beanspruchungen kann Sport sehr hilfreich sein und wohltuend wirken.

Jeder muss hier für sich selbst herausfinden, welche Art von Bewegung unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und äußeren Umstände die richtige ist, um Stress abzubauen.

Gesund durch Sport - welche Sportart ist für mich die richtige?

Möglichkeiten sind beispielsweise

• Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball usw.,
• andere Sportarten, die man mit einem Partner ausübt, z.B. Tennis, Squash, Badminton,
• Ausdauersport, der auch allein ausgeübt werden kann, z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen, 
• eher sanfte Methoden wie Yoga, Qi Gong usw., 
• einfache Möglichkeiten zur Bewegung für zwischendurch wie z.B. Spaziergänge.

Auch das vorbereitende Training im Rahmen von Kampfsportarten kann zum Stressabbau sehr gut geeignet sein. Dies meint allerdings in erster Linie das Schlagen und Treten gegen einen Sandsack oder Punchingball. Insbesondere in asiatischen Kampfsportarten kommt es eher darauf an, sich selbst zu kontrollieren sowie innere Stärke und Gelassenheit zu entwickeln und nicht darum, Frust an einem Partner abzureagieren.

Ideal ist es, wenn man den Sport regelmäßig in seinen Tagesablauf einbauen kann und auch unmittelbar in stressbesetzten Situationen z.B. erst einmal vor die Tür gehen kann.

Und wenn man gerade keinen Sport treiben kann?

In Besprechungen oder anderen Situationen hat man häufig nicht die Möglichkeit, einfach den Raum zu verlassen und seinen Ärger unmittelbar abzureagieren. Es sei denn, man befindet sich in einer Position, in der man die Situation schnell verlassen, seine Gesprächspartner aussuchen kann usw.

Einen Punchingball, Sandsack oder eine Dartscheibe mit einem Foto des Chefs kann auch nicht jeder in seinem Büro platzieren.

Zumindest hat man aber meist eine Hand frei! Mit dieser kann man z.B. Papier zerknüllen. Aber Vorsicht! Selbst an Papier kann man sich verletzen, wenn die Papierkante sehr schnell über die Haut fährt!

Eine bessere Möglichkeit bietet ein sogenannter Knautschball, auch Knetball oder Wutball genannt. Diesen kann man nicht nur im Büro, während einer Besprechung verwenden, sondern z.B. auch während der Autofahrt, wenn man z.B. im Stau steht und sich über die möglichen Ursachen der Verzögerung aufregt.

Langfristig effektives Stressmanagement

Wichtig ist, dass Bewegung in erster Linie der kurzfristigen Bewältigung von Stress und dem Abfedern immer wieder auftretender belastender Situationen dient. Langfristig kommt es allerdings darauf an, mit Belastungen anders umzugehen.

Psychologisches Stressmanagement setzt vor allem an der Bewertung der Situation und dem Erwerb von Problemlösekompetenzen an. Ursachen für schlechtes Stressmanagement sind häufig zu hohe Ansprüche an sich selbst und ein geringes Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten. Weitere wichtige Aspekte sind ein effektives Zeitmanagement und die Vermittlung von Entspannungstechniken.