Notfalltipps für Hochsensible (Teil 1)

Die sanfte Herzatmung

Die Hand sanft auf den Herzbereich legen: Erstaunlich, dass eine so einfache Geste so wirkungsvoll sein kann!

"Die Hand aufs Herz zu legen bringt oft viel in Bewegung", schreiben Erik van den Brink und Frits Koster in "Mitfühlend leben". Vielleicht liegt es daran, dass durch diese Geste des Selbstmitgefühls Oxytocin, das sogenannte "Kuschelhormon", im Körper stimuliert, das für ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit sorgt. 

Wichtig ist eine geduldige, liebevolle Haltung: Spüren, nicht nachdenken.

Wer möchte, der kann eine einfach zu erlernende Herzkohärenz-Übung anschließen, die den Herzrhythmus stabilisiert, beruhigt und so für mehr Wohlbefinden sorgt.

Dabei wird die Hand aufs Herz gelegt, dann ruhig und gleichmäßig in bzw. durch den Herzbereich geatmet, so als würde der Atem direkt durch das Herz fließen. Die Atmung sollte sich dabei möglichst natürlich und weich anfühlen. Als letzten Schritt ruft man sich eine angenehme Erinnerung ins Gedächtnis – eine Erinnerung an eine Zeit, in der man sich rundum wohl gefühlt hat.

Für viele Menschen ist die Entspannungsphase der Herzkohärenz-Technik auch eine ideale Gelegenheit, um besseren Kontakt zur eigenen Intuition zu finden, ja, um das Herz sprechen zu lassen.

Wer die Herzatmung gerne ausprobieren möchte, findet hier eine einfache Anleitung:

Herzatmung für mehr Gelassenheit (Video)

Wärme tut wohl

Vielen hochsensiblen Menschen hilft Wärme. Wärme sei "calming and nurturing", schreibt Ted Zeff in seinem Buch The Highly Sensitive Person's Survival Guide: Wärme ist beruhigend und nährend.

Wohltuend können warme Getränke wie Tee oder Milch sein. (Eher vorsichtig sein sollte man dagegen mit Kaffee: Viele Hochsensible haben die Erfahrung gemacht, dass es ihnen besser geht, wenn sie Getränke mit Koffein meiden.)

Auch wärmendes Essen kann beruhigend wirken, zum Beispiel ein warmer Brei zum Frühstück.

Eine Wärmflasche, ein warmes Körnerkissen oder ein warmes Bad (eventuell mit einigen Tropfen Lavendelöl im Wasser) können als Entspannungshilfe, aber auch auch als Notfallmaßnahme gute Dienste tun.

Da viele hochsensible Menschen besonders gut auf Massagen ansprechen, empfiehlt Ted Zeff die (aus dem Ayurveda stammende) Selbstmassage mit angewärmtem Sesamöl: Sesamöl ist deshalb so empfehlenswert, weil es besonders tief ins Körpergewebe eindringen und das Nervensystem auf diese Weise effektiv beruhigen kann.

Wichtig ist, hochwertiges Sesamöl zu verwenden, das sich für Massagezwecke eignet.

Bei einer Ganzkörpermassage sollte das Öl sanft einmassiert und nach zehn Minuten Einwirkungszeit mit warmem Wasser wieder abgespült werden.

Wer wenig Zeit hat, aber einen schnellen Entspannungseffekt möchte, dem empfiehlt Ted Zeff, das Sesamöl nur an den Schläfen und im Bereich der Ohren einzumassieren.

Sich klein sein lassen

Hochsensible neigen besonders dazu, sich häufig kritisch mit anderen Menschen zu vergleichen. Dabei kann es passieren, dass man sich unterlegen, unzulänglich oder einfach nur klein fühlt.

Für solche Momente haben Ernst Bohlmeijer und Monique Hulsbergen (Autoren des Ratgebers "Im Augenblick leben: In 9 Wochen zu mehr Achtsamkeit mit der Akzeptanz- und Commitmenttherapie") einen guten Tipp parat: Den Kampf mit anderen – und sich selbst! - beenden und sich einfach mal klein sein lassen:

"Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, sich klein zu fühlen, können Sie versuchen, dies zuzulassen und sich liebevoll sich selbst gegenüber zu verhalten. Vielleicht wird Ihnen dann klar, dass Sie so, wie Sie sind, völlig okay sind."

Ein mentales Schutzschild aufbauen

Oft fällt es gerade hochsensiblen Menschen schwer, bei ungerechtfertigen Angriffen, Kränkungen oder anmaßenden Ansprüchen anderer ruhig und ausgeglichen zu bleiben. Ein mentales Schutzschild kann helfen, in schwierigen Situation mehr Distanz zu bewahren.

Das mentale Schutzschild ist eine Strategie aus der Psychologie und Traumaforschung. Es lässt Positives durch, doch blockt Negatives ab. Es wirkt wie eine unsichtbare Schutzscheibe, ist stabil und unzerstörbar. Mit dem mentalen Schutzschild, das man sich in seiner Vorstellung errichtet, entscheidet man selbst, was man an sich heranlassen möchte und was nicht.

Die bekannte deutsche Traumatherapeutin Prof. Dr. Luise Reddemann beschreibt die Imagination als "Wundermittel", das "vielen Menschen hilft".

Auch die bekannte Kommunikationstrainerin Barbara Berckhan ("So bin ich unverwundbar: Sechs Strategien, souverän mit Ärger und Kritik umzugehen") empfiehlt das mentale Schutzschild - eine Glocke aus Panzerglas, die hilft, Abstand zu bewahren und gelassen zu bleiben.

Das mentale Schutzschild kann alternativ die Vorstellung eines schützenden Mantels sein, eines angenehmen, warmen Lichtes oder einer strahlenden Lichtkugel – der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wirksam ist das, womit man sich wohlfühlt.

Wichtig: Die Technik des mentalen Schutzschildes sollte einige Male geübt werden, damit sie in Notfällen auch gut funktioniert.

In den gegenwärtigen Moment zurückkommen

Bei Stress und Überforderung, bei Sorgengedanken und Zukunftsängsten kann es helfen, sich ganz bewusst (und wenn nötig, immer wieder) in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen - notfalls mit ein bisschen Gewalt und Hartnäckigkeit!

Einfache Fragen helfen dabei: 

Was steht jetzt an?

Habe ich jetzt - in diesem Augenblick - ein Problem?

Eine klassische Achtsamkeitsübung, die sich auf Körper und Sinne konzentriert, macht die Rückkehr in den Augenblick etwas leichter. 

Wer noch mehr darüber wissen möchte: Autor Eckhart Tolle erklärt, warum uns der gegenwärtige Moment so viel Kraft gibt. 

Die Fünf-Sekunden-Taktik

Konflikte im zwischenmenschlichen Bereich sind für die meisten Menschen nicht einfach zu meistern. Hochsensible tun sich oft noch schwerer, da ihnen Werte wie Harmonie und Fairness besonders wichtig sind.

Die Strategie, die Ted Zeff für zwischenmenschliche Problemsituationen empfiehlt, mag zunächst banal klingen, ist aber wirksam: Fünf Sekunden warten, bis man auf einen Angriff, eine herausfordernde Bemerkung oder eine schwierige Frage reagiert.

Jeder kennt vermutlich auch den bewährten und doch oft unterschätzten Ratschlag: Erstmal bis zehn zählen. Oder: Erst tief durchatmen, dann reagieren.

Der Coach und spirituelle Lehrer Tom Stine erklärt, warum diese Strategie tatsächlich so wirkungsvoll ist: Vor allem Menschen, die uns nahe stehen, können unsere Reaktionen gut abschätzen. Sie sind auf unsere Entgegnung vorbereitet und haben vielleicht schon Munition für einen Gegenangriff gesammelt.

Geben wir uns selbst aber eine kurze Atempause und Bedenkzeit, können wir nicht nur selbst anders reagieren, sondern überraschen damit auch unseren "Gegenspieler". Das Gespräch kann auf diese Weise eventuell eine völlig andere Wendung nehmen.

Den Gedanken-Bumerang einfach liegen lassen

Gedanken kann man nicht wegschieben, nicht verdrängen, nicht stoppen. Im Gegenteil: Wenn man es versucht, werden sie nur umso hartnäckiger.

Von Meditationslehrer Clark Strand stammt der treffende Vergleich mit einem Bumerang: Jeder Gedanke, den wir aufheben und wegwerfen wollen, kehrt prompt wieder zu uns zurück. Was also tun? - "Auf keinen Fall wegwerfen, sondern liegen lassen und drübersteigen." (Aus: "Einfach meditieren: Übungen für ein gelassenes Leben")

Wie man das genau macht, erklärt zum Beispiel die Akzeptanz- und Commitmenttherapie sehr anschaulich.

Wer mag, kann auch die Übung der Gedankenpause ausprobieren. Dabei stellt man sich einfach nur folgende Frage:

Welcher Gedanke wird wohl als nächster in meinem Kopf auftauchen?

Man bleibt neugierig, erwartungsvoll, aber entspannt. Der auftauchende Gedanke wird einfach nur beobachtet: Aha – das denke ich also.

Übt man auf diese Weise eine Weile, so verspricht u.a. Weisheitslehrer Eckhart Tolle, werden die Pausen zwischen den einzelnen Gedanken automatisch immer länger – und für einige Momente stellt sich eine wohltuende Gedankenfreiheit ein.

(Ohne Gewähr - Die hier vorgestellten Informationen wurden sorgfältig recherchiert und erstellt, können eine professionelle Beratung durch ausgebildete Ärzte bzw. Therapeuten aber nicht ersetzen.)