Durch richtiges Atmen gesünder und entspannter leben

Die Art, wie wir atmen, zeigt unseren physischen und emotionalen Zustand. Richtiges Atmen versorgt das Blut ausreichend mit Sauerstoff, verleiht der Stimme Ausdruck und sorgt für eine bessere Gehirnleistung. Außerdem kann es kleinere Spannungen auflösen.

Hauptursache für anormales Atmen sind Stress, Kummer und starke Gefühlsregungen. Ist die Atmung unruhig, hyperventilieren wir, das heißt wir atmen zu stark. Dem Blutkreislauf wird zu viel Kohlendioxid entnommen, was Schwindel, Schwäche, Panikgefühle, Schweißausbrüche und weitere störende physische und psychologische Symptome zur Folge hat.

Bei der flachen, nicht günstigen Brust- oder Schulteratmung zieht sich der Bauch nach innen. In diesem Fall nehmen wir pro Atemzug weniger Sauerstoff auf und müssen öfter atmen, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Man hat beobachtet, dass 40-50 Prozent aller Frauen und 30-40 Prozent aller Männer kaum noch mit dem Zwerchfell atmen, sondern die Brustatmung praktizieren. Die Folge: Der wichtige Atemmuskel verkümmert. Häufig ist das auf zu enge, einschnürende Kleidung, Anspannung oder eine falsche Sitzhaltung zurückzuführen.

Was passiert bei der gesünderen Bauchatmung?

Das Zwerchfell (Diaphragma) ist der Hauptatemmuskel des Menschen. Es ist die muskuläre Scheidewand zwischen Brust und Bauchhöhle und es besteht aus zwei kuppelförmigen Bögen. Es hat 3 große Durchtrittspforten für die Aorta, die Speiseröhre (Ösophagus) und die Hohlvene (Vena Cava). Es unterstützt beim Ausatmen den venösen Rückstrom des (sauerstoffarmen) Blutes zum Herzen sowie den Blutfluss zur Pfortader. Bei der Zwerchfellbewegung wird zudem die Darmperistaltik angeregt.

Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und drückt den Magen nach unten. Der Bauch wölbt sich vor. Durch den Sog strömt Atemluft in unsere Lungen. Beim Ausatmen wölbt sich das Zwerchfell wieder nach oben, Luft entweicht aus den Lungen und der Bauch senkt sich.

Die Bauchatmung wird unbewusst eingesetzt, wenn der menschliche Körper entspannt ist, beispielsweise beim Sitzen oder Schlafen. Sie ist die gesündeste Form der Atmung. Dabei wird weniger Energie verbraucht als bei der Brustatmung, da nur ein geringer Anteil der Atemmuskulatur aktiv ist. Entspanntes Atmen ist ausgewogen, langsam, rhythmisch, natürlich und weich, wenn man es bewusst tut.

Atemrhythmus

Versuchen Sie, möglichst im 3-er Rhythmus zu atmen: Einatmen - Ausatmen – Pause. Wenn Sie so atmen, schonen Sie Ihr Herz. Gutes Ausatmen ist wichtig, damit beim nächsten Einatmen genug frische sauerstoffreiche Luft bis in die Lungenbläschen gelangt.

Ein gutes Training für das Ausatmen: Atmen Sie die Luft normal durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund, die so genannte Lippenbremse, wieder aus. Die Pause nach dem Ausatmen macht es dem Herz leichter, das Blut in die Lungenkapillaren zu pumpen.

Beim Spazierengehen kann der Atemrhythmus wie folgt sein:

3 Schritte einatmen - 3 Schritte ausatmen - 3 Schritte Atempause. Haben Sie ein großes Atemvolumen, erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, bei einem kleineren Atemvolumen verringern Sie sie. Wichtig ist, dass Sie immer die gleiche Schrittzahl einatmen, ausatmen und Pause machen.

Tipps für gesundes Atmen

Die folgenden Atemübung können Sie so lange wiederholen wie Sie möchten. Schon ein bis zwei Minuten reichen in der Regel aus, um zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu tanken. Denken Sie dabei bitte immer an den 3-er Rhythmus und die Lippenbremse.

Übung im Liegen:

Legen Sie sich bequem auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Legen Sie zur Entspannung je ein zusammengerolltes Handtuch unter die leicht angewinkelten Knie und in den Nacken. Führen Sie Ihre Hände auf dem Bauch zusammen, wobei sich die Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren. Atmen Sie nun bewusst aus, so dass sich der Bauch leicht einzieht. Atmen Sie dann ganz langsam ein. Während des Einatmens hebt sich der Bauch und Ihre Finger gehen auseinander. Atmen Sie danach ganz langsam aus. Die Bauchdecke senkt sich und die Finger berühren sich wieder. Kurze Atempause vor dem nächsten Einatmen.

Übung im Sitzen:

Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhles, stellen Sie die Beine leicht auseinander und gehen Sie leicht ins Hohlkreuz. Halten Sie Ihren Rücken und den Kopf gerade, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. In dieser Haltung, dem Pharaonensitz, haben Sie gar keine andere Wahl als mit dem Zwerchfell zu atmen.

Übung im Stehen:

Stellen Sie sich mit dem Rücken so an eine Wand, dass Hacken, Po, Schulterblätter und der Hinterkopf Kontakt mit der Wand haben. Auch in dieser Stellung können sie gar nicht anders als die Bauchatmung zu praktizieren.

Wenn Sie diese Übungen lieber in Gesellschaft machen oder spezielle, individuell auf Sie abgestimmte Übungen erlernen möchten, besuchen Sie einen Atemkurs. Diese Kurse werden in fast jeder größeren Stadt von der Volkshochschule, Sportvereinen, Physiotherapeuten, Heilpraktikern oder Psychotherapeuten angeboten.

Ein wirklich sehr nützliches Buch zum richtigen Atmen ist das von Hiltrud Lodes "Atme richtig - Der Schlüssel zu Gesundheit und Ausgeglichenheit (siehe Buchempfehlung oben), in dem sich etwa 300 Übungen 

• zum Spüren, Beobachten und Geschehenlassen
• zum Ruhig werden und sich entspannen (Gesicht und Körper)
• Anregung zur Nasenatmung und natürliche Atemimpulse
• Bewegen, Atmen und sich Aufrichten
• den eigenen, natürlichen Atemrhythmus zu finden
• Gründlichem Ausatmen

finden, nach denen man jederzeit und überall ein paar Minuten üben kann.

Ergänzung

Die richtige Atmung ist essentiell, um in hektischen Zeiten ruhig und gesund zu bleiben. Es ist aber noch wichtiger, das Zusammenspiel von Atmung/Entspannung, Bewegung und Ernährung zu beachten. Planen Sie daher regelmäßige Trainingseinheiten sowie einen vitalstoffreichen Speiseplan in Ihren Alltag ein. In dieser Kombination lässt sich Stress noch besser bewältigen.

Bitte beachten Sie, dass Pagewizz-Artikel niemals fachlichen Rat – zum Beispiel durch einen Arzt - ersetzen kann.