Mehr Muskeln? Die richtige Ernährung gehört zum Training

Die Muskeln des Menschen

Warum sollte der menschliche Körper ohne jeden Anlass Muskeln aufbauen, die viel Energie verbrauchen? Das tut er nur, wenn ihm hartes Training suggeriert, dass ein Aufbau weiterer Muskeln geboten erscheint; und das sieht der Körper erst dann ein, wenn der Mensch kontinuierlich, ausdauernd und hart trainiert. Geduld und viel Spaß am Training sind hierzu erforderlich.

Geduld und intensives Training allein reichen aber nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Genau so wichtig sind im Trainingsprogramm Entspannung, Schlaf und Ruhe. In dieser Zeit nämlich wachsen die Muskeln, nicht während des Trainings.

Was sind Muskeln?

Muskeln bestehen aus Muskelzellen. Diese bestehen zum größten Teil aus Eiweiß und werden von Blutgefäßen und Nervensträngen durchzogen. Muskeln werden aus Muskelfaserbündeln und diese wiederum aus einzelnen Muskelfasern gebildet. Eine Muskelfaser besteht aus vielen Fibrillen. Eine Fibrille setzt sich aus sehr vielen kleinen Fäserchen zusammen. Diese Fäserchen heißen Filamente und sind zwar die kleinste Einheit in einem Muskel, sorgen aber im Muskel für die Kontraktion.

Gesunde natürliche Ernährung statt Chemie

"Muckibude" und dazu "leichtes Doping" sind nicht der richtige und gesunde Weg zum Muskelaufbau. Verschiedene Aufbauprodukte werben mit einem schnellen Erfolg und viel neuer Muskelmasse. Sie sind aber meist überteuert und erzeugen mit ihren manchmal illegalen Zusätzen eine anabole Wirkung und können sogar der Gesundheit schaden, und schnell geht gar nichts beim Aufbau von Muskeln.

Muskeln wachsen und vergrößern ihren Querschnitt, wenn sie durch entsprechendes Training belastet werden und einen Anreiz dazu erhalten haben. Ist der Anreiz über längere Zeit erfolgt, braucht ein Muskel Zeit, um größer und damit leistungsfähiger zu werden, um mit späteren ähnliche Belastungen besser fertig zu werden.

Eiweiß und Proteine müssen her

Die Ernährung muss beim Muskelaufbau über den ganzen Tag verteilt eiweißreich sein. Bei der Aufnahme von Eiweiß / Proteinen helfen Huhn, Pute, Quark, Fisch, Eier, Nüsse und sonstige eiweißreiche Lebensmittel. Das Nahrungsangebot kann durch gutes Eiweißpulver, hochwertige Proteinriegel oder auch Kreatinpräparate ergänzt werden.

Zu viel davon ist auch nicht gut. Am besten hilft die Faustformel: Das eigene Körpergewicht mal 2 nehmen und das Ergebnis als "Ergebnis in Gramm" werten: So viel Eiweiß ist die Tagesration.

Welche Lebensmittel besitzen viel Eiweiß?

Eiweißhaltige Lebensmittel lassen sich mt schmackhaften Küchenkräutern delikat zubereiten. Fisch, und unter den Fischen ganz besonders Thunfisch oder Lachs, enthält viel Eiweiß. In 100 Gramm Thunfisch sind mehr als 20 Gramm Proteine enthalten. Wie wär's denn mal mit einem Thunfischsteak, nur kurz mit Olivenöl angebraten? Frisches Putenfleisch enthält nur sehr wenig Fett, aber 24 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Fleisch. 100 Gramm Ei sind zwei Eier. Sie enthalten 13 Gramm Protein. Eine ähnliche Menge, nämlich 11 Gramm pro 100 Gramm, enthalten Hüttenkäse und Magerquark. In 100 Gramm Soja sind höchst beachtliche 37,6 Prozent pflanzliches Eiweiß und 1800 Milligramm Kalium enthalten. Auch in 100 Gramm Pistazien sind 1020 Milligramm Kalium und 20 Gramm Proteine enthalten. Satte 30 Gramm Eiweiß und unter 1 Prozent Fett enthalten 100 Gramm Harzer Käse.

Ingwer und Brunnenkresse helfen beim Training

Nicht Aufbaupräparate bringen Power. Viel wichtiger sind die"kleinen Helfer" während des Trainings.

Brunnenkresse passt als Gewürz zu beinahe jedem der besonders eiweißhaltigen Lebensmittel, enthält viel Eisen und unterstützt so die Trainingswirkung.

Ingwer, als Tee oder Gewürz genossen, stärkt die Durchblutung der Muskeln, baut Laktat ab und sorgt für ein erfolgreiches nächstes Training.

Tipps: Beim Muskeltraining nicht übertreiben

• Ein Training - darauf sollten Trainer und Trainierender achten - alle zwei bis drei Tage reicht, denn der Körper benötigt auch im Trainingsprogramm seine Ruhezeiten. Ein überdosiertes Training lässt der Muskulatur überhaupt keine Zeit zum Wachsen und das anstrengende Training verpufft. Muskeln wachsen nach dem Training in ausreichenden Ruhezeiten.
• Kohlenhydrate sind neben Fetten und Proteinen die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper und werden in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate unterschieden. Kurzkettige sind beispielsweise Süßigkeiten, Fruchtzucker, Honig und Milchprodukte, langkettige Haferflocken, Kartoffeln, Nüsse, Reis, Haferflocken und Vollkornprodukte. Direkt nach dem Training sind kurzkettige Kohlenhydrate empfehlenswert, aber während des Trainingstages langkettige.
• Vor dem Training wird nicht gegessen; die letzte Mahlzeit sollte wenigstens 1 oder 2 Stunden her sein. Das ist wichtig, weil das Blut nicht beim Training nicht mit der Nährstoffaufnahme beschäftigt ist, sondern sich dem zu trainierenden Muskel zuwendet und ihn leistungsfähiger machen kann.
• Ein "schweres Essen" am Abend macht dem Körper mit der Verdauung viel Arbeit und kann einen unruhigen Schlaf bringen. Seine Arbeitskraft sollte er nachts besser auf Auf- und Umbau und Reparatur richten.
• Eine Diät während eines Muskelaufbautrainings könnte antrainierte Muskeln schrumpfen lassen. Genügend Eiweiß und übrige Nährstoffe bleiben wichtig. Also kann während des Muskelaufbautrainings höchstens eine leichte, "weiche" Diät eingehalten werden.
• Viel zu trinken ist sehr wichtig. Der menschliche Körper besteht zu mindestens 60% aus Wasser, das Muskelgewebe zu rund 75 Prozent. Die Muskulatur muss während des Trainings und auch in den Ruhezeiten stets gut hydriert sein.