Öle und ihre Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett

Das stimmt! Und weil das so ist, sind einige Öle und Fette tatsächlich für den Menschen gesünder als andere.

Fett ist nicht gleich Fett. Vielmehr unterscheiden kundige Ernährungsexperten zwischen drei verschiedenen Arten von Fetten:

• Fette mit gesättigten Fettsäuren
• Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren und
• Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Der Körper benötigt alle drei Fettsorten, vor allem aber die einfach ungesättigten Ölsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Der menschliche Körper produziert gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Deshalb ist es wichtig, dass der Mensch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt; wichtig dabei sind insbesonders Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäuren). Sie helfen, den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu regulieren und vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen. Optimal ist ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:4.

Omega-3 steckt besonders in Fisch und pflanzlichen Ölen, Omega-6 in rotem Fleisch und Milchprodukten. Letztere gibt es inzwischen in riesiger Auswahl auch laktosefrei zu kaufen, sodass eine mögliche Laktoseunverträglichkeit dem Verzehr von Käse und anderen Milchprodukten nicht mehr entgegensteht.

Wie sieht es bei den Ölen aus? In welchem Öl steckt welche Fettsäure?

Kokosöl

Kokosöl ist in jüngster Zeit in Deutschlands gehobener Küche und auch privaten Haushalten immer mehr in Mode gekommen. Aber man muss ja gerade beim Kokosöl nun wirklich nicht jede neue Mode mitmachen, weil Kokosöl fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren enthält, mehr noch als Butter.

Der Anteil der gesättigten Fettsäuren wird deutlich, wenn man es in den Kühlschrank stellt: Es dauert nicht lange, und das Kokosöl ist fest.

Olivenöl

Olivenöl ist wegen seines feinen Aromas in den letzten beiden Jahrzehnten immer beliebter geworden. Weil es zum weit überwiegenden Teil aus einfach ungesättigter Fettsäure besteht, ist es der geborene Gegenspieler gegen das "schlechte" LDL-Cholesterin, das meist zu einer Arterienverkalkung führt.

Allerdings hat gutes Olivenöl auch seinen Preis, ist aber dennoch nicht für jede Zubereitungsart zu empfehlen. Zum Beispiel sollte auch gutes kaltgepresstes Olivenöl nicht erhitzt werden. Besser ist es, Fleisch oder Fisch mit einem guten anderen Öl anzubraten und das Bratgut erst nach dem Braten mit etwas gutem Olivenöl zu verfeinern.

Lesen Sie zum Olivenöl den ausführlichen Artikel "Oliven, Olivensorten und Olivenöl".

Rapsöl

Rapsöl enthält mannigfach mehrfach ungesättigte Fettsäuren; auf zwei Teile Omega-6 kommt fast ein Teil Omega-3. Rapsöl verbrennt auch bei hohen Temperaturen nicht und eignet sich deshalb besonders zum Braten, auch weil es geschmacksneutral ist. Rapsöl darf eigentlich in keiner Küche fehlen.

Kaltgepresstes Rapsöl verfeinert viele Salate und kalte Speisen.

Kürbiskernöl

Das aus den Kürbiskernen gepresste Öl besteht überwiegend (fast 60 Prozent) aus Omega-6-Fettsäuren. Kalt gepresstes Kürbiskernöl ist sehr hell mit einem gelblichen Schimmer.

Bekannter ist aber das dunkelgrüne Öl, das aus der Steiermark in Österreich stammt; es erhält seine Farbe aus einer besonderen Kürbissorte mit einem nussigen Geschmack. Das Öl wird aus den gerösteten Kernen des Steirischen Ölkürbis gepresst. Die grüne Farbe entsteht, weil der Kern von einem dünnen Häutchen aus Chlorophyll umschlossen ist.

Kürbiskernöl passt besonders gut zu Salaten und kalten Speisen und sogar Eisdesserts.

Nussöl

Weil Nussöle viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, gelten sie zu Recht als gesunde Fettlieferanten. Hinzu kommt ihr beliebter intensiver nussiger Geschmack.

Erdnussöl wird gern zur asiatischen Küche genommen, denn Erdnussöl lässt sich ohne Nachteil hoch erhitzen. Erdnussöl einfach und auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Gehalt von Omega-3 ist relativ niedrig.

Walnussöl besitzt im Gegensatz zu Erdnussöl viel Omega-3, während Haselnussöl dem Olivenöl beim Gehalt der Fettsäure stark ähnelt. Allerdings sollte Haselnussöl im Gegensatz zu Olivenöl kühl gelagert werden, denn es wird schnell und gern ranzig.

Lesen Sie auch "Haselnüsse mit Loch".

Leinöl

Wer es besonders gesund haben möchte, sollte auf Leinöl schwören, denn Leinöl enthält bis zu 70 Prozent Omega-3. Allerdings hat Leinöl den großen Nachteil, dass es schnell ranzig wird, auch im Kühlschrank. Leinöl sollte man immer in kleinen Mengen kaufen und schnell verbrauchen. Auch kochen sollte man mit Leinöl nur wenig bis gar nicht, denn mit dem Kochvorgang verschwindet der gesundheitliche Vorteil von Leinöl.

Man kann sich damit behelfen, dass man Leinöl in gefriergeeignete Behältnisse umfüllt und tiefgefroren aufbewahrt, denn Leinöl bleibt wegen seines hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren selbst bei einer Minustemperatur flüssig.

Da Leinöl einen bitteren Geschmack besitzt, sollte, wer diesen bitteren Geschmack nicht mag, auf Leindotteröl umschwenken, denn dieses Öl aus dem Samen des Leindotters schmeckt milder und frischer und enthält ebenfalls viel Omega-3.

Palmöl

Zum Palmöl können Sie hier viel Wissenswertes erfahren.