Hochsensibilität: So macht man sich das Leben leichter

(Über)Lebenstipps für Hochsensible (HSP) - und für alle anderen, denen das Leben manchmal einfach zu viel wird ...

Die meisten, die diesen Beitrag lesen, werden sich vermutlich selbst zu den Hochsensiblen zählen. Sie brauchen keine weitere Definition. Für alle anderen, die das Thema interessiert, hier eine kurze Erklärung, was Hochsensibilität bedeutet: Kurz gesagt - Hochsensible Menschen nehmen mehr Reize auf als andere und sie tun das mit stärkerer Intensität. Hochsensible Menschen sind also besonders empfindsam, das bezieht sich auf den Körper ebenso wie auf die Psyche. In unserer modernen Gesellschaft, in der vor allem Leistungsdenken und Durchsetzungsvermögen gefragt sind, haben es Hochsensible deshalb oft schwer. Sie fühlen sich vom Leben über stimuliert, die Belastung wird ihnen zu viel. Wie eine hochsensible Frau aus den USA es so schön formuliert: "Ich fühle mich, als wäre ich allergisch auf das Leben."

Die Entdeckung der Hochsensibilität

Die amerikanische Psychologin Elaine N. Aron hat die Hochsensibilität "entdeckt" und den Begriff geprägt, auch im Deutschen nutzt man deshalb oft die Abkürzung HSP, die für den englischsprachigen Ausdruck "highly sensitive person" steht.

Wer früher von seinen Mitmenschen als "zu sensibel" oder "überempfindlich" bezeichnet wurde, kann sich nun seit Elaine Arons Buch "hochsensibel" nennen. Für viele ist das eine Befreiung:

"Die Hochsensibilität erklärt mein Anderssein, plötzlich macht alles Sinn."

"Ich bin ja doch in Ordnung, ich darf so sein, wie ich bin."

Hochsensibilität als "Entschuldigung"?

Auch mir ging es anfänglich ganz ähnlich: In vielen Beschreibungen zur Hochsensibilität fand ich mich wieder, konnte mir problematische Verhaltensweisen plötzlich besser erklären, fühlte mich befreiter.

Richtig anfreunden konnte ich mich mit dem Begriff der Hochsensibilität jedoch trotzdem nicht: Früher war ich "zu empfindlich", jetzt bin ich "hochsensibel".

Brauche ich das Label der Hochsensibilität, um eine Entschuldigung dafür zu haben, dass ich sein darf, wie ich eben bin? Jeder, der sich als hochsensibel empfindet, mag das anders sehen. Bei mir bleibt ein leicht unbehagliches und skeptisches Gefühl.

Hochsensibilität oder Trauma?

Inzwischen wurde mehrfach angezweifelt, dass es die Hochsensibilität als Phänomen überhaupt so gibt, wie von Elaine Aron beschrieben.

Andere Psychologen behaupten, die Symptome der Hochsensibilität seien eigentlich Symptome von Traumatisierungen, meist in der frühen Kindheit entstanden.

Tatsächlich macht das viel Sinn, denn die Eigenschaften der Hochsensibilität sind den Symptomen eines Traumas sehr ähnlich – wer sich zu den Hochsensiblen zählt, sollte unbedingt auch einen Blick auf die aktuelle Literatur zum Thema "Trauma" werfen.

Als empfehlenswert und bereichernd habe ich folgende Bücher empfunden:

Sich so sein lassen, wie man ist

Mir hat die Beschäftigung mit dem Thema Hochsensibilität vor allem bewusst gemacht, dass ich keine "Entschuldigung" brauche bzw. keine "Erlaubnis" brauchen möchte, um so sein, wie ich bin.

Deshalb mein wichtigster Tipp an alle Hochsensiblen: Sich so sein lassen, wie man ist, ohne Entschuldigung oder Erlaubnis.

Das klingt so selbstverständlich, ist es aber nicht:

"Man muss doch …",

"Ich sollte aber …",

"Ich darf nicht …",

"Man kann ja nicht einfach …"

...

Ein bisschen (mehr) Anti-Perfektionismus tut vor allem Hochsensiblen sehr gut: Nein, ich muss nicht immer nett sein. Oder rücksichtsvoll. Positiv. Erfolgreich. Fleißig. Fair. Pflegeleicht. Aufmerksam. Ja, tatsächlich: Ich darf auch mal wütend sein. Oder ärgerlich. Bequem. Faul. Ich darf deprimiert sein. Kompliziert. Unbeständig. Anstrengend. Unglücklich. Kritisch. Egoistisch. Ungerecht. Ich darf eigen sein. Und eigensinnig. Ich darf neidisch sein.

Ich darf sogar eine Nervensäge sein. Eine Spielverderberin. Ich darf ein Angsthase sein. Eine Heulseuse. Eine Mimose oder ein Sensibelchen.

Ich muss nicht immer stark sein. Oder "perfekt". Ich muss nicht so sein, wie ich mich selbst haben will oder wie die anderen mich haben wollen.

Ich habe festgestellt: Negative Gefühle, die man unterdrückt (und zwar gerade diese!), sind trotzdem immer noch da. Dem Un-Perfekten oder vermeintlich Negativem in sich selbst keinen Raum zu geben, macht es nur stärker.

Sie schreibt zwar nicht zum Thema "Hochsensibilität", aber die Texte von Robin L. Posyn fand ich in dieser Hinsicht sehr hilfreich und Mut machend. Wer mit der englischen Sprache gut zurechtkommt, der sollte unbedingt einen Blick auf ihre Website werfen. Robin Posyns Buch mit dem - wie ich finde - so schönen Titel "Go only as fast as your slowest part feels safe to go" ist auch über Amazon erhältlich.

Und übrigens: Wer das mit dem "so sein lassen" nicht nur mit sich selbst, sondern auch mit anderen und der Welt im Allgemeinen schafft, der erspart sich dadurch sehr viel Stress! Gute "Übungspartner" in dieser Lebenskunst sind nicht nur die lieben Mitmenschen, sondern auch das Wetter, der Verkehr, die Politik, der eigene Körper, ...

Für Hochsensible ist das eine Herausforderung, denn Hochsensible haben meist hohe Erwartungen – an andere Menschen, aber auch an sich selbst.

Vielen Menschen hilft "The Work" von Byron Katie - in Deutschland inzwischen vor allem auch durch die Bücher von Ina Rudolph bekannt. Dabei werden Gedanken quasi neu beleuchtet, umgekehrt und geschaut, ob man nicht doch vielleicht auch ganz anders denken könnte – und in der Konsequenz auch ganz anders fühlen und erleben.

"Deine allerwichtigste Verantwortung allen anderen Wesen auf diesem Planeten gegenüber ist es, dich ganz besonders gut um dein ganz eigenes Selbst zu kümmern!"

(Robin L. Posyn)

Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge

Ein weiterer wichtiger Tipp für alle Hochsensiblen sind Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge. Und das geht ganz einfach: Man versucht, sich selbst mit etwas mehr Verständnis, Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen.

Zum Beispiel:

"Kein Wunder, dass ich so wütend reagiert habe, die Bemerkung war ja auch wirklich unfair von meiner Schwester."

"Ist ja ganz logisch, dass es mir jetzt so geht, dass ich müde und gereizt bin – was kann ich nach diesem anstrengenden Tag auch anderes erwarten?!"

"Das ist wirklich schade, ich hatte so auf diese Beförderung gehofft - verständlich, dass ich jetzt enttäuscht bin und erstmal wieder zu mir kommen muss."

Selbstfürsorge kostet nichts, ist ganz einfach und doch sehr effektiv.

Eine spannende Erkenntnis meiner Recherche zum Thema: Die Ausschüttung von Oxytocin, dem Bindungs- und Wohlfühlhormon, das wir in liebevollen Beziehungen zu anderen Menschen erfahren, können wir auch durch einen fürsorglichen Umgang mit uns selbst anregen.

Wir können uns also (zumindest teilweise) selbst die Wärme, Geborgenheit und Unterstützung geben, die wir von anderen gerne haben würden. Ein interessanter Aspekt für Hochsensible, die sich in zwischenmenschlichen Beziehungen oft unerfüllt und vernachlässigt fühlen.

Sich selbst liebevoll um das "Zarte" im Inneren kümmern, so nennt es die Psychologin und Traumatherapeutin Michaela Huber in einer ihrer geführten Meditationen.

Beliebt und auch eng verbunden mit den Themen Selbstakteptanz und Selbstfürsorge ist außerdem die Arbeit mit dem "inneren Kind". Stefanie Stahls Buch zum Thema steht momentan auf der Bestsellerliste.

Die besondere Fähigkeit zum Mit-fühlen

Typisch Hochsensible: Sie nehmen die Gefühle anderer stärker wahr, Leid geht ihnen mehr zu Herzen, sie "leiden mit". Hochsensible können sich besonders gut in andere hineinfühlen.

Dieses Mit-leiden (Mitleid) kann auch durch Mit-fühlen (Mitgefühl) ersetzt werden. Die Fähigkeit zum Mit-Fühlen lässt sich konstruktiv nutzen, aus der vermeintlichen Schwäche kann man eine Stärke machen.

Die Buddhisten kultivieren das Mitgefühl ganz bewusst, nicht nur für andere, auch für sich selbst. Die buddhistische Meditation der Herzensgüte, auch Meditation der "liebenden Güte" oder Metta-Meditation genannt, ist bei vielen Hochsensiblen beliebt. Sie tut Körper und Seele gut, ihre positiven Auswirkungen sind inzwischen sogar mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen. Ein spannender Beitrag zur Metta-Meditation findet sich im Buch "Die Macht der guten Gefühle" von Barbara Fredrickson.

Sich in einen anderen Menschen hineinfühlen können, an dessen Gefühlen teilhaben – warum sollte das nur mit negativen Emotionen funktionieren? Die hohe buddhistische Kunst des Mit-Fühlens ist Mudita, die Mit-Freude.

Meditation und Bewegung

Überhaupt wird Meditation von vielen Hochsensiblen als sehr hilfreich empfunden: Durch Meditation kann man das "zu viel" (an Gedanken, an Gefühlen, an Wahrnehmungen) abgeben.

"Creating space", so heißt es im Englischen. Raum schaffen, "den Kopf frei kriegen" und auf diese Weise gleichzeitig auch den Körper beruhigen.

Jeder muss seinen eigenen Weg zur Meditation finden. Und nein, Meditation bedeutet längst nicht nur, still dazusitzen und dem eigenen Atem zu lauschen!

Meditation tut gut: 5 Wege, um sich glücklicher und gesünder zu meditieren

Mini-Meditation: Achtsame Selbstfürsorge - sich von schwierigen Gedanken und Gefühlen befreien

Tatsächlich finden viele Hochsensible die einfache, schlichte Atemmeditation sehr hilfreich. Kein Wunder: Unser Atem ist ein einfaches, kostenloses und effektives "Werkzeug", das wir immer und in jeder Situation bei uns haben - das sind schon einige unschlagbare Vorteile.

Wen der Fokus auf das Atmen jedoch eher nervös macht, wer zu ungeduldig ist, wen das Nichtstun eher kribbelig macht, der kann leicht Alternativen finden.

Viele Hochsensible schätzen Yoga, auch "Meditation in Bewegung" genannt. Dabei spielt der Atem zwar ebenfalls eine wichtige Rolle, doch gleichzeitig wird auch mit dem Körper gearbeitet.

Bewegung tut Hochsensiblen gut, macht ausgeglichener und zufriedener. Dabei ist es sinnvoll, moderat und gemäßigt zu trainieren, anstatt sich auszupowern. Schnelle und anstrengende Bewegung setzt Stresshormone frei und erhöht so den Stresslevel, wirkt also eher kontraproduktiv.

Hochsensible brauchen die Natur

Hochsensible brauchen in den meisten Fällen einen engen Kontakt zur Natur als Ausgleich zum schnelllebigen Alltag.

Auch die Natur ist ein wunderbarer Ort zum Meditieren. Gärtnern, Gehmeditation, Naturfotografie, Tiere beobachten, Yoga im Freien – all das kann Meditation sein.

In der Natur finden Hochsensible Abstand und Ruhe. Dort gibt es keine Reizüberflutung, sondern Stille, das Tempo kann gedrosselt werden.

In der Natur gilt: Weniger ist mehr.

Bewusst verzichten können

Ja, weniger statt immer mehr: Verzicht und Minimalismus – das eigene Leben einfacher gestalten – sind in den letzten Jahren populäre Schlagworte geworden.

Entrümpeln, Ballast abwerfen, Energieräuber entlarven. Es klingt banal, kann aber ganz besonders hilfreich sein. Diejenigen, die das Thema "Aufräumen" zu ihrem Expertengebiet gemacht haben, behaupten: So wie es in unseren Schubladen aussieht, so sieht es auch in unserem Kopf und in unserem Leben aus. Immer mehr Menschen, nicht nur Hochsensible, scheinen das gut nachvollziehen zu können. Das beweisen Bestseller wie z.B. "Magic Cleaning: Wie richtiges Aufräumen Ihr Leben verändert" von Marie Kondo.

Bewusster Verzicht kann auch bedeuten: JOMO statt FOMO! Einige Leser kennen diese Begriffe vielleicht schon. "Fear of missing out" (FOMO) nennt man die Sorge, womöglich wichtige Erlebnisse und Lebenserfahrungen zu verpassen. JOMO ist der Gegentrend: "Joy of missing out". Oder anders formuliert: Ich muss ja gar nicht alles gesehen, gemacht und erlebt haben, was ich bei anderen Menschen so mitbekomme. Ich darf auch ganz bewusst - und vielleicht sogar mit Freude - darauf verzichten.

Besonders Hochsensible sollten sich von der heutigen "Erlebniskultur" nicht unter Druck setzen lassen.

Es verschafft Erleichterung, wenn man sich bewusst macht:

Ich muss nicht jeden Tag auskosten.

Ich muss nicht jede Sekunde bewusst und im Jetzt leben.

Ich muss nicht noch mehr vom Leben haben.

Ich muss nicht alles gesehen und erlebt haben.

Ich muss nicht jeden Moment meines Tages genießen.

Ich muss nicht mit dem mithalten können, was andere tun.

Manchmal hilft schon die einfache Frage: Tut mir das gut? Und wenn nicht: MUSS ich das wirklich tun? WILL ich das wirklich tun?

Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen - und erfolgreich kommunizieren

Es hilft, die eigenen Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen.

Dazu gehört im zweiten Schritt, sie auch anderen Menschen mitteilen zu können. Vor allem Hochsensible fühlen sich in Beziehungen und Kommunikation mit anderen oft "ungehört" und leicht missverstanden. Beziehungen können für sie einerseits eine große Stütze, aber auch ein großer Stressfaktor sein.

Effektive Kommunikation ist deshalb gerade für Hochsensible wichtig. Wer sie noch nicht kennt, für den könnte es sich lohnen, einen Blick auf die "Giraffensprache" zu werfen – besser bekannt als die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg.

Glück geht durch die Nase

Jeder kennt das: Manchmal kann man andere einfach nicht besonders gut riechen.

Hochsensible reagieren stark auf Umweltreize wie z.B. grelles Licht, laute Geräusche oder aufdringliche Gerüche.

Doch auch hier kann man versuchen, aus dem "Problem" einen Nutzen zu ziehen, die Sensibilität für (angenehme!) Düfte bewusst im Alltag einzusetzen.

Dabei kann die Aromatherapie Erstaunliches bewirken: Düfte sind eine geniale "Abkürzung", ein direkter Weg, um die Glücks- und Ruhezentren im Gehirn zu stimulieren. Oft sind bestimmte Gerüche auch bereits mit angenehmen Erinnerungen verknüpft.

Viele Hochsensible sprechen zum Beispiel auf den beruhigenden Lavendelduft gut an. Es gilt aber vor allem: Unbedingt herausfinden, was man selbst mag und gut riechen kann!

Glücksgefühle "selbstgemacht": Körper und Seele mit Düften positiv beeinflussen

Intuition

Eine große Stärke vieler Hochsensiblen ist ihre ausgeprägte Intuition – und diese sollte man im Alltagsleben auch ganz bewusst einsetzen.

Auf entspannte Weise Zugang zur Intuition finden:

Wo man seine innere Stimme am besten hören kann

Wer besonders eindrucksvoll über die Kraft der Intuition geschrieben und sie auch im eigenen Leben auf faszinierende Weise nutzen konnte, ist Edward Bach, der Begründer der Bachblütentherapie:

Hör auf deine innere Stimme – und werde gesund: Dr. Edward Bach und die Kraft der Intuition

Eines seiner schönsten Zitate kann nicht nur Hochsensiblen Mut machen:

"Folgten wir unserem eigenen Instinkt, unseren eigenen Wünschen, unseren eigenen Gedanken, unserem eigenen Verlangen, sollten wir nie etwas anderes kennenlernen als Freude und Gesundheit."

(aus: "Heile dich selbst mit den Bach-Blüten", S. 251)