Achtsamer Adventskalender

Die stille Zeit vor den Weihnachtstagen bereichernder erleben: 24 Tage zu einem Leben mit mehr Achtsamkeit – Grundlagen, praktische Tipps und Übungen

Geschenke besorgen, einen Adventskalender basteln, das Haus festlich dekorieren, Weihnachtsplätzchen backen, Adventsfeiern planen: Für viele Menschen ist die Vorweihnachtszeit mit zahlreichen Aktivitäten gefüllt. Ja, das macht Spaß – bringt aber auch oft Hektik und Stress mit sich. Dabei sollte es eigentlich ganz anders sein: Die Adventszeit galt seit jeher als stille Zeit. Eine Zeit, um innezuhalten, mehr Ruhe im Alltag zu finden, neue Kräfte zu sammeln. Die perfekte Gelegenheit, um sich in mehr Achtsamkeit zu üben – vielleicht sogar 24 Tage lang? Warum sich das lohnt? Der Buddha hat darauf eine gute Antwort: "Es gibt einen wunderbaren Weg, durch den die Lebewesen Kummer und Sorge überwinden, Schmerz und Angst ein Ende bereiten und das höchste Glück verwirklichen können. Dieser Weg ist das Erlernen der Achtsamkeit." 24 Wege zu einem Leben mit mehr Achtsamkeit stellt dieser Beitrag vor – selbstverständlich nicht nur für die Adventszeit geeignet!

(Bild: monicore / Pixabay)

1. Dezember - Achtsamkeit, was ist das?

Achtsamkeit – oft gehört, oft gelesen. Doch was bedeutet das genau? Der Duden bietet einfache Definitionen für das Wort Achtsamkeit an: Konzentriert und aufmerksam sein, mit wachen Sinnen, mit offenen Augen durch die Welt gehen. Ganz Ohr sein, ganz bei der Sache.

Wenn man eine Arbeit achtsam verrichtet, mit einem Tier oder einem Mitmenschen achtsam umgeht, dann tut man das auf eine rücksichtsvolle und sanfte, ja beinahe liebevolle Weise.

Die Autorin Safi Nidiaye beschreibt die Achtsamkeit in ihrem Buch Aufwachen und Lachen als "kommentarlose Wahrnehmung", Meditationslehrer James Baraz formuliert es in Freude ganz ähnlich: Achtsamkeit ist "nicht wertendes Gewahrsein". Das bedeutet: Die Realität wird so wahrgenommen, wie sie sich gerade zeigt: Man möchte nichts von ihr abziehen, nichts hinzufügen, nichts korrigieren.

Besonders schön drückt es James Baraz mit diesen Worten aus: Achtsamkeit bedeutet, für das Leben da zu sein. Der bekannte Mönch und Achtsamkeitslehrer Thich Nhat Hanh schreibt in Die Kunst des glücklichen Lebens: "Wir haben eine Verabredung mit dem Leben im gegenwärtigen Augenblick."

2. Dezember - Die Grundlagen: Im Jetzt leben

Achtsamkeit bezieht sich immer auf die Gegenwart, den aktuellen Moment. Denn sie ist eng mit unseren Sinnesempfindungen verknüpft – sehen, hören, riechen, fühlen, schmecken, ... Nur so können wir wahrnehmen, was jetzt in diesem Augenblick da ist, was gerade geschieht.

Eckhart Tolle, der als einer der wichtigsten spirituellen Lehrer unserer Zeit gilt, hat vielen Menschen dabei geholfen, den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und dem Leben im gegenwärtigen Moment besser zu verstehen:

Eckhart Tolle und das Leben im Jetzt

3. Dezember - Der Atem

Wer bewusst seinen Atem spürt, der hat schon einen großen Schritt in Richtung Achtsamkeit getan. Der Atem verbindet uns mit dem gegenwärtigen Moment, er kann unser Anker sein, der uns immer wieder in die Gegenwart zurückbringt. Schon vor Tausenden von Jahren wussten die Menschen, wie wichtig die Atmung ist – die Atemlehre galt nicht umsonst als Geheimkunst, die nur wenige Auserwählte erlernen durften!

Das älteste Heilmittel der Welt: Bewusste Atmung

Komplizierte Atemübungen sind aber gar nicht nötig, um achtsamer zu werden. Es reicht, den Atem immer wieder bewusst zu spüren, in verschiedenen Alltagssituationen auf die Atmung zu achten. Dabei nichts verändern zu wollen, einfach nur wahrzunehmen, zu spüren. Achtsamkeitslehrer Thich Nhat Hanh schreibt in Die Kunst des glücklichen Lebens: "Wir versuchen nicht, unseren Atem zu beeinflussen. Wir werden uns schlicht unseres Ein- und Ausatmens als unseres Ein- und Ausatmens bewusst. (...) Wir lassen unseren Atem sich selbst genießen."

Safi Nidiaye schlägt vor, sich immer wieder an das Spüren des Atems zu erinnern, zum Beispiel mit einem Satz wie: "Immer, wenn es schwierig wird, werde ich mich daran erinnern, zu meinem Atem zurückzukehren".

4. Dezember - Basis-Übungen

Lust, Achtsamkeit mal ganz praktisch anzugehen, zu üben und auszuprobieren, wie sich das anfühlt?

Achtsamkeit für zwischendurch: 3 Mini-Übungen

5. Dezember - Meditation

Achtsamkeit bedeutet, die Realität so wahrzunehmen, wie sie ist, und nicht verzerrt durch die inneren Dialoge, die sich in unserem Kopf abspielen. Das ist gar nicht so leicht.

Meditation kann dabei eine große Hilfe sein, denn sie macht den Geist klarer und hilft dabei, mit der Gedankenflut besser umzugehen.

Und keine Sorge – Meditation muss gar nicht schwierig oder zeitraubend sein! Wer nur eine einzige Minute Zeit pro Tag für die Meditation finden kann, der hat schon einen guten Anfang gemacht:

Meditation tut gut: 5 einfache Wege, um sich glücklicher und gesünder zu meditieren

6. Dezember - Auf sich selbst achten

Auf sich selbst achten – das hört sich schön an, oder?

Oft wünschen wir uns, dass andere mehr auf uns achten, uns mehr beachten, uns mehr Achtung entgegen bringen würden. Und oft vergessen wir dabei, wie gut es tut, wenn wir uns selbst diese Achtung geben können, wenn wir dafür nicht mehr auf andere angewiesen sind.

Für alle, die sich selbst gegenüber achtsamer werden wollen, ist die Praxis des Selbstmitgefühls eine große Hilfe:

Selbstmitgefühl entwickeln

7. Dezember - Mini-Meditation: Selbstfürsorge

Im letzten Beitrag ging es darum, achtsam mit sich selbst umzugehen, sich selbst zu achten bzw. auf sich selbst zu achten. Das funktioniert meist ganz gut, wenn man sich wohl in seiner Haut fühlt.

Doch es ist wichtig, alle Gefühle annehmen zu können, die auftauchen – auch die negativen Gefühle. Die Mini-Meditation der Selbstfürsorge kann dabei helfen, auch mit schwierigen Emotionen besser umzugehen:

Mini-Meditation: Achtsame Selbstfürsorge - sich von schwierigen Gedanken und Gefühlen befreien

8. Dezember - Die Stimme im Kopf

Die Stimme in unserem Kopf, die nur zu gerne nörgelt, kritisiert und alles anders haben möchte, als es ist, macht uns das achtsame Leben immer wieder schwer. Wir müssen diesen inneren Kritiker aber nicht mundtot machen, sondern nur auf andere Weise mit ihm umgehen.

Sehr hilfreich dabei sind auch die Methoden der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT). Dabei sollte man sich nicht von der komplizierten Bezeichnung abschrecken lassen: Die ACT-Strategien sind einfach, praktisch und sogar Kinder können sie schon lernen und anwenden!

Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT)

9. Dezember - Immer der Nase nach!

Sich blitzschnell in den gegenwärtigen Moment holen, dabei den Geist erfrischen, wacher und aufmerksamer – also achtsamer – werden? Das funktioniert!

Wer es sich leicht machen will, der gönnt sich diese Abkürzung, die schnurgerade in den gegenwärtigen Moment hineinführt:

Glücksgefühle "selbstgemacht": Körper und Seele mit Düften positiv beeinflussen

Übrigens: Gerade in der Vorweihnachtszeit ist auch das Räuchern eine schöne Tradition!

10. Dezember - Giraffensprache lernen

Geben wir es ehrlich zu: Viel Stress, den wir im Alltag erleben, entsteht durch die Interaktion bzw. Kommunikation mit unseren lieben Mitmenschen. Die machen es einem nicht immer ganz leicht, achtsam zu sein, verständnisvoll, sanft und tolerant.

Kann man das irgendwie lernen, achtsamer mit anderen zu kommunizieren? Sich auf diese Weise einigen Stress, Konflikte und Schwierigkeiten zu ersparen? - Man kann! Und es lohnt sich:

Wer gute Beziehungen möchte, sollte "Giraffensprache" sprechen: Gewaltfreie Kommunikation

11. Dezember - Achtsames Zuhören

Gestern ging es um die Kunst der achtsamen Kommunikation – dazu gehört aber nicht nur das Sprechen, sondern vor allem auch das Zuhören!

Deep listening, "tiefes Zuhören", nennt man das achtsame Zuhören im Englischen. Besonders faszinierend: Wer lernt, achtsam(er) zuzuhören, der kann nicht nur seinen Mitmenschen eine besondere (und selten erlebte!) Freude machen, sondern vor allem auch sich selbst!

Ein guter Zuhörer sein - warum das so wichtig ist und wie man es lernen kann

12. Dezember - Sich selbst und anderen Gutes wünschen

Zur Weihnachtszeit gehört das Wünschen. Man wünscht sich etwas, schreibt vielleicht sogar einen Wunschzettel an den Weihnachtsmann oder das Christkind.

Und man wünscht auch seinen Mitmenschen Gutes: Ein frohes Fest, gesegnete Feiertage, ein gutes neues Jahr. Oft sind es leider nur Floskeln – dabei steckt so viel mehr hinter guten Wünschen, wenn man sie ganz bewusst ausspricht!

Die Buddhisten praktizieren in ihrer Achtsamkeitspraxis die Meditation der "guten Wünsche", die Metta-Meditation:

Die Metta-Meditation: "Liebevolle Güte" ist heilsam und macht glücklich

13. Dezember - Achtsames Autofahren

Ausgerechnet das Autofahren als Achtsamkeitsübung nützen?!

Warum nicht? - Der Straßenverkehr ist das perfekte Trainingsgelände für alle, die achtsamer, großzügiger und toleranter werden wollen:

Das Zen des Straßenverkehrs

14. Dezember - Vorlesen als Achtsamkeitsübung

"Vorlesen, das ist doch nur etwas für Kinder", wird so mancher vermutlich denken.

Stimmt aber nicht: Vorlesen tut auch Erwachsenen gut. Vorlesen verbessert Beziehungen, schafft Nähe und Verbundenheit – es ist beinahe wie eine Art Meditation, die man mit anderen Menschen teilen kann.

Gerade in der Vorweihnachtszeit gibt es so vieles, das sich lohnt, vorgelesen zu werden: Weihnachtsgeschichten, Gedichte, Märchen, Kinderbuchklassiker, …

Sogar (und gerade!) ein einfaches Bilderbuch kann auch Erwachsenen große Freude machen! Warum nicht einfach mal an einem gemütlichen Winterabend ausprobieren – ganz in Ruhe, bei Kerzenlicht und einer warmen Tasse Tee oder Glühwein?

15. Dezember - Achtsam auf die Umwelt schauen

Für die Buddhisten, die "Erfinder" der Achtsamkeit, ist ein achtsames Leben eng mit Mitgefühl, Großzügigkeit und Anteilnahme am Schicksal der anderen verbunden.

Wer achtsam lebt, der fühlt sich als Teil seiner (Um)Welt – und nimmt deshalb auch deren Nöte und Bedürfnisse wahr. Respektvoller mit der Welt umzugehen ist ein wichtiger Teil der Achtsamkeitspraxis.

Kleine konkrete und praktische Schritte kann jeder gehen – gleich hier und gleich heute:

Mal eben kurz die Welt verbessern? - Ideen, die helfen

16. Dezember - Hallo, innere Stimme!

Wer achtsam lebt, der achtet auf seine eigenen Bedürfnisse, der horcht auch mal behutsam nach innen: Wie fühle ich mich gerade? Was brauche ich? Was fehlt mir? Und was sagt eigentlich meine innere Stimme? Gibt es etwas Wichtiges, das sie mir mitteilen möchte?

Warum der Kontakt zur inneren Stimme so wichtig ist und wo (ja, richtig!) man ihn am besten finden kann:

Hör auf deine innere Stimme – und werde gesund: Dr. Edward Bach und die Kraft der Intuition

Wo man seine innere Stimme am besten hören kann

17. Dezember - Achtsamkeit und Flexibilität

Schon im Vorweihnachtsstress? Ist ja schließlich nur noch eine Woche bis zu den Feiertagen. Aber bitte nicht in Hektik verfallen! Wie wäre es stattdessen mit etwas mehr Flexibilität?

Nein, in dieser Aufforderung ist kein neuer Anspruch versteckt. Im Gegenteil: Flexibel zu sein, das bedeutet auch, dass man seine eigenen Grenzen kennt und sie achtet.

Tatsächlich hat Flexibilität einiges mit Achtsamkeit zu tun:

Flexibler werden? - Was das wirklich bedeutet und wann es wichtig ist

Tipp: Schon ein einfaches Flexbilitäts-Mantra kann manchmal viel bewirken. Zum Beispiel:

Wenn nicht jetzt, dann vielleicht später.

Mal schauen, was kommt …

Wenn nicht perfekt, dann einfach nur gut genug.

18. Dezember - Stille

Man nennt die Adventszeit auch die stille Zeit. Aber - so richtig still hat man es meist gar nicht. Wirklich stille Momente sind für viele Menschen selten geworden. Dabei sind sie so wichtig!

Achtsamkeitsexperten empfehlen, gezielt auf die Stille zu achten, die sich auch im lärmenden Alltag "versteckt". Die Stille, die immer im Hintergrund ist, ohne die wir Geräusche gar nicht wahrnehmen könnten: Die stillen "Pausen" zwischen den Worten, den Sätzen und den Geräuschen, die ans Ohr dringen.

Wer mutig ist, der probiert es einmal aus: Fünf Minuten Stille pur! Ohne Ablenkung, ohne dabei etwas zu tun.

P.S.: Schon gewusst dass jeder einen stillen Raum in seinem Inneren schaffen kann?

Kurz-Meditation: Der stille Raum

19. Dezember - Demut und Hingabe

Wenn nichts so läuft, wie man es sich wünscht oder vorstellt, auch dann – ja, sogar gerade dann! – tut es gut, wenn man sich in Achtsamkeit übt. Wer offen ist und den gegenwärtigen Augenblick akzeptiert, der sagt "ja" zum Leben. Selbst wenn das Leben alles andere als perfekt erscheint, den Erwartungen nicht entspricht, den Ansprüchen nicht genügt.

Eine gute Anfänger-Übung im grauen Dezember: Heute einfach mal aus vollem Herzen "ja" zum Wetter sagen – ganz egal, wie es kommt und was es mitbringt! Tun wir mal so, als hätten wir das heutige Wetter tatsächlich "bestellt" und das Leben hätte zu unserer vollsten Zufriedenheit geliefert.

Klingt vielleicht ein bisschen kurios, aber: Tatsächlich ist dieses Ja-Sagen-Können Ausdruck einer ganz besonders wichtigen und wertvollen Eigenschaft: Der Demut bzw. der Hingabe.

Sollten wir alle viel demütiger sein?

20. Dezember - Die hohe Kunst der Achtsamkeitsmeditation: Mudita

Wer sich schon beinahe 20 Tage lang in Achtsamkeit übt, der ist bereit für die hohe Kunst der buddhistischen Meditationspraxis: Die Mudita-Meditation.

Eigentlich passt sie besonders gut in die Weihnachtszeit, denn auch sie hat (ähnlich wie die Metta-Meditation) viel mit guten Wünschen zu tun.

Mudita, das ist die Meditation der Mitfreude, und sie ist so einfach, wie sie klingt: Wer Mudita praktiziert, der freut sich am Guten, das anderen widerfährt. Stimmt: So einfach ist es doch nicht – eher im Gegenteil! Das macht die Mudita-Meditation aber auch besonders interessant und faszinierend.

Und wer sie in der Weihnachtszeit übt, der findet wahrscheinlich besonders viele gute Gelegenheiten, um sich von der Freude anderer ein bisschen "abzugucken".

Mudita, die Meditation der Mitfreude

21. Dezember - Achtsam(er) essen

Der bekannte tibetische Mönch und Achtsamkeitslehrer Thich Nhat Than gibt folgende Empfehlung für alle Achtsamkeitsübenden: So wie ich mein Haus nicht für jeden beliebigen Gast öffne, so sollte ich das auch mit meinem Geist und Körper nicht tun.

Informationen, Medien, Eindrücke und vor allem Nahrungsmittel sollte man achtsam konsumieren, mit Sorgfalt auswählen:

Welche Nahrungsmittel tun mir wann gut? Was braucht mein Körper überhaupt?

Diese Gedanken können dazu anregen, das Weihnachtsmenü in diesem Jahr vielleicht mal etwas bewusster zu planen.

Dabei kann dieser Beitrag nicht nur Hochsensiblen helfen:

Wohlfühlnahrung für Hochsensible

Buddhisten denken in ihrer Achtsamkeitspraxis auch an die Umwelt, sie schätzen und schützen das Leben anderer. Vielleicht ist es gerade zum Weihnachtsfest eine Überlegung wert, durch den eigenen kleinen Verzicht das Leben eines anderen Lebewesens zu retten?

Weihnachten vegan feiern – die leckersten Rezepte für ein tierfreundliches Weihnachtsfest

Thich Nhat Hanh berichtet in Die Kunst des glücklichen Lebens, dass die Menschen in Asien an ihrem Geburtstag Tiere frei lassen, um das von Buddha gepredigte Mitgefühl zu praktizieren: "Ich habe unseren christlichen Freundinnen und Freunden schon den Vorschlag gemacht, an Weihnachten Vögel freizulassen, statt welche zu essen. Außerdem, da bin ich mir sicher, würde Jesus glücklich sein, wenn Sie einen Baum pflanzten, statt einen zu fällen." (aus: Die Kunst des glücklichen Lebens)

22. Dezember - Verzichten und Loslassen

Die Zeit vor den Weihnachtsfeiertagen ist eine gute Zeit, um loszulassen – tatsächlich praktizieren die Menschen das schon seit Jahrtausenden, wie zum Beispiel die Rituale rund um das heidnische Julfest zeigen. Früher wurde in der Adventszeit sogar gefastet.

Die kalte Winterzeit ist anstrengend genug, warum Körper und Seele noch zusätzlich durch unnötigen Ballast beschweren?! Warum nicht freier (und froher!) durch die Feiertage und ins neue Jahr hinein gehen?

Loslassen kann befreiend und erfüllend sein (ja, wirklich!) und Verzichten kann sogar richtig glücklich machen:

Loslassen ganz praktisch: So geht's

Könnt ihr verzichten: Auf Auto, Haare oder Fernsehen? - Warum Verzicht auch Gewinn sein kann

23. Dezember - Kleiner Achtsamkeitstest

Wir haben zu Anfang dieser Achtsamkeitsserie gelernt: Achtsam sein bedeutet wachsam und aufmerksam zu sein. Mit offenen Augen durch die Welt zu gehen. Achtsamkeit ist Konzentration, bewusstes Wahrnehmen.

Ein kleiner Test, der zeigen soll, wie es um die eigene Wahrnehmungsfähigkeit bestellt ist:

(Und bitte nicht schummeln!)

Was ist auf dem Foto am Anfang dieses Beitrags zu sehen?

Wie viele unterschiedliche Dinge sind abgebildet, welche sind es?

Sind es künstliche Gegenstände oder natürliche Elemente?

Welche Farben dominieren das Bild?

Und keine Sorge – es gibt keine "richtigen" und "falschen" Antworten! Jedes Ergebnis ist absolut in Ordnung. Es geht nur darum, sich das achtsame Wahrnehmen etwas bewusster zu machen.